അമിതവണ്ണവും കുടവയറും കുറയ്ക്കുന്നതിനു വളരെ ഫലപ്രദവും ലളിതവും സുഗമവുമായ വ്യായാമപദ്ധതിയാണു യോഗ പരിശീലനം. ഇരുപതു കിലോഗ്രാം അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കില്‍ ഏകദേശം നാലു മാസത്തെ പരിശീലനം കൊണ്ട് ഉചിതമായ ഭാരത്തിലെത്താനാകുന്നു. ഇതു പേശികള്‍ക്കോ ചര്‍മത്തിനോ യാതൊരു വൈരൂപ്യവും ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല. അമിതവണ്ണവും കുടവയറും ഉള്ളവര്‍ പരിശീലിക്കേണ്ട ഏതാനും ആസനങ്ങള്‍ അറിയാം.
1 ശ്വസനക്രിയ: നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. ഉപ്പൂറ്റി ചേര്‍ത്തു വിരലുകള്‍ അല്‍പം അകലത്തില്‍ വയ്ക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തു കൊണ്ടു കാല്‍വിരലുകളില്‍ ഉയര്‍ന്നു കൈകള്‍ ഉയര്‍ത്തി മുകളില്‍ കുപ്പിവയ്ക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ആദ്യത്തെ അവസ്ഥയില്‍ എത്തുക.
പത്തോ പതിനഞ്ചോ തവണ പരിശീലിക്കുക. പരിശീലനം അല്‍പം വേഗത്തിലാവാം. പ്രയാസമുള്ളവര്‍ പാദങ്ങള്‍ ഉയര്‍ത്താതെ പരിശീലിക്കുക.
2 ഘടിചലനം : നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. ഉപ്പൂറ്റി ചേര്‍ത്തു വിരലുകള്‍ അല്‍പം അകലത്തില്‍ വയ്ക്കുക. കൈകള്‍ അരക്കെട്ടില്‍ പതിച്ച് അരക്കെട്ട് ഒരു ഭാഗത്തേക്ക് നന്നായി ചുറ്റുക. പത്തോ പതിനഞ്ചോ തവണ പരിശീലിക്കാം. അതിനു ശേഷം അത്രതന്നെ തവണ മറുഭാഗത്തേക്കും ചുറ്റുക.
3 പാര്‍ശ്വത്രികോണാസനം: കാലുകള്‍ അകലത്തില്‍ പതിച്ചു നില്‍ക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തു കൈകള്‍ വിടര്‍ത്തി നിര്‍ത്തുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു വലതു ഭാഗത്തേക്കു കാല്‍മുട്ട് മടങ്ങാതെ താഴുക. വലതു കൈ കിട്ടാവുന്നത്ര താഴ്ത്തി കാലിലോ തറയിലോ പതിക്കുക. ഇടതുകൈ ഇടതുചെവിയോടു ചേര്‍ത്തു സമാന്തരമായി നീട്ടിവയ്ക്കുക. ശ്വാസം എടുത്ത് ഉയരുക. മറുഭാഗവും പരിശീലിക്കുക.
നാലോ അഞ്ചോ തവണയോ അതിലധികമോ ഇതു ചെയ്യാം.
4 ഭുജംഗാസനം : കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. കൈപ്പത്തി ഷോള്‍ഡറിനു താഴെ തറയില്‍ പതിക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തു തല ഉയര്‍ത്തുക. പൊക്കിളിന്റെ അല്‍പം താഴെ വരെ ഉയരാം. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു താഴുക. അഞ്ചു തവണ സാവധാനത്തില്‍ പരിശീലിക്കുക.
4 യോഗനിദ്ര (ശവാസനം): മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. കാലുകള്‍ അല്‍പം അകലത്തില്‍. കൈപ്പത്തി മലര്‍ത്തി വയ്ക്കുക. കാലിന്റെ അറ്റം മുതല്‍ തല വരെ പൂര്‍ണമായി വിശ്രമിക്കുന്നതായി മനസില്‍ സങ്കല്‍പിക്കുക. പിന്നീട് ശ്വാസഗതിയെ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശരീരവും മനസും പൂര്‍ണവിശ്രമത്തിലെത്തുന്നു.
5 സൂര്യനമസ്കാരം: അമിതവണ്ണവും കുടവയറും കുറയ്ക്കാന്‍ ഫലപ്രദമാണ് സൂര്യനമസ്കാരം. 12 ആസനങ്ങള്‍ ചേര്‍ന്ന സൂര്യ നമസ്കാരം ദിവസവും എട്ടോ പത്തോ പ്രാവശ്യം പരിശീലിക്കുന്നതു വളരെ ഫലപ്രദമായി കാണുന്നു.
വയര്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ ആസനങ്ങള്‍
1 ദ്വിപാദ ഉത്ഥാനാസനം: കൈകള്‍ ശരീരത്തിന്റെ ഇരുഭാഗത്തും തറയില്‍ കമിഴ്ത്തി വച്ചു മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തു കൊണ്ടു കാലുകള്‍ കുത്തനെ ഉയര്‍ത്തുക. ശ്വാസം വിട്ട് താഴ്ത്തുക.
പത്തോ പതിനഞ്ചോ തവണ പരിശീലിക്കാം. പ്രയാസമുള്ളവര്‍ ഇരുകാലുകള്‍ക്കു പകരം ഓരോ കാലുകള്‍ മാറി മാറി ഉയര്‍ത്തുക.
2 പശ്ചിമോത്ഥാനാസനം: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തു മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തു കൊണ്ട് ഇരുകൈകളും തലയ്ക്കു പിന്‍വശത്തു നീട്ടി പതിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു കൈകളും തലയും ഉയര്‍ത്തി കിട്ടാവുന്നത്ര മുന്നോട്ടു വലിഞ്ഞു പാദം പിടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തു കൈകള്‍ വീണ്ടും തലയ്ക്കു പിറകിലേക്കു കൊണ്ടുവന്നു മലര്‍ന്നുകിടക്കുക. വീണ്ടും ഉയരുക. ഇതു തുടര്‍ച്ചയായി അല്‍പം വേഗത്തില്‍ പത്തോ പതിനഞ്ചോ തവണ പരിശീലിക്കാം.
3 ശലഭാസനം: കമഴ്ന്നു കിടന്നു താടി തറയില്‍ പതിക്കുക. കൈകള്‍ മലര്‍ത്തി തുടയുടെ അടിഭാഗത്തോ അല്ലെങ്കില്‍ വിരലുകള്‍ മടക്കി തുടയുടെ ഇരുഭാഗത്തും തറയിലോ പതിച്ചു വയ്ക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തതിനുശേഷം കാലുകള്‍ 45 ഡിഗ്രി വരെ ഉയര്‍ത്തുക. അല്‍പനേരം അവിടെ നിര്‍ത്തുക. കാലുകള്‍ താഴ്ത്തി ശ്വാസം വിടുക. നാലോ അഞ്ചോ തവണ പരിശീലിക്കാം.
4 ഹലാസനം: മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തു കാലുകള്‍ ഉയര്‍ത്തി തലയ്ക്കു പിന്‍വശത്തു തറയില്‍ പതിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു പൂര്‍വസ്ഥിയില്‍ വരിക. പത്തു തവണ പരിശീലിക്കാം.
5 പവനമുക്താസനം: മലര്‍ന്നു കിടക്കുക, ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം എടുക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഒരു കാല്‍മടക്കി നെഞ്ചോടമര്‍ത്തുക. തല ഉയര്‍ത്തി താടിയും കാല്‍മുട്ടും തൊടുവിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. മാറിമാറി നാലോ അഞ്ചോ തവണ പരിശീലിക്കാം.
ഈ ആസനങ്ങള്‍ ഓരോന്നും ദിവസവും അര മണിക്കൂര്‍ വീതം പരിശീലിക്കുക.
യോഗ ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കാന്‍
ചെറിയ പായയോ ബെഡ്ഷീറ്റോ നിലത്തു വിരിച്ച് അതില്‍ നിന്നു വേണം യോഗ ചെയ്യാന്‍.
പശ്ചിമോത്ഥാസനം നടുവേദനയുള്ളവര്‍ ചെയ്യരുത്. നടുവേദനയും കഴുത്തുവേദനയും ഉള്ളവര്‍ പവനമുക്താസനം തല ഉയര്‍ത്താതെ പരിശീലിക്കുക.
ഉയര്‍ന്ന ര്കതസമ്മര്‍ദം, ഹൃദ്രോഗം, നടുവേദന എന്നിവ ഉള്ളവര്‍ ശലഭാസനം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഓരോ കാലുകള്‍ മാറി മാറി ഉയര്‍ത്തി ചെയ്യുക.
കടുത്ത നടുവേദനയുള്ളവര്‍ ഘടിചലനം ചെയ്യരുത്. നടുവേദന, സ്പോണ്ടിലോസിസ്, ഉയര്‍ന്ന ബി പി എന്നിവ ഉള്ളവര്‍ ഹലാസനം പരിശീലിക്കരുത്.
_യോഗാചാര്യന്‍ പി ഉണ്ണിരാമന്‍ ഡയറക്ടര്‍, പതഞ്ജലി യോഗ റിസര്‍ച്ച് സെന്റര്‍, കോഴിക്കോട്._
