പ്രമേഹരോഗി നടത്തം പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ് പൊതുവെ തിരഞ്ഞെടുക്കാറ്. എന്നാൽ ഒന്നിടവിട്ടുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് രോഗത്തെ വരുതിയിലാക്കാൻ കൂടുതൽ സഹായിക്കും. ചികിത്സയിൽ കഴിയുന്നവർ ഡോക്ടറുടെ അനുവാദത്തോടെ മാത്രമേ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാവൂ. ഒപ്പം നല്ലൊരു പരിശീലകന്റെ നിർദേശങ്ങളും സ്വീകരിക്കണം. ഒരു ദിവസം എട്ടു മുതൽ 10 തരം വ്യായാമങ്ങൾ വരെ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. മിതമായി മാത്രമേ തുടക്കത്തിൽ ചെയ്യാവൂ. ഓരോ വ്യായാമവും 10 മുതൽ 15 തവണ വീതം ആവർത്തിക്കാം. ഏതു ഘട്ടത്തിലും അസ്വാഭാവികമായ ക്ഷീണമോ വേദനയോ തോന്നിയാൽ വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കണം.
സ്ക്വാട്ട് ത്രസ്റ്റ്
നിവർന്നു നിൽക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി സ്ക്വാട്ട് മാതൃകയിൽ ശരീത്തെ കൊണ്ടുവരുന്നതിനോടൊപ്പം ഇരുകൈകളും പാദങ്ങൾക്കു മുന്നിലായി തറയിൽ ഉറപ്പിച്ചു വയ്ക്കുകയും, കാലുകൾ കൊണ്ടു പിന്നോട്ടു കുതിച്ചു ശരീരത്തെ പുഷ്അപ്പ് മാതൃകയിൽ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. ഒരു പുഷ്—അപ്പ് ചെയ്ത ശേഷം ഇരു കാലുകളും മുന്നോട്ടു കുതിച്ചു കൈകൾക്കു സമാനമായി കൊണ്ടുവരുകയും ശേഷം എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുകയും ചെയ്യുക.
സ്റ്റൈബിലിറ്റി ബോൾ ആൾട്ടർനേറ്റ് ഷോൾഡർ പ്രസ്
ഡംബലുകൾ ഷോൾഡർ പ്രസ് ചെയ്യുന്ന മാതൃകയിൽ ഇരുകൈകളിലും പിടിച്ചു സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിനു മുകളിൽ നിവർന്ന് ഇരിക്കുക. ഇതാണു സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷൻ. ഒരു കൈയിലെ (വലത്) ഡംബൽ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി പതിയെ കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി ഡംബൽ താഴ്ത്തി പൂർവസ്ഥിതിയിൽ കൊണ്ടുവരുക. ഇടതുകൈയിലും ആവർത്തിക്കുക.
നീ റ്റു എൽബൊ/പ്ലാങ്ക്
പ്ലാങ്ക്: പുഷ്—അപ്പ് രീതിയിൽ ഇരുകൈമുട്ടുകളും മടക്കി കൈമുട്ടുകളിലും പാദങ്ങളിലുമായി ശരീരഭാഗം ഊന്നിനിൽക്കുക. ഈ മാതൃകയിൽ പരമാവധി സമയം ശരീരത്തെ നിലനിർത്തുക.
നീ റ്റു എൽബൊ
പ്ലാങ്ക് ചെയ്തശേഷം വലതു കാൽപാദം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി കാൽമുട്ട് വലതു കൈമുട്ടിനെ ലക്ഷ്യമാക്കി മുമ്പോട്ടു കൊണ്ടുവന്ന് തിരിച്ചു കൊണ്ടു പോവുക. ശേഷം, ഇടതുകാലിൽ ഇതേ പ്രവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.
സ്റ്റാൻഡിങ് ബെന്റ് ഓവർ റോ ഓൺ ഡംബൽസ്
ഇരു കൈകളിലും ഡംബലുകൾ പിടിച്ചു മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞു നിൽക്കുക. ശേഷം കൈ മുട്ടുകൾ മടക്കി ഡംബൽ ശരീരത്തോടു ചേർത്തു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. തുടർന്ന് കൈകൾ നിവർത്തി ഡംബൽ പൂർവസ്ഥിതിയിൽ കൊണ്ടുവരണം. ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
ട്രൈസെപ്സ് ഡിപ്സ്
ശരീരത്തിനു പിന്നിലായി വച്ചിരിക്കുന്ന ബഞ്ചിൽ കൈകൾ ഷോൾഡർ അകലത്തിൽ ഊന്നി ഇരുകാലുകളും ഉപ്പൂറ്റിയിൽ ഊന്നി പൂർണമായി നിവർത്തിവച്ചു നിൽക്കണം. ശേഷം കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി ശരീരഭാരം താഴേക്കു കൊണ്ടു പോവുകയും കൈമുട്ടുകൾ നിവർത്തി ശരീരത്തെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി പൂർവസ്ഥിതിയിൽ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക.
വൺ ലെഗ് ബാലൻസ് ബൈസെപ്സ് കേൾ ആൻഡ് ഷോൾഡർ പ്രസ്
വലതു കാൽമുട്ടു മടക്കി ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് ഇടതുകാലിൽ ശരീരഭാരം ഊന്നി ബാലൻസ് ചെയ്തു നിൽക്കുക. ശേഷം ഇരു കൈകളിലും പിടിച്ചിരിക്കുന്ന ഡംബലുകൾ കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി ഷോൾഡർ ലെവലിൽ കൊണ്ടുവരുക. ശേഷം കൈമുട്ടുകളും ഉയർത്തി ഡംബലുകൾ പൂർണമായും തലയ്ക്കു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കൈകൾ താഴ്ത്തി ഡംബൽ സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷനിലേക്കു കൊണ്ടുവരുകയും വലതുകാൽ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ടു തന്നെ കൈകളിലെ ഡംബൽ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമം പലതവണ ആവർത്തിക്കുക.
വൺ ലെഗ് ബാലൻസ് ക്യാപ്ഷൻ
ഇരു കൈകളിലും ഡംബലുകൾ പിടിച്ച് ഒരുകാൽ ഉയർത്തി മറുകാലിൽ ശരീരഭാരം ഊന്നി ബാലൻസ് ചെയ്യുക.
കൈകൾ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും ഷോൾഡർ അളവിൽ ഡംബൽ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ടു കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി ഡംബൽ തലയ്ക്കു സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക. ഇതാണു സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷൻ. ശേഷം ഷോൾഡർ മുതൽ കൈമുട്ടുകൾ വരെയുള്ള ഭാഗം അനങ്ങാതെ കൈകളിലെ ഡംബൽ സാവധാനം താഴ്ത്തി ഷോൾഡർ അളവിൽ കൊണ്ടുവന്ന് തിരിച്ചു സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷനിൽ എത്തിക്കുക.
സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ക്രഞ്ച്
പിന്നിലായി വച്ചിരിക്കുന്ന സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ നടുവ് അമർത്തി കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി കാൽപാദം തറയിൽ ഊന്നി മലർന്നു കിടക്കുക. ബോളിൽ സ്പർശിച്ചിരിക്കുന്ന പുറംഭാഗം അനങ്ങാതെ തന്നെ വയറിനു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും സാവധാനം താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. അതായത് ഇരുകൈകളും തലയ്ക്കു പിന്നിൽ വയ്ക്കുന്നത് ഉത്തമം.
രാജേഷ് ടി. പി.
പേഴ്സണൽ ട്രെയ്നർ ഗോൾഡ്സ് ജിം, കൊച്ചി