ചെറിയ ചുവടുകളിലൂടെ പുറത്തുകടക്കാം

മൊബൈൽ ഫോണും മറ്റു ഡിജിറ്റൽ ഗാഡ്ജറ്റുകളും ചിലപ്പോൾ ലഹരിയായി മാറാം. ഇവയിൽനിന്ന് ഒറ്റയടിക്കു മാറിയൊരു ജീവിതം എളുപ്പമാകണമെന്നില്ല. എന്നാൽ ഈ ലഹരിയിൽനിന്ന് ഘട്ടം ഘട്ടമായി പുറത്തുകടക്കാം. ഇതിനെയാണു ഡിജിറ്റൽ ഡീടോക്സ് എന്നു വിളിക്കുന്നത്. ഡിജിറ്റൽ ജീവിതവും ഓഫ്‍ലൈൻ ജീവിതവും തമ്മിലുള്ള ബാലൻസ് പാലിച്ചു തുടങ്ങുന്നിടത്താണ് ഡിജിറ്റൽ‌ വെൽബീയിങ് ആരംഭിക്കുന്നത്. പൂർണമായും ഫോണും ഡിജിറ്റൽ മാധ്യമങ്ങളും ഒഴിവാക്കിയുള്ള ജീവിതം അസാധ്യമായ ഇക്കാലത്ത് ഇവ രണ്ടിലൂടെ മാത്രമേ ആരോഗ്യകരമായ ഡിജിറ്റൽ ജീവിതം സാധ്യമാകൂ.

ഫോണിൽ തന്നെ നിയന്ത്രിക്കാം

മൊബൈൽ ഫോൺ അടക്കമുള്ള ഡിജിറ്റൽ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ദൈർഘ്യത്തെയാണു സ്ക്രീൻ ടൈം എന്നു വിളിക്കുന്നത്. ഈ സ്ക്രീൻ ടൈം ദിവസവും എത്രയെന്നു മനസ്സിലാക്കാനും അതു പരിധിവിട്ടു പോയാൽ നിയന്ത്രിക്കാനും ഫോണിൽ തന്നെ സംവിധാനമുണ്ട്.

ആൻഡ്രോയ്ഡ് ഫോണിൽ
∙ 'ഡിജിറ്റൽ വെൽബീയിങ് ആൻഡ് പേരന്റൽ കൺട്രോൾസ്' എന്ന ആപ് കണ്ടെത്തുക. സെറ്റിങ്സ് തുറന്ന് സേർച് ബാറിൽ ആപ്പിന്റെ പേരു തിരഞ്ഞാലും മതി. ഹോം പേജിലെ പൈ ചാർട്ടിൽ ഓരോ ആപ്പും ദിവസവും ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്റെ തോത് ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാം. ഒപ്പം ഒരു ദിവസം എത്ര തവണ ഫോൺ അൺലോക് ചെയ്തു, എത്ര നോട്ടിഫിക്കേഷൻസ് ലഭിച്ചു എന്നും അറിയാം.

