ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വർക്ഔട്ടിന്റെ ലോകത്തേക്ക് കാലുവയ്ക്കുന്നവർക്കായി 10 പഴഞ്ചൊല്ലുകൾ; പ്രാവർത്തികമാക്കാം ഇവ

വർക്കൗട്ടിന്റെയും ഡയറ്റിന്റെയും ലോകത്തെ തുടക്കക്കാരാണോ? ആരംഭശൂരത്തത്തിനുമപ്പുറം ഹെൽത്തിയായി ശരീരഭാരം കുറയ്‌ക്കണമെന്നും ആജീവനാന്തം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നൊരു ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരം സ്വന്തമാക്കണമെന്നും ആഗ്രഹമുണ്ടോ? എങ്കിൽ ഇതാ ഈ പത്ത് പഴഞ്ചൊല്ലുകൾ മനസ്സിൽ പറഞ്ഞുറപ്പിച്ചോളൂ...

 

1. അടുപ്പെത്ര ചെറുതായാലും കല്ല് മൂന്നെണ്ണം വേണം

 

നിങ്ങൾ വർക്കൗട്ടിന്റെ ലോകത്തേക്ക് കടക്കുന്നത് അമിതവണ്ണവും കൊഴുപ്പും കുറയ്‌ക്കണം എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെയാവട്ടെ, സിക്സ് പാക്ക് ഉണ്ടാക്കണം എന്ന ആഗ്രഹത്തോടെയാവട്ടെ, എന്തെങ്കിലും സ്പോർട്‌സ് ഇനത്തിൽ സമ്മാനം വാങ്ങണം എന്ന ആഗ്രഹത്തോടെയാവട്ടെ, ഇനി ഇതൊന്നുമല്ലാതെ ചുമ്മ ഫിറ്റ്നസും സ്റ്റാമിനയും മെച്ചപ്പെടുത്തണം നിലനിർത്തണം എന്ന ഉദ്ദേശത്തിലായിക്കോട്ടെ, ആവശ്യം ഇതിൽ ഏതാണെങ്കിലും അടിസ്ഥാനപരമായി മൂന്നു കാര്യങ്ങൾ ഒരേസമയം ശ്രദ്ധിക്കണം. ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനുമുള്ള വർക്കൗട്ടുകളായ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ, മസിലുകളെ പണിയെടുപ്പിക്കുന്ന വർക്കൗട്ടായ റസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ്, പിന്നെ അവരവരുടെ ലക്ഷ്യത്തിനനുസരിച്ചുള്ള പോഷകങ്ങളടങ്ങിയ ഡയറ്റ് എന്നിവയാണീ മൂന്ന് സുപ്രധാന കാര്യങ്ങൾ. ഇതിൽ ഏത് ഭാഗം ശരിയാവാതെ വന്നാലും അത് റിസൽറ്റിനെ ബാധിക്കും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ആദ്യദിവസം മുതൽക്കേ ഈ മൂന്നു കാര്യങ്ങളും ട്രാക്കിലാണ് എന്നുറപ്പുവരുത്തണം.

 

2. പാത്രമറിഞ്ഞേ വിളമ്പാവൂ

 

