ഹെൽത്തി ആയി ശരീരഭാരം എങ്ങനെ വർധിപ്പിക്കാം; ചെയ്തോളൂ ഈ കാര്യങ്ങൾ

ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ സ്പെഷലിസ്റ്റ് എന്ന നിലയിൽ ദിവസവും ധാരാളം ആളുകളുടെ സംശയങ്ങൾക്കും ആശങ്കകൾക്കും മറുപടി നൽകാറുണ്ട്. അതിൽ ബഹുഭൂരിപക്ഷം ആളുകളും ചോദിക്കുന്നത് അവരുടെ ശരീരത്തിലെ അമിതവണ്ണവും കൊഴുപ്പും ഓടിച്ച് വിട്ട് ഫിറ്റ്നസും സ്റ്റാമിനയും കൂട്ടുന്നതെങ്ങനെ എന്ന വിഷയത്തെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയായിരിക്കും. എന്നാൽ ഇതിന്റെ നേരെ വിപരീതമായ ആവശ്യവുമായി വരുന്നവരും എണ്ണത്തിൽ കുറവാണെങ്കിലും ഉണ്ടാവാറുണ്ട്, അതായത് എങ്ങനെയാണ് ശരീരഭാരം കൂട്ടേണ്ടത് എന്ന്. അക്കാര്യം വിശദമായി നോക്കാം.

നമുക്കു ചുറ്റും ശരീരഭാരം ആവശ്യത്തിലും കുറവായ ധാരാളം ആളുകളുണ്ട്. ചിലർ ജന്മനാതന്നെ വല്ലാതെ മെലിഞ്ഞ ശരീരപ്രകൃതിയായിരിക്കും. മറ്റു ചിലർക്കാവട്ടെ, എന്തെങ്കിലും അസുഖമോ പരിക്കോ പറ്റി പെട്ടെന്ന് ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞതുമാവാം. ഇവർക്കെല്ലാം കോമൺ ആയി വേണ്ടി വരുന്ന ആവശ്യം ശരീരഭാരം ഹെൽത്തി ആയി വർധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. തൊട്ടു മുൻപത്തെ വാചകത്തിൽ ഒരു കാര്യം ശ്രദ്ധിച്ചോ? ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കുക എന്നല്ല, ഹെൽത്തി ആയി വർധിപ്പിക്കുക എന്നാണ്. അതെ, ഇത് രണ്ടും രണ്ടാണ്.

നമുടെ ശരീരത്തിന് സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒരു നിശ്ചിത അളവ് ഊർജ്ജം സദാ ആവശ്യമാണ്. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന വിവിധ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയാണ് ഈ ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നത്. ഒരു വ്യക്തി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ ഊർജം ഇങ്ങനെ ശരീരത്തിന് വേണ്ട ഊർജ്ജത്തിലും കൂടുതലാണെങ്കിൽ, അധികമായി ലഭിക്കുന്ന ഊർജ്ജം ശരീരം കൊഴുപ്പായി ശേഖരിച്ച് വയ്ക്കും. ഇങ്ങനെ ശേഖരിച്ച് വയ്ക്കുന്ന കൊഴുപ്പാണ് കുടവയറിന്റെ രൂപത്തിലും, ഇടുപ്പിലും തുടയിലും കയ്യിന്റെ പിന്നിലുമൊക്കെയായി കാണുന്നതും ഒപ്പം നൂറായിരം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുമെല്ലാം ഉണ്ടാക്കി വയ്‌ക്കുന്നതും.