ഉപയോഗം അമിതമെങ്കിൽ
∙ ആപ് ടൈമർ: ആപ്പുകളുടെ ഉപയോഗം നിശ്ചിത സമയത്തേക്കു പരിമിതപ്പെടുത്താനുള്ള ഓപ്ഷൻ. ഡിജിറ്റൽ വെൽബീയിങ് ഡാഷ്ബോർഡിൽ കാണിക്കുന്ന ആപ്പുകളുടെ ഒപ്പമുള്ള ഗ്ലാസ് ചിഹ്നത്തിൽ ടാപ് ചെയ്യുക. സെറ്റ് ആപ് ടൈമർ എന്ന ഓപ്ഷനിൽ സമയപരിധി നിശ്ചയിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന് യൂട്യൂബിന് 2 മണിക്കൂർ ടൈമർ സെറ്റ് ചെയ്താൽ ആ സമയപരിധി കഴിയുമ്പോൾ ആപ് ലോക്ക് ആകും. പിറ്റേന്നു മാത്രമേ ആപ് വീണ്ടും ലഭ്യമാകൂ. അടിയന്തരമെങ്കിൽ ടൈമർ നീക്കം ചെയ്യാനും ഓപ്ഷനുണ്ട്.
∙ ബെഡ് ടൈം മോഡ്: ഉറക്കത്തിൽ ഫോൺ ശല്യമാകാതിരിക്കാനായി ഡിജിറ്റൽ വെൽബീയിങ് ആപ്പിലെ ബെഡ്ടൈം മോഡ് ഓപ്ഷൻ എടുക്കുക. ഓരോ ദിവസവും ഉറങ്ങുന്ന സമയം സെറ്റ് ചെയ്യാം. ആ സമയമാകുമ്പോൾ ഫോൺ തനിയെ ബെഡ്ടൈം മോഡിലേക്കു മാറുകയും സ്ക്രീൻ ബ്ലാക് ആൻഡ് വൈറ്റ് ആകുകയും ചെയ്യും. ഫോൺ ഈ സമയത്തു സൈലന്റ് ആകും. അലാം, പ്രധാനപ്പെട്ട കോളുകൾ എന്നിവ മാത്രമേ ലഭിക്കൂ.
∙ ഫോക്കസ് മോഡ്: നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന നിശ്ചിത മണിക്കൂറുകളിൽ ചില ആപ്പുകളിലെ നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ ശല്യമാകുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഫോക്കസ് മോഡിൽ പോയി സമയം നിശ്ചയിക്കാം. ഈ സമയത്തു നിശ്ചിത ആപ്പുകളിലെ നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ ലഭിക്കില്ല.
∙ ഹെഡ്സ് അപ്പ്: നടക്കുന്നതിനിടെ ഫോൺ നോക്കിയാൽ മുന്നറിയിപ്പു നൽകാനുള്ള ഓപ്ഷനാണിത്. ഫിസിക്കൽ ആക്ടിവിറ്റി ട്രാക്ക് ചെയ്യാനുള്ള അനുമതി ഫോണിനു നൽകിയാൽ മാത്രമേ ഇതു പ്രവർത്തിക്കൂ.
∙ മാനേജ് നോട്ടിഫിക്കേഷൻസ്: ഫോണിലെ അസംഖ്യം നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ ശല്യമായാൽ ഈ ഓപ്ഷൻ തുറക്കുക. സ്ക്രീനിനു മുകളിൽ ഫ്ലോട്ടിങ് ആയി കാണിക്കുന്ന നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ, ലോക് സ്ക്രീനിൽ കാണിക്കുന്നവ, ബാഡ്ജ് ആയി കാണിക്കുന്നവ എന്നിങ്ങനെ 3 വിഭാഗങ്ങൾ കാണാം. ഓരോന്നു തുറന്ന് ആവശ്യമുള്ള ആപ്പുകളുടെ മാത്രം നിലനിർത്തി ബാക്കിയുള്ളവയുടെ നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ ഓഫ് ചെയ്യാം.

ആപ്പിൾ ഐഒഎസിൽ (ഐഫോൺ)
സ്ക്രീൻ ടൈം എന്ന ആപ് തുറന്നാൽ സ്ക്രീൻ ടൈം ഗ്രാഫ് കാണാം. ഓരോ മണിക്കൂറിലെയും ദിവസത്തെയും ആഴ്ചയിലെയും ഫോൺ ഉപയോഗം മനസ്സിലാക്കാം. ‘See all activity’ എന്ന ഓപ്ഷനിലൂടെ സമൂഹമാധ്യമ ഉപയോഗമടക്കം മനസ്സിലാക്കാം. ഡൗൺടൈം എന്ന ഓപ്ഷൻ വഴി നിശ്ചിത സമയത്തേക്കു നിങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്ന ആപ് മാത്രമേ ലഭ്യമാകൂ. ആപ് ലിമിറ്റ്സ് വഴി ഓരോ ആപ്പിന്റെയും സമയപരിധി നിശ്ചയിക്കാം.

ആർക്കും സാധ്യമാകും
നന്ദൻ നിലേകനി പറയുന്നു

ഇന്ത്യൻ ഐടിയുടെ മുഖമായി മാറിയ ഇൻഫോസിസിന്റെ സ്ഥാപകരിലൊരാളും ആധാർ അടക്കം ഇന്ത്യയിലെ പല ഡിജിറ്റൽ വിപ്ലവങ്ങൾക്കും തുടക്കം കുറിച്ചയാളുമായ നന്ദൻ നിലേകനിയുടെ ഫോണിൽ വാട്സാപ് പോലുമില്ല. ‘ദി ആർട് ഓഫ് ബിറ്റ്ഫുൾനെസ്’ എന്ന നിലേകനിയുടെ പുതിയ പുസ്തകം ഡിജിറ്റൽ ലോകത്ത് എങ്ങനെ ശാന്തമായി ഇരിക്കാമെന്ന ചോദ്യത്തിനുള്ള മറുപടിയാണ്. നിലേകനിയെ സംബന്ധിച്ചു ഫോൺ എന്നതു വിളിക്കാനും എസ്എംഎസ് അയയ്ക്കാനും മാത്രമാണ്. ആകെയുള്ളത് അടിയന്തര ആവശ്യങ്ങൾക്കുള്ള ചില ആപ്പുകൾ മാത്രമാണ്. ജോലി അദ്ദേഹം പൂർണമായും പഴ്സനൽ കംപ്യൂട്ടറിലാണു ചെയ്യുന്നത്. രാവിലെയും വൈകിട്ടും മാത്രമേ ഇ മെയിലുകൾ പരിശോധിക്കൂ, അതും കംപ്യൂട്ടറിലൂടെ മാത്രം. വല്ലപ്പോഴും ട്വിറ്റർ ഉപയോഗിക്കും. തിരഞ്ഞെടുത്ത ന്യൂസ് സബ്സ്ക്രിപ്ഷനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഐ പാഡിൽ മാത്രം. റിലാക്സ് ചെയ്യണമെന്നു തോന്നുമ്പോൾ ഐ പാഡിൽ സിനിമകൾ കാണും.

സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാനായില്ലെങ്കിൽ പരിഹാരം തേടണം
ഇന്ത്യയിലെ ആദ്യത്തെ ടെക്നോളജി ഡി അഡിക്‌ഷൻ ക്ലിനിക് ആയ ബെംഗളൂരു നിംഹാൻസിലെ ഷട്ട് (SHUT– സർവീസ് ഫോർ ഹെൽതി യൂസ് ഓഫ് ടെക്നോളജി) മേധാവി ഡോ. മനോജ് കുമാർ ശർമ സംസാരിക്കുന്നു

ഒരു ദിവസം ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ, ഇടപെടേണ്ട ആളുകൾ ഇങ്ങനെയെല്ലാം മുൻഗണനയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ തീരുമാനിക്കുന്ന നാം ഇന്റർനെറ്റ് – മൊബൈൽ ഉപയോഗത്തെയും ഇതേ രീതിയിൽ കണ്ടാൽ ഒരു പ്രശ്നവുമില്ല. മറ്റൊന്നും ചെയ്തില്ലെങ്കിലും ഓൺലൈനിൽ മുഴുകിയില്ലെങ്കിൽ പറ്റില്ല എന്നതിലേക്കു കാര്യങ്ങളെത്തുമ്പോഴേ കുഴപ്പമുള്ളൂ. ഷട്ട് ക്ലിനിക്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 12–14 കേസുകളാണു മൊബൈൽ ഫോണിന്റെ അമിത ഉപയോഗത്തിൽ കുടുങ്ങിയ കൗമാരക്കാരുടേതായി വരുന്നത്. എല്ലാ പ്രായക്കാരും എത്തുന്നുണ്ടെങ്കിലും കൂടുതലും 16–20 പ്രായത്തിലുള്ളവരാണ്.

മൊബൈൽ അഡിക്‌ഷൻ ഉള്ളവരുമായി സംസാരിച്ച് ശീലങ്ങൾ, ജീവിതശൈലി, സമയക്രമീകരണം, സാഹചര്യങ്ങൾ എന്നിവ മനസ്സിലാക്കുന്ന ഇവാല്യുവേഷൻ ആണ് ആദ്യപടി. വീട്ടിലെ മറ്റ് അംഗങ്ങളുമായും സംസാരിക്കും. നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ മൊബൈലും ഇന്റർനെറ്റും ഉപയോഗിക്കാനുള്ള രീതികൾ സംബന്ധിച്ചുള്ള കൗൺസലിങ് സെഷനുകളാണു രണ്ടാം ഘട്ടം. വീട്ടുകാർക്കും കൗൺസലിങ് നൽകും. രക്ഷിതാക്കൾ കുട്ടികൾക്കു മാതൃകയാകേണ്ടതെങ്ങനെയെന്നും ബോധവൽക്കരിക്കും മൊബൈലിൽ മുഴുകാൻ മാനസികമായ മറ്റു വല്ല കാരണങ്ങളോ പ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടോ എന്നു കണ്ടെത്തി പരിഹാരമുണ്ടാക്കുന്ന ഘട്ടമാണു പിന്നാലെ.

