നടുവേദന എന്ന പ്രശ്നം പ്രായമേറിയവരില്‍ മാത്രമല്ല, ചെറുപ്പകാരിലും ഇന്ന് സാധാരണമാണ്. വീട്ടമ്മമാര്‍ സ്ഥിരമായി ഒരേപോലെ നിന്നുകൊണ്ടും ഇരുന്നുകൊണ്ടും ജോലിചെയ്യുന്നവര്‍ പ്രായമായവര്‍ ,തുടര്‍ച്ചയായി ഇരുചക്രവാഹനവും കാറുമൊക്കെ ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍, ഇവര്‍ക്കൊക്കെ പൊതുവായി കാണപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണ് നടുവേദന, പുറം വേദന എന്നൊക്കെ അറിയപ്പെടുന്ന ബാക്ക് പെയ്ന്‍. തെറ്റായ രീതിയിലുള്ള നില്‍പും ഇരിപ്പും കിടപ്പുമൊക്കനടുവേദന ക്ഷണിച്ചുവരുത്തും. ഇത്തരത്തിലുള്ള നടുവേദന പതിവായവര്‍ തുടര്‍ച്ചയായ ഇരിപ്പും നില്‍പ്പും കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കണം. കൂടാതെ, മുതുകിലെ പേശികള്‍ ബലപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നതും നടുവേദന കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
നില്‍ക്കുമ്പോള്‍ ഭാരം ഒരുപോലെ
നടുവേദന ഉള്ളവര്‍ സാധാരണയില്‍, കൂടുതല്‍ സമയം നില്‍ക്കേണ്ടതായി വരുമ്പോള്‍, രണ്ടു കാലുകളിലും ഒരുപോലെ ഭാരം ക്രമീകരിക്കാതെ ഏതെങ്കിലും ഒരു കാലില്‍ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 75 ശതമാനം ഭാരം ക്രമീകരിക്കുക. ആ കാലില്‍ അസ്വസ്ഥത തോന്നിത്തുടങ്ങുമ്പോള്‍ മറുകാലിലേക്കു ഭാരം ക്രമീകരിക്കുക. കൈകള്‍ കൊണ്ടു ഭിത്തിയിലോ കൈവരിയിലോ പിടിച്ചുകൊണ്ടു നില്‍ക്കുന്നതു കാലുകളുടെ ആയാസം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. കിടക്കുമ്പോഴും ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്. നേരെ നിവര്‍ന്നുകിടക്കുന്നതിനു പകരം ഒരു വശംചരിഞ്ഞു കിടക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. സ്ത്രീകള്‍ ഇടതുവശം ചെരിഞ്ഞുകിടക്കുന്നതു ഗുണകരമാണ്.
ഇരിക്കുമ്പോള്‍
ഇരിക്കുമ്പോള്‍ പുറകിലേക്കു ചാഞ്ഞോ മുമ്പിലേക്കോ വശങ്ങളിലേക്കോ ഏതെങ്കിലും ഒരു ഭാഗത്തേക്കു മാത്രം ശരീരഭാരം വരത്തക്കവിധമോ ഇരിക്കരുത്. ഇരിക്കുമ്പോള്‍ കാല്‍പാ-ദങ്ങള്‍ രണ്ടും ക്രമമായി തറയില്‍ അമര്‍ന്നിരിക്കത്തക്കവിധം ഇരിക്കുക. പരമാവധി നിവര്‍ന്നിരുന്നുകൊണ്ടു കൈകള്‍ രണ്ടും മേശയിലോ കസേരയുടെ വശങ്ങളിലോ പടികളിലോ വിശ്രമിക്കത്തക്കവിധം വയ്ക്കുക.
ഇരിക്കുന്ന ആളിന്റ ഉയരത്തിനനുസരിച്ച് സീറ്റിന്റെ ഉയരം കൂട്ടുവാനും കുറയ്ക്കുവാനും ശ്രമിക്കണം. കൂടാതെ ശരീരത്തിന്റെ പുറകുവശം (മുതുക്) നന്നായി സപ്പോര്‍ട്ട് ചെയ്യുന്നതരത്തിലുള്ള ഇരിപ്പിടങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇരിപ്പിടത്തിന്റെ കുഷ്യനുകള്‍ നമ്മുക്ക് അസ്വസ്ഥതകള്‍ ഉണ്ടാവാത്ത വിധത്തിലുള്ളതാവണം. വ്യായാമത്തിലൂടെ വേദന മാറ്റാം നടുവേദനയകറ്റാന്‍ ഫലപ്രദമായ ചില വ്യായാമങ്ങള്‍ ഉണ്ട്. ലളിതവും എന്നാല്‍ നമ്മുടെ വീടുകളില്‍ സ്വന്തമായി ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കുന്ന ഏതാനും വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഇത് വരാതിരിക്കുന്നതിനും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സാധിക്കും. നടുവേദന വരാതിരിക്കാനും വേദനയുള്ളവര്‍ക്കു അതു കുറയ്്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങള്‍ ഇനി പരിചയപ്പെടാം. ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ വേദന കൂടുന്നതായി അനുഭവപ്പെട്ടാല്‍ വ്യായാമം തുടര്‍ന്നു ചെയ്യാന്‍ ശ്രമിക്കരുത്. അതിയായ വേദനയുള്ളവര്‍ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശം കൂടി സ്വീകരിച്ചേ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാവൂ.