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജത്തിനേക്കാൾ കുറവ് ഊർജം നൽകുക എന്നതാണ് വയർ കുറയ്‌ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യം. ഉദാഹരണത്തിന്, ശരീരത്തിന് ആകെ വേണ്ടത് 2000 കാലറിയാണെങ്കിൽ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കിട്ടുന്ന ഊർജം ഒരു 1500 കാലറിയിലോ മറ്റോ ആക്കി നിർത്താം. അങ്ങനെയെങ്കിൽ ബാക്കി വേണ്ടി വരുന്ന 500 കാലറി ശരീരത്തിൽ ശേഖരിച്ച് വച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് എടുത്തുപയോഗിക്കും. ലളിതമായ ഭാഷയിൽ ഇങ്ങനെയാണ് അമിതവണ്ണം കുറയുന്നത്.

ഇതിന്റെ നേരെ ഓപ്പോസിറ്റ് ടെക്നിക് എടുത്ത് പ്രയോഗിച്ചാൽ, ഉദാഹരണത്തിന് ശരീരത്തിന് ആകെ വേണ്ടത് 2000 കാലറിയാണെങ്കിൽ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കിട്ടുന്ന ഊർജം ഒരു 2500 കാലറിയിലോ മറ്റോ ആക്കിയാൽ ശരീരഭാരം കൂടിക്കോളും എന്നൊരു ധാരണ പരക്കെയുണ്ട്. കാര്യം പകുതി ശരിയാണ്, വേണ്ടതിലും അധികം ഊർജം ശരീരത്തിനു നൽകിയാൽ മാത്രമേ ഭാരം വർധിക്കൂ, പക്ഷേ ചില പ്രശ്നങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

ശരീരഭാരം കുറയ്‌ക്കാനാണെങ്കിലും കൂട്ടാനാണെങ്കികും അതുപോലെ മെയിന്റൈൻ ചെയ്യാനാണെങ്കിലും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും അനുപാതവും ക്വാളിറ്റിയും വളരെ വളരെ പ്രധാനമാണ്. കണ്ണിൽ കണ്ടതെല്ലാം ഒരു കണക്കുമില്ലാതെ വലിച്ചു വാരി തിന്നാലും മിക്കവർക്കും ശരീരഭാരം വർധിക്കും. എന്നാൽ അതൊരിക്കലും ഹെൽത്തി ആയിരിക്കില്ല എന്നു മാത്രമല്ല, ഇങ്ങനെ ഭക്ഷണം കഴിച്ചതു കൊണ്ടുമാത്രം കൂടുന്ന ഭാരം ഭൂരിപക്ഷവും കൊഴുപ്പിന്റെ രൂപത്തിൽ ആവുന്നതിനാൽ അതിന്റെ കൂടെ ഒരു പിടി ഗുരുതരരോഗങ്ങളും വന്നു ചേർന്നേക്കാം. ഹെൽത്തി ആയി ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ അവിടെ വർധിക്കുന്ന ഭാരത്തിൽ ഭൂരിപക്ഷവും മസിലിന്റെ രൂപത്തിലായിരിക്കണം, അല്ലാതെ കൊഴുപ്പായിരിക്കരുത്.

ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം നിർബന്ധമായും വർക്കൗട്ടുകൾ കൂടെ ചേർത്താലേ ഇത് നടക്കൂ. അതിൽതന്നെ റസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകളാണ് ഇവിടെ നമ്മളെ സഹായിക്കുക. ഡംബെല്ലോ മെഷീനോ റസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡോ പോലെ എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിലെ വിവിധ മസിലുകൾക്ക് നൽകുന്ന വ്യായാമമാണ് റസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകൾ. എല്ലാ മസിലുകൾക്കും ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണ വീതമെങ്കിലും ഈ വർക്കൗട്ട് നൽകണം. റസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ ജിമ്മിൽ പോവണമെന്ന് ഒരു നിർബന്ധവുമില്ല. വീട്ടിൽ നിന്ന് തന്നെ കയ്യിൽ കിട്ടുന്ന എന്ത് ഭാരവും, വാട്ടർ ബോട്ടിലോ ബാക് പാക്കോ ഒക്കെ ഉപയോഗിച്ച് റസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യാം. സ്വന്തം ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ചുതന്നെ ചെയ്യാൻ പറ്റുന്ന നൂറുകണക്കിന് റസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകളുണ്ട്. പുഷ് അപ്, പുൾ അപ്, സ്ക്വാട്ട്, ലഞ്ചസ്, ഗ്ലൂട് ബ്രിഡ്ജ്, അബ് ക്രഞ്ചസ്, റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ് എന്നിവയൊക്കെ ഇങ്ങനെ ചെയ്യാൻ പറ്റുന്ന വർക്കൗട്ടുകളാണ്.

