സ്ത്രീപുരുഷ ശരീരങ്ങളിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് വ്യായാമത്തിലും കാര്യമായ മാറ്റം വേണമെന്നാണ് പലരുടേയും ധാരണ. സ്ത്രീകൾ ഭാരം ഉയർത്താൻ പാടില്ല, ചെറിയ ഭാരം മാത്രമാണ് ഇവർക്ക് ഉത്തമം, കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമാണ് ഉത്തമം എന്നിങ്ങനെ ഒരുപാട് തെറ്റായ ധാരണകൾ സ്ത്രീകളിലുണ്ട്. എന്നാൽ പുരുഷന്മാരിൽ നിന്നു സ്ത്രീ ശരീരത്തിലെ പ്രധാനമാറ്റം ഹോർമോൺ നിലകളിലുള്ള ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകളും ലൈംഗികാവയവങ്ങളിലെ മാറ്റങ്ങളുമാണ്. ഇവമൂലം വ്യായാമത്തിൽ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതില്ല. അതുകൊണ്ട് പുരുഷന്മാർ ചെയ്യുന്ന ഏതു വ്യായാമങ്ങളും സ്ത്രീകൾക്ക് ചെയ്യാവുന്നതാണെന്ന് വർക്കൗട്ട് ഗൈഡ് ലൈനുകളിലെല്ലാം കൃത്യമായി പറയുന്നുണ്ട്.
ഭാരമെടുക്കൽ സ്ത്രീകൾക്ക്?
മസിലുകൾ വളരുമെന്ന പേടിമൂലമാണ് സ്ത്രീകൾ ഭാരം ഉപയോഗിച്ചു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പലപ്പോഴും മടിക്കുന്നത്. എന്നാൽ സ്ത്രീകളിൽ ഉയർന്ന ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്താലും പുരുഷന്മാരെപ്പോലെ മസിലുകൾ വളരില്ല. അതിനു കാരണം സ്ത്രീഹോർമോണായ ഈസ്ട്രജൻ ആണ്. ഈ ഹോർമോണിന്റെ സാന്നിധ്യം മസിൽ വർധിക്കുന്നതു തടയും.
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പുരുഷന്മാരിൽ പേശികൾ പെട്ടെന്നു തെളിഞ്ഞുവരുന്നതിന്റെ പ്രധാന കാരണം പുരുഷഹോർമോണായ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണും പുരുഷന്മാരിൽ ഈസ്ട്രജനും കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഉണ്ടാകും. ഈ രണ്ടു ഹോർമോണുകളും ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. സ്ത്രീകൾ ഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായമങ്ങൾ ചെയ്താൽ കൂടുതൽ കരുത്തും കൂടുതൽ ആകാരഭംഗിയും നേടാൻ അത് സഹായിക്കും.
രൂപഭംഗിയും ആരോഗ്യവും കൂട്ടാം
കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളുടെയും സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് വ്യായാമങ്ങളുടെയും മിശ്രണമാണ് സ്ത്രീകൾക്കു വേണ്ടത്. സ്ത്രീകളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ രൂപഭംഗിയും ആരോഗ്യവുമുള്ളതാക്കാൻ ഈ ആസൂത്രണത്തിനു കഴിയും. ജിമ്മിൽ തുടക്കക്കാരായ (Beginer Level) സ്ത്രീകൾക്കുള്ള പ്ലാനിങ്ങ് ചുവടെ. തിങ്കൾ സ്ട്രെങ്ങ്ത് ചൊവ്വാ കാർഡിയോ ബുധൻ സ്ട്രെങ്ങ്ത് വ്യാഴം കാർഡിയോ വെള്ളി സ്ട്രെങ്ങ്ത് ശനി കാർഡിയോ ഞായർ വിശ്രമം
കാർഡിയോ വ്യായമങ്ങൾ
സ്ത്രീശരീരത്തിൽ മുൻതൂക്കമുള്ളത് ഈസ്ട്രജൻ ഹോർമോണിനാണല്ലോ. ഈ ഹോർമോണകൾ കൊഴുപുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹോർമോൺ ആണ്. അതിനാൽ കാർഡിയോ നല്ല ര‍ീത‍ിയിലും സമയം കൂട്ടിയും ചെയ്യുന്നത് കൊഴുപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കാൻ കൂടുതൽ സഹായിക്കും. ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂർ വരെ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. നടത്തം, ജോഗിങ്, ഒാട്ടം, സൈക്ലിങ്, എയ്റോബിക്സ്, നീന്തൽ, കിക്ബോക്സിങ്, നൃത്തം സ്കിപിങ് തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടെ പുരുഷന്മാർ ചെയ്യുന്ന ഏതു കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും സ്ത്രീകൾക്കും ചെയ്യാം. ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിലായി ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസമാണ് കാർഡിയോ പ്ലാൻ ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ചൊവ്വയും ശനിയും 45 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന് മിതമായി ചെയ്യാം. വ്യാഴാഴ്ചയിൽ 20-30 മിനിറ്റ് മതിയാകും. എന്നാൽ വ്യായമത്തിന്റെ തീവ്രത കൂട്ടിയും കുറച്ചും ഇടകലർത്തി ചെയ്യുക. ഉദാ: ഒരു മിനിറ്റ് ഒാട്ടം, 2 മിനിറ്റ് നടത്തം എന്ന രീതിയിൽ ചെയ്താൽ മതിയാകും. എന്നാൽ ആർത്തവ സമയങ്ങളിൽ ഇങ്ങനെ വ്യായമം ചെയ്യാമോ എന്നതു മിക്കവരുടേയും സംശയമാണ്.
