കുറച്ചുകാലമായി ജിംനേഷ്യത്തിലോ ഹെല്‍ത്ക്ളബ്ബിലോ പോകുന്നയാളാണോ താങ്കള്‍? ശരീരം വേണ്ടത്ര ഫിറ്റ് ആകാന്‍ തക്കവിധമുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണോ അവിടെ നിങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത്? ശക്തിയും ശാരീരിക ശേഷിയും ശരീരവഴക്കവും (ഫ്ളക്സിബിലിറ്റി) ആഗ്രഹിച്ച നിലയില്‍ മെച്ചപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ? എല്ലാവര്‍ക്കും ആഗ്രഹിച്ചനിലയില്‍ എത്തിച്ചേരാന്‍ സാധിച്ചു എന്നു വരില്ല. എന്നാല്‍ നമ്മുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില എവിടെവരെ എത്തി നില്‍ക്കുന്നു എന്ന് അറിയാന്‍ ആഗ്രഹമില്ലാത്തവര്‍ ഉണ്ടാകില്ല. കരുത്ത്, കാര്‍ഡിയോവാസ്കുലര്‍ ഫിറ്റനസ്, വഴക്കം, ചുറുചുറുക്ക്, ശക്തി എന്നീ അടിസ്ഥാനപരമായ അഞ്ചു കാര്യങ്ങളെ വിലയിരുത്തുന്നതിലൂടെ സ്വയം ആരോഗ്യസ്ഥിതി പരീക്ഷിച്ചറിയാം.
കരുത്ത് (സ്ട്രെങ്ത്)
മൂന്നുതരം വ്യായാമപരിശോധനകളിലൂടെ കരുത്ത് (സ്ട്രെങ്ത്) നിര്‍ണയിക്കാം. പുഷ്അപ്, പുള്‍ അപ്, ഫ്രീസ്ക്വാര്‍ട്ട് എന്നിവയാണവ.
പുഷ് അപ്
കൈപ്പത്തികള്‍ നിലത്ത് അമര്‍ത്തി ശരീരഭാരം മുഴുവനും കൈകളില്‍ ക്രമീകരിക്കുക. കാല്‍പാദങ്ങള്‍ ഒന്നു മുതല്‍ ഒന്നര അടി വരെ അകലത്തില്‍ വയ്ക്കുക. നടുവും മുട്ടുകളും ഒരു കാരണവശാലും താഴാനോ വളയാനോ പാടില്ല. ഈ രീതിയില്‍ മുകളില്‍ നിന്നും ശ്വാസമെടുത്തു കൊണ്ടു നെഞ്ചു തറയില്‍ മുട്ടത്തക്കവിധം കൈമുട്ടുകള്‍ വളച്ചു കൊണ്ടു താഴേക്കു വരികയും സാവധാനം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു ഉയരുകയും ചെയ്യുക. ഇങ്ങനെ 40 മുതല്‍ 50 തവണ വരെ പുഷ് അപ് എടുക്കാന്‍ കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ കരുത്തിന്റെ പുഷ് അപ് ടെസ്റ്റില്‍ നിങ്ങള്‍ വിജയിച്ചു.
പുള്‍ അപ്
നിന്നുകൊണ്ടു കൈ ഉയര്‍ത്തിപിടിക്കാവുന്നതിനും ഒരടി മുകളിലായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന ക്രോസ്ബാറില്‍, കൈകള്‍ അകറ്റിപ്പിടിച്ചു കൊണ്ടു തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. തുടര്‍ന്നു ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തു കൊണ്ട് ഉയര്‍ന്നു, കീഴ്താടി ക്രോസ്ബാറിനു മുകളില്‍ വരത്തക്കവിധം എത്തിയശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു സാവധാനം താഴേക്കും വരികയും ചെയ്യുക. ഒരു മിനിറ്റില്‍ 38 മുതല്‍ 40 വരെ തവണ ചെയ്യാന്‍ കഴിഞ്ഞാല്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് വേണ്ടത്ര കരുത്തുണ്ട്.
ഫ്രീ സ്ക്വാട്ട്
കാല്‍പാദങ്ങള്‍ സമാന്തരമായി വെച്ചു നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ നിവര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുകയോ കൈകോര്‍ത്ത് അധികം ബലം കൊടുക്കാതെ വെയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക. തുടര്‍ന്നു പാദത്തില്‍ ഉപ്പൂറ്റിയുടെ ഭാഗത്തു ശ്രദ്ധിച്ചു കൊണ്ടു കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കി തുടകള്‍ 90 ഡിഗ്രിവരത്തക്കവിധം താഴേക്ക് ഇരിക്കുക (കസേരയില്‍ ഇരിക്കുന്നതു പോലെ). തുടര്‍ന്ന് എഴുന്നേറ്റു പഴയ നിലയിലേയ്ക്ക് എത്തുക. 31ല്‍ കൂടുതല്‍ തവണ ഇങ്ങനെ ഇരുന്നേല്‍ക്കാന്‍ കഴിഞ്ഞാല്‍ ഫ്രീസ്ക്വാട്ടിലും നിങ്ങള്‍ വിജയിച്ചു. മേല്‍പറഞ്ഞ മൂന്നിനത്തിലും യോഗ്യതാ നിലയിലെത്തിയാല്‍ നിങ്ങള്‍ക്കു തീര്‍ച്ചയായും വേണ്ടത്ര കരുത്തുണ്ട്.