ലക്ഷ്യം ഏതായാലും അടിസ്ഥാനമായി ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട അളവിലും തീവ്രതയിലും വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന് വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്ന സെറ്റിന്റെയും റെപ്പിന്റെയും കാര്യം തന്നെയെടുക്കാം. ഫിറ്റ്നസ് മെയിന്റയിൻ ചെയ്യാനാണ് റസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുന്നത് എങ്കിൽ ഓരോ വർക്കൗട്ടും ചെയ്യേണ്ടത് 8 മുതൽ 15 വരെ റിപ്പീറ്റീഷനുള്ള ഒന്നോ രണ്ടോ സെറ്റുകളായിട്ടാണ്. കൊഴുപ്പ് കുറയ്‌ക്കലാണ് ലക്ഷ്യം വയ്‌ക്കുന്നതെങ്കിൽ ഓരോ വർക്കൗട്ടും ചെയ്യേണ്ടത് 6 മുതൽ 12 വരെ റിപ്പീറ്റീഷനുള്ള സെറ്റുകൾ ആയിട്ടാണ്. ഇനിയിപ്പോ മസിൽ പവർ ആണ് വേണ്ടതെങ്കിൽ ഓരോ വർക്കൗട്ടൂം മൂന്നും മുതൽ അഞ്ച് വരെ സെറ്റുകളാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഇങ്ങനെ അവരവരുടെ ആവശ്യമറിഞ്ഞ് വേണം വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്ത് തുടങ്ങാൻ. ഡയറ്റ് ചെയ്യുമ്പോഴും ഇതുപോലെ തന്നെ അവരവരുടെ ആവശ്യം എന്താണോ അതിനനുസരിച്ച് കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും അനുപാതവും വ്യത്യാസപ്പെടും.

 

3. വാളെടുത്തവരെല്ലാം വെളിച്ചപ്പാടല്ല

 

വർക്കൗട്ടോ ഡയറ്റോ ചെയ്യാനായി തീരുമാനിച്ച് അക്കാര്യമൊന്ന് ഗൂഗിൾ സെർച്ച് ചെയ്താലോ കൂട്ടുകാരോടോ മറ്റോ അഭിപ്രായം ചോദിച്ചാലോ നൂറിടത്തു നിന്നും നൂറുതരം അഭിപ്രായങ്ങളായിരിക്കും വരിക. വർക്കൗട്ട് ലോകത്തെ തുടക്കക്കാർ ഈ ഉപദേശങ്ങളിൽ നിന്നും ഏത് തള്ളണം ഏത് കൊള്ളണം എന്നറിയാതെ കൺഫ്യൂഷനടിച്ച് പോവുന്നത് സ്വാഭാവികം. ഇതിനു പുറമെ രാവിലെ എണീറ്റാൽ വെറും വയറ്റിൽ കുടിക്കുന്ന മാജിക്കൽ വെള്ളം കോമ്പിനേഷനുകൾ പോലെ വാട്സപ്പ് ഫോർവേഡുകളായി തള്ളിവിടുന്ന കപടശാസ്ത്രം ഉണ്ടാക്കുന്ന അപകടങ്ങൾ വേറെയും. എപ്പോഴും കൃത്യമായ യോഗ്യതയുള്ള വിദഗ്ധർ നൽകുന്ന വർക്കൗട്ട് ഡയറ്റ് പാഠങ്ങൾ തന്നെ ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. എന്തെങ്കിലും രോഗാവസ്ഥയുള്ളവർ നിർബന്ധമായും ഡോക്ടറെ കണ്ട് വേണ്ട മാറ്റങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയതിനു ശേഷമേ വർക്കൗട്ടും ഡയറ്റും ആരംഭിക്കാവൂ.

 

4. ആറ്റിൽ കളഞ്ഞാലും അളന്ന്‌ കളയണം

 