ശരീരത്തിൽ വർധിക്കുന്ന ഭാരം പ്രധാനമായും മസിലിന്റെ രൂപത്തിൽ ആയിരിക്കണമെന്നു പറഞ്ഞല്ലോ, ഇങ്ങനെ മസിൽ അളവ് കൂടുന്നതിനെ ഹൈപ്പർട്രോഫി എന്നാണ് പറയുക. ഈ ഹൈപ്പർട്രോഫി സംഭവിക്കണമെങ്കിൽ നമ്മൾ ചെയ്യുന്ന വർക്കൗട്ടും അതിനു സഹായിക്കുന്ന രൂപത്തിലായിരിക്കണം. ഇവിടെ ഓരോ വർക്കൗട്ടും ചെയ്യേണ്ടത് 6 മുതൽ 12 വരെ റിപ്പീറ്റീഷനുള്ള സെറ്റുകൾ ആയിട്ടാണ്. ഇങ്ങനെ മൂന്ന് മുതൽ ആറ് സെറ്റ് വരെ ചെയ്യണം. ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ മുപ്പത് മുതൽ തൊണ്ണൂറ് സെക്കൻഡ് വരെ റെസ്റ്റ് എടുക്കാം. റസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകൾക്കൊപ്പം ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം കൂട്ടുന്ന കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ കൂടി ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. സ്പീഡിലുള്ള നടത്തം, സൈക്ലിങ്, നീന്തൽ, ഡാൻസ് തുടങ്ങിയവ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം അര മണിക്കൂർ വീതം ചെയ്യാം.

ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ മസിൽ വർധിപ്പിക്കുകയാണ് വേണ്ടത് എന്നൊക്കെ കേൾക്കുമ്പോൾ പല സ്ത്രീകൾക്കും മനസ്സിൽ ഒരു ആശങ്ക വരാറുണ്ട്. അതായത് ഈ വർക്കൗട്ടൊക്കെ ചെയ്താൽ മസിലൊക്കെ വന്ന് 'സ്ത്രൈണത' ഇല്ലാണ്ടാവുമോ എന്ന്. ഇതൊരു അബദ്ധധാരണ മാത്രമാണ്. മൽസരത്തിനൊക്കെ പങ്കെടുക്കാൻ വേണ്ടി അങ്ങനൊരു ശരീരം ആക്കണം എന്ന് മെനെക്കെട്ട് ഇറങ്ങുന്നവർ പോലും അത്ര ഡെഡിക്കേഷനോടെ മൂക്കു കൊണ്ട് ക്ഷ ങ്ങ ക്ക ഒക്കെ വർഷങ്ങളോളം വരച്ചാണ് ആ ലക്ഷ്യം സാധിക്കുന്നത്. ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കാനായി സാധാരണ നമ്മൾ ചെയ്യുന്നത്ര ഇന്റൻസിറ്റിയിലുള്ള വർക്കൗട്ട് മാത്രം കൊണ്ട് അങ്ങനെ ഒരിക്കലും സാധിക്കില്ല.

