ഈ ഒരു കാര്യം ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ എന്ത് വർക്കൗട്ട് ചെയ്താലും റിസൽറ്റ് വട്ടപ്പൂജ്യം

ഹെൽത്തി ആയ ശരീരത്തിനും കുടവയർ കുറയ്‌ക്കാനും, റസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ്ങിനുള്ള പ്രാധാന്യം നമുക്കെല്ലാവർക്കുമറിയാം. എന്നാൽ ജിമ്മിലാവട്ടെ പാർക്കിലാവട്ടെ വീട്ടിലാവട്ടെ, റസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ട് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്ന പലരും ചെയ്യുന്ന ഒരു കാര്യം അവിടെ മറ്റുള്ളവർ എന്തൊക്കെ വർക്കൗട്ടുകളാണോ ചെയ്യുന്നത് അതെല്ലാം ഒരു ഊഹത്തിന്റെ പുറത്ത് അങ്ങ് അനുകരിക്കുക എന്നതാണ്. ഓടിച്ചെല്ലുന്നു, ഡംബെല്ലെടുക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഏത് മെഷീനാണോ ഫ്രീയായി ഇരിപ്പുള്ളത് അതിൽ കയറുന്നു. നിസ്സാരം എന്നു പറഞ്ഞ് അങ്ങ് ചെയ്ത് തുടങ്ങുന്നു. ക്ഷീണിക്കുമ്പോൾ ഭാരം താഴെ വയ്‌ക്കുന്നു. ചിലപോൾ ചെന്ന് അപ്പുറത്തെ ഡ്യൂഡിനോട് അല്പസമയം കത്തി വയ്‌ക്കുന്നു. പിന്നെ ഫോൺ വരും, വെള്ളം കുടിക്കാൻ പോവും. ഇടയ്‌ക്ക് ഓർമ വരുമ്പോൾ വീണ്ടും വർക്കൗട്ട് തുടരുന്നു. 

ഇങ്ങനെയൊക്കെയാണെങ്കിലും ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ദിവസം ശരീരത്തിൽ ചില മാറ്റങ്ങളൊക്കെ കാണുകയും ചെയ്യും. ഹാപ്പി. എന്നാൽ ആദ്യത്തെ റിസൽറ്റ് കഴിഞ്ഞാൽ പിന്നെ കാര്യങ്ങൾ സ്ലോ ആവും. അപ്പോഴാണ് എന്താണ് എവിടെയാണ് പ്രശ്നം എന്നൊക്കെ ചിന്ത വരുന്നത്. ഇവിടെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്, അത് കൃത്യമായി ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ എന്ത് വർക്കൗട്ട് ചെയ്താലും റിസൽറ്റ് വട്ടപ്പൂജ്യമായിരിക്കും. എന്തൊക്കെയാണീ കാര്യങ്ങൾ എന്ന് ചിന്തിച്ച് വിഷമിക്കണ്ട, അതെല്ലാം നല്ല ക്യാപ്‌സ്യൂൾ രൂപത്തിൽ ഇവിടെ പറഞ്ഞ് തരാം. 

ഏത് വർക്കൗട്ടാണെങ്കിലും അത് ചെയ്യുന്നതിന് ചില ചിട്ടകളൊക്കെ ഉണ്ട്. ഒരു വർക്കൗട്ട്തന്നെ ഓരോ ആവശ്യത്തിനായി ചെയ്യേണ്ടത് ഓരോ രൂപത്തിലാണ്. ഏതൊരു വർക്കൗട്ടിനും റെപ് അഥവാ റിപ്പീറ്റീഷൻ, സെറ്റ്, എടുക്കേണ്ട ഭാരം എന്നിങ്ങനെ മൂന്ന് കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഒരു മൂവ്‌മെന്റ് ഒരു തവണ ചെയ്ത് പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ അത് ഒരു റെപ് ആയി. ഇങ്ങനെ നിശ്ചിത എണ്ണം റിപ്പിറ്റീഷനെ സെറ്റ് എന്ന് പറയും. ഒരു സെറ്റിൽ എത്ര റെപ്പിറ്റീഷൻ ആണോ ഉള്ളത് അത്രയും റെപ്പിറ്റീഷൻ കൃത്യമായ ഫോം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ചെയ്യാൻ പറ്റുന്ന വെയ്റ്റ് ആണ് ഓരോ വർക്കൗട്ടിനും എടുക്കേണ്ടത്. രണ്ട് സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കാൻ എടുക്കുന്ന ഇടവേളയെ റെസ്റ്റ് ഇന്റർവെൽ എന്ന് പറയും. ഇനി നമ്മുടെ ആവശ്യം എന്താണോ അതിനനുസരിച്ച് ഈ സെറ്റും റെപ്പും റെസ്റ്റ് ഇന്റർവെലുമൊക്കെ മാറും. 