ആറ്റിലേക്ക് കളയുന്നത് തന്നെ അളക്കണമെങ്കിൽ പിന്നെ വയറ്റിലേക്ക് ഇടുന്ന സാധനങ്ങളുടെ കാര്യം പ്രത്യേകം പറയാനില്ലല്ലോ. വർക്കൗട്ട് ഡയറ്റ് ലോകത്തേക്ക് കടന്നുവരുന്ന ദിവസം മുതൽ ചെയ്ത് ശീലിക്കേണ്ട കാര്യം കഴിക്കുന്ന കോമൺ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാലറി, ഫാറ്റ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ഏത് അളവിലും അനുപാതത്തിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്ന് മനസ്സിലാക്കിയെടുക്കലാണ്. മിക്ക ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിലും അവ പൊതിഞ്ഞ് വരുന്ന പാക്കറ്റിൽ തന്നെ ഇവ നൽകിയിരിക്കും. തുടക്കത്തിൽ ഇതൊക്കെ വല്ലാതെ കൺഫ്യൂസിങ് ആയി തോന്നുമെങ്കിലും ഏതാനും ആഴ്ചകൾ കൊണ്ട് തന്നെ നമ്മുടെ പ്രധാന ഫുഡ് ഐറ്റംസ് എല്ലാം ഏത് ഗുണനിലവാരത്തിലുള്ളതാണ് അവ ഏത്ര അളവിൽ കഴിക്കണം എന്ന കാര്യത്തിൽ ഒരു ധാരണ ലഭിക്കും. ആകെ ശരീരത്തിനു വേണ്ട ഊർജ്ജം എത്ര കാലറിയാണ് എന്ന് കണക്കാക്കി അതിനനുസരിച്ച് വേണം ഡയറ്റ് തയ്യാറാക്കാൻ. ഇക്കാര്യത്തിൽ കൃത്യത കൊണ്ടുവരാതെ എത്ര വർക്കൗട്ട് ചെയ്താലും ഒരു റിസൽറ്റും ലഭിക്കുകയുമില്ല.

 

5. നിത്യാഭ്യാസി ആനയെ ഉയര്‍ത്തും

 

വർക്കൗട്ടിന്റെ ലോകത്തേക്ക് കടന്നുവരുമ്പോൾ ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ മിക്കവരെയും പിന്തിരിപ്പിക്കുന്ന രണ്ട് കാരണങ്ങൾ മറ്റുള്ളവർ ചെയ്യുന്നതുപോലെ തങ്ങൾക്ക് വർക്കൗട്ട് വഴങ്ങുന്നില്ലല്ലോ എന്ന ആശങ്കയും, വർക്കൗട്ട് കഴിഞ്ഞ് പിറ്റേന്ന് വരുന്ന ശരീരവേദനയുമാണ്. ഓർക്കുക, വർക്കൗട്ട് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്ന ഏതാണ്ടെല്ലാവരും തെറ്റിച്ചും കൺഫ്യൂഷനടിച്ചും ഒക്കെത്തന്നെയാണ് അവരുടെ ആദ്യ ദിവസങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോയിട്ടുള്ളത്. പിന്നീട് അവരെല്ലാം ഈ തെറ്റുകൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് തിരുത്തിയും വേണ്ട മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയും ഇന്നത്തെ നിലയിൽ എത്തിയത് പോലെ തന്നെ നമ്മൾക്കെല്ലാവർക്കും സാധിക്കും. ഡിലേയ്‌ഡ് ഓൺസെറ്റ് മസിൽ സോർനെസ് അഥവാ DOMS എന്ന പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്ന, വർക്കൗട്ട് ചെയ്ത് ഒരു ദിവസത്തിനു ശേഷം തുടങ്ങി രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം നീണ്ട് നിൽക്കുന്ന വേദന വർക്കൗട്ട് ആരംഭിക്കുന്നവർക്ക് വളരെ സാധാരണമായി വരുന്ന ഒന്നാണ്. ഇതൊരു പരുക്കോ അപകടമോ അല്ല, കൃത്യമായ വർക്കൗട്ട് ടെക്നിക്കുകൾ പിന്തുടരുകയും ആവശ്യമായ വിശ്രമം ശരീരത്തിന് നൽകുകയും ചെയ്താൽ ആദ്യം വന്ന തീവ്രതയിൽ പിന്നെ ശല്യപ്പെടുത്താത്ത ഒന്നാണീ ഡോംസ്.

