വയറിൽ അടിഞ്ഞു കൂടിയ കൊഴുപ്പകറ്റാനും രൂപഭംഗി വരുത്താനും വ്യായാമത്തിലൂടെ കഴിയും. പക്ഷേ, ദിവസങ്ങൾ കൊണ്ടോ ആഴ്ചകൾ കൊണ്ടോ വയർ ഫ്ളാറ്റാക്കി എടുക്കാമെന്നു കരുതരുത്. ഏതാനും മാസങ്ങൾ വേണ്ടി വരും.
വ്യായാമമെന്നാൽ കാർഡിയോ വ്യായാമവും (എയറോബിക്സ്) കണ്ടീഷനിങ് വ്യായാമവും (മസിൽ സ്ട്രെങ്തനിങ്) വ്യായാമവും ഉൾപ്പെടുന്നതാണ്. ഇതു രണ്ടും ചെയ്താലേ കൊഴുപ്പ് നീങ്ങി മസിലുകൾ ടോൺ ചെയ്ത് വയർ സുന്ദരമാവൂ.
കാർഡിയോ വ്യായാമമാണ് കൊഴുപ്പ് എരിച്ചു കളയുന്നത്. സൈക്ലിങ്, നൃത്തം, ജോഗിങ്, നടത്തം....തുടങ്ങിയവയെല്ലാം കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഇതിൽ നിങ്ങൾക്കിഷ്ടമുള്ളത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. 15—30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നമ്മുടെ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ നിരക്ക് വർധിക്കണം. ആയാസം തോന്നണം. ചെറിയ കിതപ്പു തോന്നണം. പക്ഷേ, കിതപ്പു കാരണം സംസാരിക്കാൻ പറ്റാത്ത അവസ്ഥ ആകരുത്, അങ്ങനെ വന്നാൽ ഹൃദയത്തിന് അമിത സ്ട്രെയിൻ ആയെന്നാണ് അർഥം. അമിതക്ഷീണം, തളർച്ച ഇവ തോന്നരുത്.
കണ്ടീഷനിങ് വ്യായാമം തുടക്കക്കാർ 10 മിനിറ്റ് നേരം ചെയ്തു തുടങ്ങി ദിവസം അരമണിക്കൂർ നേരത്തേക്ക് ചെയ്യാം. കാർഡിയോ വ്യായാമവും കണ്ടീഷനിങ് വ്യായാമവും ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിൽ മാറി മാറി ചെയ്യുന്നതാവും സൗകര്യപ്രദം. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തെ കൊഴുപ്പ് മാത്രമായി കുറയ്ക്കാൻ പറ്റില്ലെന്നും ഓർക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും മൊത്തത്തിലാണ് കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നത്.
വ്യായാമം ഇഷ്ടത്തോടെ ചെയ്യണം. ഒരു ചടങ്ങായി കാണരുത്. ഹെവി ഭക്ഷണം കഴിച്ചു കഴിഞ്ഞാണെങ്കിൽ രണ്ടു മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇടയ്ക്ക് ദാഹിച്ചാൽ വെള്ളം കുടിക്കാം. ഏറ്റവും യോജിച്ച ഒരു സമയം കണ്ടെത്തുക. എല്ലാ പണിയും കഴിഞ്ഞിട്ട് വ്യായാമം ചെയ്യാമെന്നു വിചാരിച്ചാൽ നടക്കില്ല. ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക. മുടക്കം വരരുത്. ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ വ്യായാമസമയത്ത് ശബ്ദം കുറച്ച് പാട്ടു വയ്ക്കാം.
ആഴ്ചയിൽ ആറുദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കാം. വ്യായാമത്തിനു മുമ്പായി ശരീരം മൊത്തമായി ഒരു വാമിങ് അപ് ചെയ്യണം. വയറിനുള്ള കണ്ടീഷനിങ് വ്യായാമങ്ങൾ ആണ് ഇനി പറയുന്നത്. ഇവയെല്ലാം മസിൽ സ്ട്രെങ്തനിങ് വ്യായാമങ്ങളാണ്.