ആർത്തവ സമയങ്ങളിൽ
സ്ട്രെങ്ങ്ത് ട്രെയിനിങ് പോലുള്ള കഠിന വ്യായമങ്ങൾ ആദ്യത്തെ മൂന്നു ദിവസങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുന്നതു നല്ലതാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് അമിതമായി രക്തസ്രാവം ഉള്ളവരിൽ. എന്നാൽ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും യോഗ പോലുള്ളവയും ചെയ്യാം. മിതമായി ചെയ്താൽ മതി. അതു പോലെ ആർത്തവസമയങ്ങളിൽ വയറിനുള്ള വ്യായമങ്ങളും ഒഴിവാക്കുന്നതു നല്ലതാണ്.
എന്നാൽ ചെറിയതും മിതവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആർത്തവകാലത്ത് തുടരുന്നതാണ് നല്ലതെന്നു പുതിയ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. തലവേദന, ടെൻഷൻ മുതലായ ആർത്തവകാല അസ്വസ്ഥതകളെ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ അകറ്റും. വ്യായാമവേളയിൽ ശരീരം അധികമായി ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന എൻഡോർഫിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ആണ് ഈ മെച്ചം ഉണ്ടാക്കുന്നത്.
സ്ട്രെങ്ങ്ത് ട്രെയിനിങ്
സ്ട്രെങ്ങ്ത് ട്രെയിനിങ് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു മുതൽ മൂന്നു ദിവസം വരെ മതിയാകും. തുടക്കക്കാർ ആയതിനാൽ ജിംനേഷ്യത്തിലെ യന്ത്രങ്ങളിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ഇടകലർത്തി ചെയ്യുന്നതാകും ഉത്തമം. കാരണം കൃത്യമായ ഫോം ആൻഡ് ടെക്നിക് (ഒരാൾക്ക് ഏറ്റവും യോജിച്ചതും ഫലം നൽകുന്നതുമായ രീതികൾ) പഠിക്കാൻ ഇതു സഹായിക്കും.
സ്ട്രെങ്ങ്ത് ട്രെയിനിങ് ദിവസങ്ങളിൽ ഫുൾബോഡി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാണു കൂടുതൽ ഗുണകരം. അവ പ്രധാനമായും വലിയ പേശിവിഭാഗങ്ങൾക്ക് ഉത്തമമാണ്. ഒരു ദിവസത്തെ വ്യായാമ സെഷനിൽ 10 മുതൽ 12 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ മതിയാകും. തുടക്കക്കാർ ആയതിനാൽ ഒരു ദിവസം രണ്ടു മുതൽ മൂന്നു സെറ്റുകളും മിതമായ ഭാരവും ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ശരീരത്തിന് നല്ലത്. ഒപ്പം വേദന ഒഴിവാക്കുന്നതിനും സാധിക്കും. പടിപടിയായി ഭാരം കൂടുന്നതാണ് ഉചിതം.
സ്ത്രീകൾ ഭാരം എടുക്കാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനും മടി കാണിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. എന്നാൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാൻ ഒട്ടും മടിവേണ്ട. ശ്രദ്ധിക്ക‍േണ്ട കാര്യം ഭാരം ഉയർത്തേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ കരുത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിലായിരിക്കണം. കരുത്തിനതീതമായ, അമിതഭാരം ഉയർത്താൻ ശ്രമിച്ച് പരിക്കുകൾ ക്ഷണിച്ചുവരുത്താതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം.
രാജേഷ് ടി.പി
പേഴ്സണൽ ട്രെയ്നർ ഗോൾഡ്സ് ജിം, കൊച്ചി