 

6. നഞ്ചെന്തിനാ നന്നാഴി

 

എത്ര കൃത്യമായി ഡയറ്റ് മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോയാലും അതിനെ അപ്പാടെ അട്ടിമറിക്കാൻ ഇടക്ക് അകത്ത് ചെല്ലുന്ന ചില ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾക്ക് സാധിക്കും. മദ്യം, ജങ്ക് ഫുഡ്, അമിതമായി കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയ വസ്തുക്കൾ എന്നിവയെല്ലാം ഈ കൂട്ടത്തിൽ പെട്ടവയാണ്. തിന വിതച്ചാൽ തിന കൊയ്യാം, വിന വിതച്ചാൽ വിന കൊയ്യാം എന്നാണല്ലോ. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ചെറിയ അളവിൽ അകത്ത് ചെന്നാലും നമ്മുടെ ഡയറ്റിനെ താളം തെറ്റിക്കുന്ന ഭക്ഷണവസ്തുക്കളെ പറ്റുന്നത്ര അകറ്റി നിർത്തിയാൽ റിസൽറ്റിൽ അത് വലുതായിത്തന്നെ പ്രതിഫലിക്കും. ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും ഒരുപാട് നേരം വിശന്നിരിക്കാതെ സമയത്തിന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതുമെല്ലാം ജങ്ക് ഫുഡ് പോലുള്ളവവ കഴിക്കാനുള്ള സാഹചര്യങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കും.

 

7. ചുക്കില്ലാതെ കഷായമില്ല

 

ആരോഗ്യം എന്ന് പറയുമ്പോൾ വ്യായാമവും ഭക്ഷണവുമാണ് ആദ്യം മനസ്സിലേക്കോടിയെത്തുന്നതെങ്കിലും കൃത്യമായ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്ന ശരീരത്തിനേ വ്യായാമത്തിന്റെയും ഭക്ഷണത്തിന്റെയും ഗുണങ്ങൾ കൃത്യമായി നടപ്പിലാക്കാൻ സാധിക്കൂ. വിശ്രമം എന്നത് വിവിധ വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഇടയിലെ ഇടവേളകളായും, വർക്കൗട്ട് തന്നെ ചെയ്യാതെ ശരീരത്തിന് പൂർണമായ വിശ്രമം നൽകുന്ന ദിവസങ്ങളായും, ആറു മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെയുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ രൂപത്തിലുമൊക്കെ ലഭിക്കേണ്ടത് നിർബന്ധമാണ്. കൂട്ടത്തിൽ ദിവസം മൂന്നു ലീറ്ററിനടുത്ത് വെള്ളവും കുടിക്കണം.

 

8. ചങ്ങാതി നന്നായാൽ കണ്ണാടി വേണ്ട

 

വർക്കൗട്ടിന്റെ ലോകത്ത് കൃത്യത പോലെത്തന്നെ സുപ്രധാനമാണ് തുടർച്ചയായി കുറച്ച് മാസമെങ്കിലും വർക്കൗട്ടും ഡയറ്റും മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകാൻ പറ്റുക എന്നത്. വർക്കൗട്ടും ഡയറ്റും ചെയ്ത് തുടങ്ങുന്ന മിക്കവർക്കും അത് പാതിക്ക് വച്ച് മുടങ്ങിപ്പോവുന്നത് പതിവാണ്. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ ഏറ്റവും ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗമാണ് കൂടെ ഒരു വർക്കൗട്ട് ബഡ്ഡി ഉള്ളത്. ജിമ്മിൽ കൂടെ വരുന്ന സുഹൃത്തോ വാട്സപ്പ് ഗ്രൂപ്പിലെ ബഡ്ഡിയോ, ഓഫീസിലെ സഹപ്രവർത്തകരോ, ക്ലാസ്‌മേറ്റ്സോ അങ്ങനെ ആർക്കും നല്ലൊരു മോട്ടിവേറ്ററാവാം. ചെയ്യുന്ന വർക്കൗട്ടുകളും സന്തോഷങ്ങളും ആശങ്കകളുമെല്ലാം ഇവരുമായി പങ്കുവയ്‌ക്കുന്നത് വഴി ഡൗൺ ആവാതെ മുന്നോട്ട് പോവാൻ സാധിക്കും.