ആരോഗ്യം മെയിന്റയിൻ ചെയ്യാനാണ് നിങ്ങൾ റസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുന്നത് എങ്കിൽ ഓരോ വർക്കൗട്ടും ചെയ്യേണ്ടത് 8 മുതൽ 15 വരെ റിപ്പീറ്റീഷനുള്ള ഒന്നോ രണ്ടോ സെറ്റുകളായിട്ടാണ്. ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ മുപ്പത് മുതൽ തൊണ്ണൂറ് സെക്കൻഡ് വരെ റെസ്റ്റ് എടുക്കാം. 

ഒരു മസിലിന് എത്ര തവണ ഒരു മൂവ്മെന്റ് തുടർച്ചയായി ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ് അതിന്റെ എൻഡ്യൂറൻസ്. ദീർഘദൂര ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിങ് ഒക്കെ എൻഡ്യൂറൻസ് തെളിയിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾക്ക് ഉദാഹരണമാണ്. എൻഡ്യൂറൻസ് വർധിപ്പിക്കാനാണ് റസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ ഓരോ വർക്കൗട്ടും ചെയ്യേണ്ടത് 12 നു മുകളിൽ റിപ്പീറ്റീഷനുള്ള രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റുകളായിട്ടാണ്. ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ പരമാവധി മുപ്പത് സെക്കന്റ് വരെ റെസ്റ്റ് എടുക്കാം. 

വെയ്റ്റ്‌ലിഫ്റ്റിങ് ഒക്കെപ്പോലെ ഒരു മസിലിന് ഒരൊറ്റ തവണ ചെയ്യാൻ പറ്റുന്ന പരമാവധി ശക്തിയെ മസിൽ സ്‌ട്രെങ്ങ്‌ത്ത് എന്ന് വിളിക്കും. മസിലിന്റെ സ്‌ട്രെങ്ങ്‌ത്ത് ആണ് വർധിപ്പിക്കേണ്ടതെങ്കിൽ ആറ് റിപ്പിറ്റീഷനോ അതിൽ താഴെയോ ഉള്ള രണ്ട് മുതൽ ആറ് വരെ സെറ്റുകളായാണ് ഓരോ വർക്കൗട്ടും ചെയ്യേണ്ടത്. മസിലുകൾക്ക് വളരെ കഠിനമായ ജോലിഭാരം വരുന്നതിനാൽ ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 2 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ റെസ്റ്റ് നൽകുകയും വേണം. 

ജിമ്മിൽ പോവുന്ന വലിയൊരു വിഭാഗം ആളുകളുടെയും ഉദ്ദേശ്യം മസിൽ പെരുപ്പിക്കലാണ്. ഇതിനെ ഹൈപ്പർട്രോഫി എന്നാണ് പറയുക. ശരീരത്തിലെ ഫാറ്റ് കുറയണം എന്നാഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും ഹൈപ്പർട്രോഫി ലക്ഷ്യം വയ്‌ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇതിനായി ഓരോ വർക്കൗട്ടും ചെയ്യേണ്ടത് 6 മുതൽ 12 വരെ റിപ്പീറ്റീഷനുള്ള സെറ്റുകൾ ആയിട്ടാണ്. ഇങ്ങനെ മൂന്ന് മുതൽ ആറ് സെറ്റ് വരെ ചെയ്യണം. ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ മുപ്പത് മുതൽ തൊണ്ണൂറ് സെക്കന്റ് വരെ റെസ്റ്റ് എടുക്കാം. 

അവസാനമായി മസിൽ പവർ ആണ്. മസിൽ സ്‌ട്രെങ്ങ്‌ത്തിനോടൊപ്പം വേഗത കൂടി ചേരുമ്പോഴാണ് അത് മസിൽ പവർ ആവുന്നത്. നൂറുമീറ്റർ ഓട്ടം, ബോക്സ്റ്റിങ് പോലെയുള്ള കായിക ഇനങ്ങൾക്ക് മസിൽ പവർ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇവിടെ ഓരോ വർക്കൗട്ടൂം മൂന്നു മുതൽ അഞ്ച് വരെ സെറ്റുകളാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഓരോ സെറ്റിലെയും റിപ്പിറ്റീഷൻ വിവിധ ആവശ്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ഒന്ന് മുതൽ അഞ്ച് വരെ ആവാം. ഇവിടെയും മസിലുകൾക്ക് വളരെ കഠിനമായ ജോലിഭാരം വരുന്നതിനാൽ ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 2 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ റെസ്റ്റ് നൽകുകയും വേണം.

അപ്പോൾ ചുമ്മ ഓരോ വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്താൽ മാത്രം പോര, ഓരോന്നിനും അതിന്റേതായ ശാസ്ത്രീയമായ കണക്കുകളുമുണ്ടെന്ന് മനസ്സിലായില്ലേ... ഇവ അനുസരിച്ച് റസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ് ചെയ്താൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ലക്ഷ്യം വളരെ വേഗം തന്നെ നേടാനാവും. ഇങ്ങനെയല്ല ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ ആ സമയം വെറുതെയുമാവും. എന്നാൽപ്പിന്നെ വേഗമാവട്ടെ, നല്ലൊരു പ്രീ വർക്കൗട്ട് മീലും കഴിച്ച് ഇന്നത്തെ അങ്കത്തിനിറങ്ങാം.