കാര്‍ഡിയോ വാസ്കുലര്‍ ഫിറ്റ്നസ്
ഹെല്‍ത് ക്ളബില്‍ പോകുമ്പോള്‍, ഏതെങ്കിലും കാര്‍ഡിയോഎയ്റോബിക് എക്സര്‍ സൈസുകള്‍ ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ഒരാളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലായി വിനിയോഗിക്കപ്പെടാറുള്ളത് (ഫാറ്റ് ബേണ്‍). ട്രെഡ്മില്‍, സൈക്ളിങ്, സ്കിപ്പിങ്, നീന്തല്‍, ഓട്ടം മുതലായ കാര്‍ഡിയോഎയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ അയാളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയില്‍ നിന്നും ക്രമമായി ഉയര്‍ന്നു വരും. 45 മിനിട്ട് എങ്കിലും തുടര്‍ച്ചയായി ഇവ ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. 60 മുതല്‍ 72 വരെയാണു സാധാരണ ഹൃദയമിടിപ്പ്. വ്യായാമവേളകളില്‍ ഇത് ഉയര്‍ന്നു വന്ന് 120150 വരെയുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പിലാണ് ഫാറ്റ് ബേണിങ് നടക്കുക. തുടര്‍ന്നു വിശ്രമിക്കുമ്പോള്‍ ഹാട്ട് ബീറ്റ് വേഗത്തില്‍ സാധാരണ നിലയിലേക്കെത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഫിറ്റ് കണക്കു കൂട്ടാം
ഒരടി മുതല്‍ ഒന്നര അടിവരെ ഉയരമുള്ള ഒരു സ്റ്റൂളില്‍ തുടര്‍ച്ചയായി മൂന്നു മിനിട്ടു വേഗത്തില്‍ കയറിയിറങ്ങുക (സ്റ്റെപ്പിങ്). അതു കഴിഞ്ഞ ഉടന്‍ ഒരു മിനിറ്റു വിശ്രമിക്കുക. തുടര്‍ന്ന് 30 സെക്കന്‍റ് നേരത്തെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കുക. ആ എണ്ണത്തെ 5.6 കൊണ്ടു ഗുണിക്കുക.
ലഭിക്കുന്ന ആ തുകയെ 18,000 കൊണ്ടു ഹരിക്കുക. അപ്പോള്‍ കിട്ടുന്ന സംഖ്യ 60 നും 100 നും ഇടയിലാണ് എങ്കില്‍ താങ്കള്‍ ഫിറ്റാണെന്നു കണക്കാക്കാം. ഉദാഹരണമായി പള്‍സ് നിരക്ക് 40 ആണെങ്കില്‍. 40*5.6=224, 18,000/224=80.35.
ചുറുചുറുക്ക് (എജിലിറ്റി)
ചുറുചുറുക്ക് എത്രത്തോളം ഉണ്ട് എന്നു മനസിലാക്കുന്നതു പ്രധാനമാണ്. ചുറുചുറുക്ക് എന്നാല്‍ ഒരു നിശ്ചിയ സമയത്തിനുള്ളില്‍ ഒരു കാര്യം എത്ര വേഗതയിലും ഭംഗിയിലും കൃത്യതയിലും കാര്യക്ഷമമായി ചെയ്തു തീര്‍ക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്കു കഴിയുന്നു എന്നതാണ്. ഫുട്ബോള്‍, ഹോക്കി, ക്രിക്കറ്റ് പോലുള്ള കളികളുടെ പരിശീലനത്തില്‍ ഇതിനു വലിയ പ്രാധാന്യമാണുള്ളത്. ഒമ്പത് അടി അകലത്തില്‍ രണ്ടു പോയിന്റുകള്‍ അടയാളപ്പെടുത്തുക. അകലെയുള്ള പോയിന്റില്‍ രണ്ടു ചെറിയ ബോളുകള്‍ വയ്ക്കുക. സ്റ്റോപ് വാച്ച് സ്റ്റാര്‍ട്ട് ചെയ്ത ശേഷം ഒന്നാം പോയിന്റില്‍ നിന്നും രണ്ടാമത്തെ പോയിന്റിലേക്ക് ഓടി, അവിടെ നിന്നും ഒരു ബോള്‍ എടുത്തു കൊണ്ടു ഒന്നാമത്തെ പോയിന്റില്‍ വെയ്ക്കുക. ഇത് ഒരിക്കല്‍ കൂടി ആവര്‍ത്തിച്ച് സ്റ്റോപ് വാച്ച് നിര്‍ത്തുക. 10 സെക്കന്റിനുള്ളിലാണ് ഇതു പൂര്‍ത്തിയാക്കിയതെങ്കില്‍ വേണ്ടത്ര ചുറുചുറുക്കുണ്ടെന്ന് അനുമാനിക്കാം. എന്നാല്‍, ഒമ്പതു സെക്കന്റിനുള്ളില്‍ ചെയ്താല്‍ അങ്ങേയറ്റം ചുറു ചുറുക്ക് ഉള്ളതായി കണക്കാക്കാം.