 

9. ഉള്ളതുകൊണ്ടു ഓണം പോലെ

 

വർക്കൗട്ടും ഡയറ്റും എല്ലാ ദിവസവും വളരെ കൃത്യമായും മുടക്കം വരുത്താതെയും കൊണ്ടുപോവാനുള്ള ആഗ്രഹം മിക്കവർക്കും കാണുമെങ്കിലും അതിനുള്ള ജീവിതസാഹചര്യം എപ്പോഴും എല്ലാവർക്കും ഉണ്ടാവണമെന്നില്ല. ഇവിടെ നിരാശപ്പെടേണ്ട ആവശ്യമില്ല. മണിക്കൂറുകളോളം വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ഓരോ ഗ്രാമും അളന്നു കഴിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമായി വരുന്നത് ഈ രംഗത്തെ പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് മാത്രമാണ്. തുടക്കക്കാരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഭക്ഷണശീലങ്ങളിൽ വരുത്തുന്ന ഹെൽത്തി ആയ മാറ്റങ്ങൾ അതെത്ര ചെറുതാണെങ്കിലും ഗുണകരമാണ്. അതുപോലെ ആകെ പത്തുമിനിറ്റാണ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ലഭ്യമാവുന്നതെങ്കിൽ പോലും അത് ശരീരത്തിൽ പോസിറ്റീവായ മാറ്റങ്ങൾ നൽകും. ഇങ്ങനെ പറ്റുന്ന സമയവും അവസരങ്ങളും ശരിയായി വിനിയോഗിച്ചാൽ വർക്കൗട്ട് ഡയറ്റ് ട്രാക്കിൽ നിന്നും പുറത്ത് പോവാതെ നിൽക്കാനും, പിന്നീട് സാഹചര്യങ്ങൾ അനുകൂലമാവുമ്പോൾ കൂടുതൽ സമയവും അധ്വാനവും ഇതിനായി മാറ്റി വയ്‌ക്കാനും കഴിയും.

 

10. പയ്യെത്തിന്നാൽ പനയും തിന്നാം

 

ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യം ഏതായാലും അത് നേടണമെങ്കിൽ പല കാര്യങ്ങളും ഒരേ സമയം ശ്രദ്ധിക്കണം എന്ന് വ്യക്തമായല്ലോ. എന്ന് കരുതി ഒന്നാമത്തെ ദിവസം തന്നെ സ്വിച്ചിട്ടത് പോലെ ഇവയെല്ലാം അങ്ങ് നൂറ് ശതമാനം ശരിയാക്കിക്കളയാം എന്ന വാശിയൊന്നും വേണ്ട. പുത്തനച്ചനായാലും പുത്തനച്ചിയായാലും ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ദിവസം അയൽപക്കത്തെ പുരപ്പുറം വരെ തൂക്കുകയും പിന്നെ ആ ആവേശമൊക്കെ കെട്ടടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നത് ഫിറ്റ്നസ് ലോകത്തെ സാധാരണ കാഴ്ചയാണ്. തുടക്കത്തിൽ തന്നെ അമിതമായി ഭാരമെടുത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ, വല്ലാതെ പട്ടിണി കിടന്ന് മെലിയാൻ ശ്രമിക്കുകയോ ഒക്കെ ചെയ്യുന്നത് വിപരീതഫലമേ ഉണ്ടാക്കൂ. ലക്ഷ്യം എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കി മൈൽസ്റ്റോണുകളായി അവയെ വിഭജിച്ച് സാവധാനം ചെറിയ സ്റ്റെപ്പുകളായി ഈ മൈൽസ്റ്റോണുകൾ ചെയ്ത് പൂർത്തിയാക്കി മുന്നോട്ട് പോകുന്ന രീതിയാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്.

English Summary : 10 weightloss  tips for beginners