ഭാരം വർധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായതിലും കൂടുതൽ ഊർജം ലഭിക്കാനാവശ്യമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന് പറഞ്ഞല്ലോ. ദിവസം 500 മുതൽ 1000 കാലറി വരെ ഈർജം ഇങ്ങനെ അധികമായി കഴിക്കാം. ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണം പറ്റുന്നത്ര തവണകളായി വീതിച്ച് കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പറ്റുമെങ്കിൽ ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്റ്റ്, ലഞ്ച്, ഡിന്നർ എന്നിങ്ങനെ മൂന്നു പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളും, ഇതിനിടയിൽ മൂന്നു സ്നാക്കുകളും ആക്കി കഴിക്കാം. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ജങ്ക് ഫുഡ് ആവുന്നില്ല എന്നും, പ്രോട്ടീൻ റിച്ച് ആവുന്നു എന്നും ശ്രദ്ധിക്കണം. മസിലിന്റെ രൂപത്തിലാണ് ഭാരം വർധിക്കേണ്ടത് എന്നതിനാൽ വർക്കൗട്ടിനു മുൻപുള്ള പ്രീ-വർക്കൗട്ട് മീലും വർക്കൗട്ടിനു ശേഷമുള്ള പോസ്റ്റ്-വർക്കൗട്ട് മീലും ഒരിക്കലും ഉഴപ്പരുത്. ഡ്രൈഡ് ഫ്രൂട്സും, നട്സും, പരിപ്പ് കടല വർഗങ്ങളും, പാലും പാലുല്പന്നങ്ങളും, മത്സ്യമാംസാദികളുമെല്ലാം ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ഉൾപ്പെടുത്തുക വഴി ഭക്ഷണത്തിന്റെ ക്വാളിറ്റി ഉറപ്പുവരുത്താൻ സാധിക്കും.

ഹെൽത്തി ആയി ശരീരഭാരം കൂട്ടാനുള്ള മറ്റൊരു പ്രധാനഘടകമാണ് ശരിയായ റെസ്റ്റും ഉറക്കവും. എത്രയൊക്കെ കഷ്ടപ്പെട്ട് വർക്കൗട്ട് ചെയ്താലും, എത്ര ശ്രദ്ധിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും മസിലുകൾ ശരിയായി വളരണമെങ്കിൽ വിശ്രമവും ഉറക്കവും കൂടിയേ തീരൂ. വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുമ്പോഴല്ല, അതിനു ശേഷമുള്ള വിശ്രമസമയത്താണ് മസിൽ ഹെൽത്തി ആവുന്നത്. അതുപോലെ ആറുമണിക്കൂറിലധികമെങ്കിലും നന്നായി ഉറങ്ങിയാൽ മാത്രമേ മസിലുകൾ ശരിയായി വളരാനും റിപ്പയർ ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം നടക്കൂ.  അതുപോലെ വല്ലാതെ സ്ട്രെസ് ഉള്ള വ്യക്തിയാണെങ്കിൽ ഇതും ഭാരവർധനവിനെ ബാധിക്കും.

നമ്മൾ ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ഒരിക്കലും ഭക്ഷണം മാത്രം കഴിച്ചാവരുത്, അതിനു മുകളിൽ പറഞ്ഞതുപോലെ കൃത്യമായ ഘടകങ്ങളും വ്യായാമവും എല്ലാം ആവശ്യമാണ്. ആരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കാനാണല്ലോ ഇതെല്ലാം ചെയ്യുന്നത്, അതുകൊണ്ടുതന്നെ കൂടുന്ന ശരീരഭാരവും ആരോഗ്യത്തോടെയാണ് എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. പെട്ടെന്ന് കൂടുന്ന ഭാരം മിക്കപ്പോഴും അനാരോഗ്യകരമായ ഭാരമായിരിക്കും. ഹെൽത്തി ആയി ഭാരം കൂടണമെങ്കിൽ ശരീരത്തിൽ സമയം ആവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ, മുകളിൽ പറഞ്ഞ കാര്യങ്ങൾ മാസങ്ങളെടുത്ത് ക്ഷമയോടെ തുടർന്നാൽ മാത്രമേ ഇത് സാധിക്കുകയുള്ളൂ

English Summary : Healthy weight gain tips