1. ട്രഡീഷനൽ ക്രഞ്ചസ്
വയറിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണിത്. തുടക്കത്തിൽ നിലത്ത് കാലുകൾ മടക്കി വച്ച് മലർന്നു കിടക്കുക. കൈമുട്ടുകൾ വശത്തേക്കു വച്ച് തല കൈകൾ കൊണ്ട് താങ്ങി പിടിക്കുക. കഴുത്തിനു സ്ട്രെയിൻ വരാതിരിക്കാനാണിത്. തല തറയിൽ തൊടരുത്. താടിയെല്ലിനും നെഞ്ചിനുമിടയിൽ ഗ്യാപ് വേണം. ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ട് ചുമൽ ഉയർത്തുക. ഉയരുമ്പോഴും ചിൻ ആൻഡ് ചെസ്റ്റ് ഗ്യാപ് വേണം. താടി സീലിങ്ങിനു നേരെ വരണം.
ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുത്ത് താഴുക. ഓരോ പ്രാവശ്യവും ചെയ്യുമ്പോഴും തല തറയിൽ മുട്ടേണ്ടതില്ല.
തുടക്കത്തിൽ 3 - 4 തവണ ചെയ്യാം. പിന്നീട് 20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
2. ടേബിൾ ടോപ്പ് ക്രഞ്ചസ്
ക്രഞ്ചസ് തന്നെ, കാല് ടേബിൾ ടോപ്പ് പോലെ മടക്കി വച്ച് ചെയ്യുന്നതാണിത്. തുടക്കക്കാർക്ക് കസേര ഉപയോഗിക്കാം. ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ട് ചുമൽ ഉയർത്തുക. ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുത്ത് ആദ്യ പൊസിഷനിൽ വരിക.
- ലെഗ് ക്രോസ്ഡ് ക്രഞ്ചസ്
തറയിൽ മലർന്നു കിടക്കുക. ഒരു കാല് മറ്റേ കാലിൽ ക്രോസ് ചെയ്തു വയ്ക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ട് ചുമലും കാലും തറയിൽ നിന്നുയർത്തുക. ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുത്തു താഴുക. കാല് 8—10 സെന്റീമീറ്റർ വരെ ഉയർന്നാൽ മതി.
4. ബൈ സൈക്കിൾ ലെഗ് ക്രഞ്ച്
തുടക്കം—മുഖം സീലിങ്ങിനു നേരേ ആക്കി മലർന്നു കിടക്കുക. മുട്ടു മടക്കി ടേബിൾ ടോപ്പ് പിടിക്കണം. ചുമൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി പിടിക്കുക. വയർ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചു പിടിക്കണം. ശ്വാസം വിട്ടു കൊണ്ട് ചുമൽ കാലിന്റെ എതിർമുട്ടിന്റെ വശത്തേക്കു തിരിക്കുക. മറ്റേ കാൽ നീട്ടി പിടിക്കുക. ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുത്ത് ആദ്യ പൊസിഷനിലേക്കു വരിക. ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ട് അടുത്ത വശത്തേക്ക് ഇതുപോലെ ആവർത്തിക്കുക.
5. സൈഡ് ട്വിസ്റ്റ് ക്രഞ്ചസ്
തറയിൽ മലർന്നു തല കൈകളിൽ താങ്ങി പിടിക്കുക. തുടക്കം ട്രഡീഷണൽ ക്രഞ്ചസിലെ പോലെ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ട് ചുമൽ എതിർമുട്ടിന്റെ ദിശയിലേക്കു തിരിക്കുക. ശ്വാസം എടുത്ത് ആദ്യ പൊസിഷനിലേക്കു വരിക. എതിർ ദിശയിലും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക. 20 തവണ വരെ ചെയ്യാം.