ശക്തി (പവര്‍*
ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളില്‍ പരമാവധി പ്രയോഗിക്കാന്‍ കഴിയുന്ന പരമാവധി ശക്തിയാണ് പവര്‍ ആയി കണക്കാക്കുന്നത്. ഇതു കണ്ടെത്താനുള്ള ഉപായമാണ് വെര്‍ട്ടിക്കല്‍ ജംപ്. താങ്കള്‍ ഒരു ഭിത്തിയില്‍ വലതുവശം ചേര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. തുടര്‍ന്നു വലതുകൈ പരമാവധി ഉയര്‍ത്തി വിരലിന്റെ അഗ്രം സ്പര്‍ശിക്കുന്ന ഭാഗത്തു ഭിത്തിയില്‍ അടയാളപ്പെടുത്തുക. തുടര്‍ന്ന് ആദ്യം നിന്നതുപോലെ തന്നെ നിന്ന്, രണ്ടു കാലുകളുമായി പരമാവധി ശക്തിയില്‍ ഉയര്‍ന്നുചാടി വലതുകൈകൊണ്ട്, എത്രത്തോളം ഉയരത്തില്‍ മാര്‍ക്കു ചെയ്യാന്‍ പറ്റുന്നുവോ അവിടെ മാര്‍ക്കു ചെയ്യുക. ഇപ്രകാരം മൂന്നു തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഓരോ തവണയും കൂടുതല്‍ ഉയരം കണ്ടെത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഇതിനുശേഷം ഏറ്റവും ഉയരത്തില്‍ മാര്‍ക്കു ചെയ്തിരിക്കുന്ന അടയാളവും ആദ്യം നിന്നുകൊണ്ടു മാര്‍ക്കു ചെയ്ത അടയാളവും തമ്മിലുള്ള അകലം ഓര്‍ക്കുക. ഈ അകലം 20 ഇഞ്ചിനുമുകളിലാണെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ തീര്‍ച്ചയായും ഒരു പവര്‍മാന്‍ തന്നെ. ഇവിടെ പരാമര്‍ശിച്ച അഞ്ചുതരം പരിശോധനകളില്‍ എല്ലാത്തിലും വിജയിച്ചാല്‍ നിങ്ങള്‍ സമ്പൂര്‍ണമായും ഫിറ്റാണ്. പരാജയപ്പെടുന്നവ ഏതൊക്കെയെന്നു മനസിലാക്കി അതു മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനാവശ്യമായ വ്യായാമമുറകള്‍ പരിശീലിക്കുക.
വഴക്കം (ഫ്ളക്സിബിലിറ്റി)
ഏതൊരു വ്യക്തിക്കും വേണ്ട ഒന്നാണു പേശികളുടെ അയവ്. അമിതമായി അയവില്ലാത്ത ശരീരത്തിനു പരിക്കുകളും വേദനകളും കൂടുതലായിരിക്കും. താങ്കളുടെ ശരീരത്തിന് എത്രത്തോളം വഴക്കമുണ്ട് എന്ന് അറിയാം. കാല്‍നീട്ടി തറയില്‍ ഇരിക്കുക. ഒരു സ്കെയില്‍ രണ്ടു കൈകളും ചേര്‍ത്തു കാലുകള്‍ക്ക് സമാന്തരമായി പിടിക്കുക. ആറിഞ്ച് നീളത്തില്‍ സ്കെയില്‍ കൈയില്‍ നിന്നും പുറത്തേക്കു നീണ്ടു നില്‍ക്കണം. തുടര്‍ന്നു ശരീരം പരമാവധി മുന്നോട്ടു കുനിച്ച് സ്കെയില്‍ കാല്‍വിരലിനു മുകളിലൂടെ കടത്തിവിടുക. രണ്ടു മുതല്‍ ആറിഞ്ചു വരെ നീളത്തില്‍ സ്കെയില്‍ പാദത്തിനു പുറത്തേക്കു നീളുകയാണെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ശരാശരി വഴക്കം ഉണ്ട്. അതില്‍ കൂടുതല്‍ നീട്ടാന്‍ കഴിഞ്ഞാല്‍ നല്ല ഇലാസ്തികത നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉണ്ട് എന്ന് ഉറപ്പിക്കാം.
_വികാസ് ബാബു ചീഫ് ഇന്‍സ്ട്രക്ടര്‍ ഇന്റര്‍നാഷണല്‍ ഫിറ്റ്നസ് സെന്റര്‍, പനമ്പിള്ളി നഗര്‍, കൊച്ചി._