ദിവസം 30–40 മിനിറ്റ് വ്യായാമം, വീട്ടിൽ എല്ലാവരും ഫോൺ താഴെവച്ച് ഒരുമിച്ചിരിക്കാൻ സമയം, ഉറങ്ങുന്നതിന് 30–40 മിനിറ്റ് മുൻപു മൊബൈൽ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കൽ, ഓൺലൈനിൽ ആയിരിക്കെ അരമണിക്കൂർ ഇടവിട്ട് വിശ്രമം, നടത്തം, കണ്ണിനുൾപ്പെടെ കൊച്ചു വ്യായാമം, മികച്ച സാമൂഹികബന്ധങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കാനുള്ള പരിശീലനം എന്നിവ പ്രാവർത്തികമാക്കുന്നതാണ് അടുത്തഘട്ടം. മറ്റു ഹോബികൾ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കാനുള്ള പ്രചോദനവുമേകും. 3 മുതൽ 6 മാസം വരെയുള്ള സെഷനുകളിലൂടെയാണു മാറ്റങ്ങളുണ്ടാക്കാനാകുക. അഡിക്‌ഷൻ മൂലമുള്ള മാനസികമായ പ്രശ്നങ്ങൾ വഷളായ നിലയിലുള്ളവർക്കേ മരുന്നു വേണ്ടിവരാറുള്ളൂ. സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാൻ ആകാത്ത നിലയിലേക്കു മൊബൈൽ ഉപയോഗം വളരുന്നതിനെയാണു മൊബൈൽ അഡിക്‌ഷൻ എന്നു പറയുന്നത്.

നമുക്കുവേണ്ടി ടെക് ഉൽപന്നങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുകയും സേവനം നൽകുകയും ചെയ്യുന്ന ഈ രംഗത്തെ പ്രമുഖർ നമ്മിൽ ചിലരെപ്പോലെ എപ്പോഴും മൊബൈലിലും ടാബിലും ഒക്കെ നോക്കിയിരിക്കുകയാണോ? അവർ ‘മനോരമ’യോടു സംസാരിക്കുന്നു

∙ എം.ജി.ശ്രീരാമൻ
(മുകേഷ് അംബാനിയുടെ റിലയൻസ് ഇൻഡസ്ട്രീസ് 395 കോടി രൂപയ്ക്ക് ഏറ്റെടുത്ത ഫൈൻഡ് എന്ന സ്റ്റാർട്ടപ്പിന്റെ സ്ഥാപകൻ)

ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ രണ്ടു മണിക്കൂർ ഫോൺ തൊടില്ല. ഈ സമയത്താണു ഞാൻ വർക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതും മറ്റും. മെയിൽ നോക്കുന്നതു രാവിലെയും വൈകിട്ടും മാത്രം. മെയിലുകൾ അതിവേഗം പ്രോസസ് ചെയ്യാനായി സൂപ്പർ ഹ്യൂമൻ എന്ന മൊബൈൽ ആപ്പാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. രാവിലെ 9 മുതൽ 5 വരെ ഫോൺ ഫോക്കസ് മോഡിലായിരിക്കും. അതായത് അനാവശ്യമായ ഒരു നോട്ടിഫിക്കേഷനും ലഭിക്കില്ല. സമൂഹമാധ്യമ ഉപയോഗം പരിധിവിട്ടിട്ടില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ സ്ക്രീൻ ടൈം സെറ്റ് ചെയ്യും.

∙ സൈമൺ സ്കറിയ
(മൈക്രോസോഫ്റ്റ് ഹോളോലെൻസ് ആൻഡ് ആഷർ എഐ, മുൻ പ്രോഡക്ട് ഡയറക്ടർ. ഹോളോപോർട്ടേഷൻ സാങ്കേതികവിദ്യയായ മൈക്രോസോഫ്റ്റ് മെഷിന്റെ ശിൽപി)