6. സൈഡ് ലൈൻ ക്രഞ്ച്
തറയിൽ വശം ചെരിഞ്ഞ് കിടക്കുക. താഴത്തെ കൈ കൊണ്ട് തല താങ്ങി പിടിക്കുക. മറ്റേ കൈ ചെവിക്കു നേരേ മുകളിലൂടെ നീട്ടി പിടിക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ട് തലയും താഴത്തെ ചുമലും തറയിൽ നിന്നുയർത്തുക. മുകളിലെ കൈ ചെവിയുടെ ലെവലിൽ നിന്ന് പൊങ്ങിപ്പോകരുത്. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് താഴുക. മറ്റേ വശത്തു ചെരിഞ്ഞു കിടന്നും വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
7. റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച്
തറയിൽ മലർന്നു കിടക്കുക. കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി പിടിക്കുക. കാൽ വിരലുകൾ സീലിങ്ങിനു നേരേ നീട്ടി പിടിക്കുക. കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്കോ തലയ്ക്കു മേലെയോ പിടിക്കുക. കൈകൾ അനക്കേണ്ട, ശ്വാസം പുറത്തോട്ടു വിട്ട് അരക്കെട്ട് (ഹിപ്) തറയിൽ നിന്ന് പതുക്കെ സീലിങ്ങിനു നേരെ ഉയർത്തുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് തിരിച്ചു വരിക. വയറിന്റെ അടിഭാഗത്തിനുള്ള വ്യായാമമാണിത്. ചുമലോ കൈകളോ ഉപയോഗിക്കരുത്. വയറുകൊണ്ട് ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഫലം കുറയും.
8. ടോ റീച്ച് ക്രഞ്ച്
മുകളിൽ പറഞ്ഞ വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റൊരു രൂപമാണ്. തറയിൽ മുഖം സീലിങ്ങിനു നേരേ വരുംവിധം മലർന്നു കിടക്കുക. കാലുകൾ പൊക്കി പിടിക്കുക— സീലിങ്ങിനു നേരേ. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് അരക്കെട്ട് ഉയർത്തി കൈകൾ കൊണ്ട് കാൽ വിരലുകൾ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് താഴോട്ടു വരിക. ഡബിൾ ക്രഞ്ച് ഇഫക്ടാണീ വ്യായാമത്തിന്. രണ്ടു വശത്തു നിന്നുമുള്ള ക്രഞ്ച് ആണ്. മുഴുവൻ വയറിനും വ്യായാമം കിട്ടുന്നു.
9. സ്റ്റാൻഡിങ് സൈഡ് ക്രഞ്ച്
വയറിന്റെ വശങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമമാണ്. ഇരു കൈകളിലും ഒരു കിലോയുടെ ഡംബ് ബെൽ പിടിച്ച് (പകരം ഒരു ലിറ്റർ വാട്ടർ ബോട്ടിലും ആകാം) നിവർന്നു നിൽക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് വശത്തേക്ക് മെല്ലേ വളയുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു നേരേ നിൽക്കുക. മറ്റേ വശത്തേക്കും ആവർത്തിക്കുക.
10. പ്ലാങ്ക്
ഒരു തടിക്കഷണം പോലെ ശരീരം പിടിക്കുന്നതുകൊണ്ടാണീ വ്യായാമത്തിന് പ്ലാങ്ക് എന്നു പേര്. കൈമുട്ട് ഊന്നി കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. ശരീരം കൈമുട്ടിലും കാൽ പാദത്തിലും താങ്ങുക. അരക്കെട്ട് പൊങ്ങി നിൽക്കരുത്. വയർ മുറുക്കി പിടിച്ച് ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കുകയും പുറത്തേക്കു വിടുകയും ചെയ്യുക. തുടക്കക്കാർ 10 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിച്ചു നിൽക്കുക. (30 സെക്കൻഡ് വരെയാകാം). 10 സെക്കൻഡ് കഴിഞ്ഞ് വിശ്രമിച്ചിട്ട് 4—5 തവണ ആവർത്തിക്കാം. നടുവിന് സ്ട്രെയിൻ തോന്നുന്നെങ്കിൽ വയർ ഒന്നുകൂടി അമർത്തി പിടിക്കുക. സ്ട്രെയിൻ കുറയും. കൈകൾ മുട്ടു മടക്കാതെ പിടിച്ചും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം.