നിങ്ങൾക്ക് പ്രായം നാൽപ്പതു കഴിഞ്ഞോ? മുന്‍പില്ലാത്ത പോലെ ശരീരഭാരം ഏറുന്നുണ്ടോ? എങ്കില്‍ ശരിയായ ഡയറ്റ് ശീലിക്കേണ്ട സമയമായിരിക്കുന്നു.
നാൽപ്പതു കഴിഞ്ഞവരില്‍ ശരീരഭാരം വർധിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. യൗവനകാലത്തെ അപേക്ഷിച്ചു മധ്യവയസ്സില്‍ എത്തുന്നതോടെ ശരീരഭാരം മുന്‍പത്തെ പോലെ എളുപ്പം കുറയ്ക്കാനും ചിലപ്പോള്‍ കഴിയാതെ വരും.
വ്യായാമക്കുറവ്, ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനം, ആഹാരശീലങ്ങള്‍ അങ്ങനെ പലകാരണങ്ങള്‍ ഇതിനു പിന്നിലുണ്ട്. എന്നാല്‍ വിഷമിക്കേണ്ട. വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്ന ചില വിദ്യകള്‍ കൊണ്ട് ഈ പ്രശ്നത്തെ നമ്മുക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കാം. അത് എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.
കഴിക്കാം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ കൂടുതല്‍ പഴവര്‍ഗങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഒന്ന് ഉള്‍പ്പെടുത്തി നോക്കൂ. ആപ്പിള്‍, ചെറി, ഓറഞ്ച് പോലുള്ള പഴങ്ങള്‍ ദിവസവും ഡയറ്റില്‍ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത്‌ ശരീരത്തില്‍ ഫാറ്റ് അടിയുന്നത് തടയാന്‍ സഹായിക്കും. മാത്രമല്ല പഞ്ചസാരയുടെ അളവും കൊഴുപ്പിന്റെ അംശവും കുറവായതിനാല്‍ ഇവ വണ്ണം വയ്ക്കുന്നത് തടയും. പാല്‍, മത്സ്യം, മുട്ട, മാംസാദികളെ അപേക്ഷിച്ചു ഇതില്‍ കൂടുതല്‍ കലോറിയും ഗുണങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പ്രാതലിനോടു 'നോ' പറയരുത്
പ്രാതല്‍ രാജാവിനെപ്പോലെ ആകണം എന്നാണല്ലോ. ഇത് നൂറു ശതമാനം സത്യമാണ്. കാരണം ഒരു ദിവസത്തിനു ആവശ്യമായ മുഴുവന്‍ ഊര്‍ജ്ജവും നമ്മുക്ക് ലഭിക്കുന്നത് പ്രാതലില്‍ നിന്നാണ്. ദിവസത്തിന്റെ ആരംഭം നന്നല്ലെങ്കില്‍ പിന്നെ എല്ലാം കുളമാകും. പോഷകസമ്പന്നമായ പ്രാതല്‍ കഴിച്ചില്ലെങ്കില്‍ അടിക്കടി വിശപ്പുണ്ടാകും. അങ്ങനെ വരുമ്പോഴാണ് ഇടയ്ക്കുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുന്നത്. ഓട്സ്, ഗോതമ്പ്, പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയടങ്ങിയ പ്രാതല്‍ ആണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം.
രാത്രിയില്‍ വാരിവലിച്ചു കഴിക്കുന്ന ശീലം ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലതല്ല. പ്രാതലും ഊണും നന്നായാല്‍ രാത്രി ഭക്ഷണത്തില്‍ ഒരല്‍പം കടുംപിടുത്തം ആവാം എന്നാണു പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നത്.
പൊരിച്ചതും വറുത്തതും
വണ്ണം കുറയ്ക്കണം എന്ന് ആഗ്രഹിച്ചാല്‍ മാത്രം പോര. അതിനായി നിങ്ങളുടെ ചില ഇഷ്ടവിഭവങ്ങളോട് 'നോ' പറയേണ്ടിയും വരും. അതില്‍ പ്രധാനമാണ് വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ആഹാരസാധനങ്ങള്‍. ധാരാളം എണ്ണയും ചീസും നെയ്യുമെല്ലാം ചേര്‍ത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ രുചികരമാണ്. പക്ഷേ അതിന്റെ കൂടെ പൊണ്ണത്തടി കൂടി കൂട്ടുവരുമെന്ന് ഓര്‍ത്തോളൂ. അതുകൊണ്ട് ഗ്രില്‍ ചെയ്തതോ എണ്ണ കുറഞ്ഞതോ ആയ വിഭവങ്ങള്‍ കഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
പ്രായമേറുമ്പോള്‍ ആഹാരം കുറയ്ക്കാം
നിങ്ങളുടെ യൗവനത്തില്‍ കഴിച്ചിരുന്ന ഭക്ഷണമെല്ലാം മധ്യവയസ്സില്‍ ആവശ്യമുണ്ടോ? ഇല്ലെന്നാണ് ഉത്തരം. കാരണം യൗവനകാലത്തെ അപേക്ഷിച്ചു മധ്യവയസ്സില്‍ എത്തുമ്പോള്‍ പൊതുവേ മനുഷ്യരുടെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ കുറയും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം ആവശ്യമാണ്. മുന്‍പത്തെ അപേക്ഷിച്ചു കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണമാണ് ഉചിതം. ഇതിനായി ഇന്ന് നിലവില്‍ ലഭിക്കുന്ന ഹെല്‍ത്ത്‌ ആപ്പുകളെ ആശ്രയിക്കാം. ഇത് നിങ്ങള്‍ക്കാവശ്യമായ കലോറി എത്രെയെന്നു കണക്കുകൂട്ടി തരും.
കഴിക്കുമ്പോള്‍ ഒരല്‍പം ശ്രദ്ധ
കുട്ടികളോടു സംസാരിച്ചു കൊണ്ടോ ടിവി കണ്ടോ ഒക്കെ ആഹാരം കഴിക്കുന്നവരാണോ നിങ്ങള്‍. എങ്കില്‍ അതിനി വേണ്ട. കാരണം മറ്റു കാര്യങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധ നല്‍കി ആഹാരം കഴിക്കുന്നത്‌ നമ്മളറിയാതെ നമ്മുടെ ഉള്ളില്‍ കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണമെത്തിക്കും. അതുകൊണ്ട് ആഹാരം കഴിക്കുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധ പാത്രത്തിലാകട്ടെ.
ശീതളപാനീയങ്ങളോട് പറയാം ബൈ ബൈ
അമിതവണ്ണത്തിന്റെ മുഖ്യകാരണങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് ശീതളപാനീയങ്ങള്‍. മധുരമുള്ള പലതരത്തിലെ ശീതളപാനീയങ്ങളും ജ്യൂസുകളും നമ്മള്‍ ദിനംപ്രതി കുടിക്കുന്നുണ്ട്‌. ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൂടിയ അളവിലെ ഷുഗര്‍ തന്നെയാണ് വില്ലന്‍. അതുപോലെ മധുരമിട്ട ചായ, കാപ്പി എന്നിവയും കഴിവതും ഒഴിവാക്കാം. പ്രമേഹസാധ്യത ഏറ്റവുമധികം ഉള്ളത് മധ്യവയസ്സ് മുതലാണെന്ന കാര്യം മറക്കേണ്ട.
മദ്യപാനം
മധ്യവയസ്സിലെ മദ്യപാനം നിങ്ങളുടെ വണ്ണം കൂട്ടാനാണ് ഉപകരിക്കുന്നത്‌. ഒരു ഗ്ലാസ്സ് ബിയര്‍ അല്ലെങ്കില്‍ വൈനില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് 150 കലോറിയാണ്. അതുപോലെ തന്നെ ആല്‍ക്കഹോള്‍ വിശപ്പ്‌ അധികരിക്കാനും കാരണമാകും.
വ്യായാമത്തിനു നീക്കിവയ്ക്കാം അല്‍പം സമയം
കുടുംബവും കുട്ടികളും ഒക്കെയായി തിരക്കോട് തിരക്കായാല്‍ വ്യായാമത്തിന് എവിടെ നേരമെന്നു പരിതപിക്കാന്‍ വരട്ടെ. മധ്യവയസ്സില്‍ എത്തിയ ഒരാള്‍ ആഴ്ചയില്‍ രണ്ടരമണിക്കൂര്‍ എങ്കിലും വ്യായമങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടണം. ജിമ്മില്‍ പോയി അധ്വാനിക്കാന്‍ കഴിയാത്തവര്‍ക്ക് നടത്തം, സൈക്ലിങ് എന്നിവയില്‍ ഏര്‍പ്പെടാം.
മസിലുകൾ
യൗവനകാലത്തെ അപേക്ഷിച്ച് മധ്യവയസ്സില്‍ എത്തുമ്പോള്‍ മസ്സിലുകള്‍ കുറയുകയാണ് പതിവ്. പ്രത്യേകിച്ചു ആര്‍ത്തവവിരാമമായ സ്ത്രീകൾക്ക്. മസ്സിലുകള്‍ കുറയുന്നത് കൂടുതല്‍ ഫാറ്റ് ശരീരത്തില്‍ അടിയാന്‍ കാരണമാകും. ഇത് പിന്നീട് അമിതവണ്ണമായി പരിണമിക്കുകയും ചെയ്യും. ആഴ്ചയില്‍ രണ്ടു പ്രാവശ്യമെങ്കിലും സ്ട്രെങ്ങ്തനിങ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ഉദാഹരണത്തിന് പുഷ് അപ്പ്, ഡംബല്‍സ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമം എന്നിവ പരിശീലിക്കാം.
ടെന്‍ഷന്‍ വേണ്ട
ശരീരത്തിന്റെ താളം തെറ്റിക്കാന്‍ ടെന്‍ഷനോളം വലിയൊരു വില്ലനില്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെ അമിതമായ ടെന്‍ഷന്‍ ഒഴിവാക്കി യോഗ, വായന, നടത്തം, ധ്യാനം എന്നിവ പരീക്ഷിക്കാം.
നല്ലുറക്കം
നല്ല ഉറക്കത്തോളം വലിയൊരു മരുന്നില്ല. പലകാരണങ്ങള്‍ കൊണ്ടും മധ്യവയസ്സില്‍ എത്തിയവര്‍ക്ക് ഉറക്കക്കുറവിന്റെ പ്രശ്നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. ഇതുവലിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളാണ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്. പ്രത്യേകിച്ച് ആര്‍ത്തവവിരാമമായ സ്ത്രീകളില്‍. ഇതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ദൂഷ്യവശം വണ്ണം വെയ്ക്കുമെന്നതാണ്. ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വന്നാല്‍ അത് ശരീരത്തെ പലവിധത്തില്‍ ബാധിക്കും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഉറക്കസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്ക് ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുകയോ ജീവിതചര്യകള്‍ക്ക് മാറ്റം വരുത്തുകയോ ചെയ്യാം.
തൈറോയ്ഡ്
മധ്യവയസ്സിലെ മറ്റൊരു വില്ലനാണ് തൈറോയ്ഡ്. എത്രയൊക്കെ വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടും ഭക്ഷണം കുറച്ചിട്ടും വണ്ണം കുറയുന്നില്ലേ ? എങ്കില്‍ അത്യാവശ്യമായി നിങ്ങളുടെ തൈറോയ്ഡ് ലെവല്‍ പരീക്ഷിക്കണം. വണ്ണത്തോടൊപ്പം മസ്സില്‍ വേദന, ജോയിന്റ് വേദന എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കില്‍ സൂക്ഷിക്കണം. അറുപതു കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളിലാണ് തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങള്‍ അധികമായി കാണപ്പെടുന്നത്.
സൗഹൃദം
ഒറ്റയ്ക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതൊക്കെ പലര്‍ക്കും മടിയാണ്. കൂട്ടുകാരുമായോ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായോ നടക്കാന്‍ പോകുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാം. കൂട്ടുകാരെ ഉൾപ്പെടുത്തി ഒരു സംഘം ഉണ്ടാക്കുകയോ അവരുമായി ചേര്‍ന്ന് ഒരു വര്‍ക്ക്‌ ഔട്ട്‌ പ്ലാന്‍ തയ്യാറാക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഇത് ആരോഗ്യത്തോടോപ്പം മനസ്സിനും ഉല്ലാസം നല്‍കും.
Read More : Health and Fitness