വൈകിട്ട് ആറര മുതൽ 9 വരെ പൂർണമായും ഫാമിലി ടൈമാണ്. ഈ സമയത്തു ഫോണിനും കംപ്യൂട്ടറിനും പരമാവധി വിശ്രമം. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് അര മണിക്കൂറെങ്കിലും ഫോൺ കയ്യിൽ കൊണ്ടു നടക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നുണ്ട്. വൈറ്റ് ബോർഡ്, പേന, പേപ്പർ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചാൽ കൂടുതൽ ഉൽപാദനക്ഷമതയുണ്ടാകുമെന്ന് 15 വർഷം മുൻപു തന്നെ എനിക്കു തോന്നിയിട്ടുണ്ട്. ഡോക്യുമെന്റുകൾ തയാറാക്കുക, ഇ മെയിൽ നോക്കുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള പ്രധാന ജോലികൾക്കെല്ലാം ഡെസ്ക്ടോപ് ആണു കൂടുതലായും ഉപയോഗിക്കുന്നത്. വിഡിയോ ഗെയിം കളിക്കാറില്ല. പകരം ബോർഡ് ഗെയിമുകളിലും ഔട്ട്ഡോർ കളികളിലും ഏർപ്പെടും.

∙ ദിലീപ് ജോർജ്
(ഇലോൺ മസ്ക്, മാർക് സക്കർബർഗ്, ജെഫ് ബെസോസ് അടക്കമുള്ള വമ്പന്മാർ നിക്ഷേപം നടത്തിയ എഐ–റോബോട്ടിക്സ് കമ്പനിയായ വൈകേരിയസിന്റെ സ്ഥാപകൻ. കമ്പനിയെ ഗൂഗിളിന്റെ ഉപകമ്പനി ഇൻട്രിൻസിക് ഏറ്റെടുത്തു)

ഫോൺ, കംപ്യൂട്ടർ, ടാബ്‌ലറ്റ് എന്നിവ ഓരോ സമയത്തും തുറക്കുമ്പോൾ കൃത്യമായ ഒരു ഐഡിയയുണ്ടായിരിക്കണം. എന്തു ജോലി ചെയ്യാനാണ് ഇവ തുറന്നതെന്ന് ആദ്യമേ ആലോചിച്ച് ഉറപ്പിക്കുക. അതു പൂർത്തിയാക്കുക മാത്രമായിരിക്കും ആ സമയത്ത് എന്റെ ലക്ഷ്യം. സമൂഹമാധ്യമ ഉപയോഗം ദിവസം 20 മിനിറ്റിൽ താഴെയായി പരിമിതപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

∙ മനീഷ് മഹേശ്വരി
(സംരംഭകൻ)

രാത്രി 10.30 മുതൽ രാവിലെ 8 വരെ എന്റെ ഫോൺ ‘ഡു നോട്ട് ഡിസ്റ്റർബ്’ മോഡിലായിരിക്കും. ദിവസവും നിശ്ചിത സമയം ഫോക്കസ് ടൈം ആയി നിശ്ചയിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, എന്റെ ഏറ്റവും പ്രൊഡക്ടീവ് ടൈമിങ് രാവിലെ 9 മുതൽ 11 വരെയെങ്കിൽ ഫോൺ ഫോക്കസ് മോഡിലായിരിക്കും. നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ എപ്പോഴും ഓഫ് ആയിരിക്കും. നിങ്ങളെ എപ്പോഴും ‘പുഷ്’ ചെയ്യുന്നതിനു പകരം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ‘പുൾ’ ചെയ്യുന്ന തരത്തിലായിരിക്കണം ഡിജിറ്റൽ ലൈഫ്.

മൊബൈൽ ഫോൺ ദുരുപയോഗം ചെയ്യുന്ന മുതിർന്നവരുടെ കണക്കെടുത്താൽ കുട്ടികൾ വളരെ പിന്നിലാണ്. ഇക്കാര്യത്തിൽ കുട്ടികളെ മാത്രം പൂർണമായും കുറ്റപ്പെടുത്താനും ആകില്ല. മാറ്റം വേണ്ടതു വീടുകളിൽ നിന്നാണ്. അതെക്കുറിച്ച് നാളെ

തയാറാക്കിയത്: ഗായത്രി ജയരാജ്, വിനോദ് ഗോപി, ജോജി സൈമൺ, ജിക്കു വർഗീസ് ജേക്കബ്
സങ്കലനം: നിധീഷ് ചന്ദ്രൻ

Content Highlight: Mobile phone addiction, Smartphone Addiction, Online gaming