*മുതുകിലെ പേശികള്‍ ശക്തമാകാന്‍ *
തറയില്‍ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ കുത്തിക്കൊണ്ടു കൈപ്പത്തികള്‍ രണ്ടും തറയില്‍ ചേര്‍ത്തുവച്ചുകൊണ്ടു നില്‍ക്കുക. എന്നിട്ടു വലതുകാല്‍ സാവധാനം പുറകിലേക്കു നിവര്‍ത്തിക്കൊണ്ടു വരിക. ശേഷം കാല്‍ പൂര്‍വസ്ഥിതിയില്‍ ആക്കിയശേഷം ഇടതുകാലും ഇപ്രകാരം ചെയ്യുക. മുതുകിലെ പേശികള്‍ ഉറപ്പിക്കാനും നട്ടെല്ലിന് ആയാസം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഈ വ്യായാമം 10 മുതല്‍ 15 തവണവരെ ആവര്‍ത്തിക്കാം
*45 ഡിഗ്രിയില്‍ കാലുയര്‍ത്താം *
തറയില്‍ മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. കൈകള്‍ രണ്ടും ശരീരത്തോടു ചേര്‍ത്തു തറയില്‍ അമര്‍ത്തിവയ്ക്കുക. തുടര്‍ന്നു കാലുകള്‍ രണ്ടും സാവാധാനം 45ഡിഗ്രിയില്‍ ഉയര്‍ത്തിക്കൊണ്ടു വരികയും വീണ്ടും പഴയ സ്ഥിതിയിലേക്കു കാലുകള്‍ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. മുതുകിലെ പേശികള്‍ക്കൊപ്പം വയറിലെ പേശികളും ദൃഢപ്പെടാന്‍ ഈ വ്യായാമം ആവര്‍ത്തിക്കുക.
കാല്‍മുട്ടില്‍ മര്‍ദം
തറയില്‍ ഇരുന്നശേഷം വലതുകാല്‍ മാത്രം നിവര്‍ത്തിവയ്ക്കുക. എന്നിട്ട് ഇടതുകാല്‍ മടക്കി പാദം വലതുകാലിന്റെ മുട്ടിനോടു ചേര്‍ത്തു വയ്ക്കുക. തുടര്‍ന്നു വലതുകൈയുടെ മുട്ടിനു മുകള്‍വശം കൊണ്ട് ഉയര്‍ത്തിവച്ച ഇടതുമുട്ടില്‍ മെല്ലെ അമര്‍ത്തുക. സാവാധാനം പൂര്‍വസ്ഥിതിയില്‍ എത്തുക. തുടര്‍ന്ന് വലതുകാല്‍ മടക്കി പാദം ഇടതുകാലിന്റെ മുട്ടിനോടു ചേര്‍ത്തു പിടിക്കുക. ഇടതുകൈയുടെ മുട്ടിനു മുകള്‍വശം കൊണ്ടു മെല്ലെ അമര്‍ത്തുക. ഈ വ്യായാമവും പത്തുതവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
കുനിഞ്ഞ് തറയില്‍ തൊടാം
തറയില്‍ നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. പാദങ്ങള്‍ ഒരടിയില്‍ കൂടുതല്‍ അകന്നു പോകാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം. കൈകള്‍ രണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി സാവാധാനം നടു വളച്ചു കൈപ്പത്തികള്‍ തറയില്‍ മുട്ടിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടങ്ങാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. തുടര്‍ന്നു നിവര്‍ന്നു വന്നശേഷം കൈകള്‍ രണ്ടും നടുവില്‍ വച്ചുകൊണ്ടു പിന്നിലേക്കു വളയുക. പൂര്‍വസ്ഥിതിയില്‍ തിരിച്ചുവരിക. തുടക്കത്തില്‍ തറയില്‍തൊടാന്‍ കഴിയാത്തവര്‍ക്ക് ക്രമേണ ദിവസങ്ങള്‍ കൊണ്ട് അതിനു സാധിക്കും
നട്ടെല്ലിന് നേരിട്ട്
തറയില്‍ മലര്‍ന്നു കിടന്നശേഷം കൈകള്‍ രണ്ടും ശരീരത്തോടു ചേര്‍ത്തു തറയില്‍ അമര്‍ത്തിവയ്ക്കുക. രണ്ടു കാലുകളും മടക്കി മുട്ടുകള്‍ ഉയര്‍ന്ന് ചേര്‍ന്നുവരുന്ന വിധം പാദങ്ങള്‍ പൃഷ്ടഭാഗത്തോട് അടുത്തുവരുന്ന വിധത്തില്‍ തറയില്‍ അമര്‍ന്നിരിക്കത്തക്കവണ്ണം വയ്ക്കുക. തുടര്‍ന്നു പൃഷ്ഠഭാഗവും നടുവും മെല്ലെ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തിക്കൊണ്ടുവരിക. പിന്നെ മെല്ലെ താഴേക്കു കൊണ്ടുവരിക. ഇതും പത്തു തവണ ആവര്‍ത്തിക്കണം. നട്ടെല്ലിനു നേരിട്ട് സ്ട്രെച്ചിങ് കിട്ടുന്ന ഈ വ്യായാമം നടുവിന്റെ കീഴ്ഭാഗത്തെ വേദനയ്ക്ക് നല്ല ആശ്വാസം നല്‍കാന്‍ സഹായിക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ പുറവേദന വരാതിരിക്കുന്നതിനും വന്നവരില്‍ മാറുന്നതിനും സഹായകരമാണ്
വികാസ് ബാബു ചീഫ് ഇന്‍സ്ട്രക്ടര്‍ ഇന്റര്‍നാഷണല്‍ ഫിറ്റ്നസ് സെന്റര്‍ പനമ്പിള്ളി നഗര്‍ കൊച്ചി