‘വെജിറ്റേറിയൻ’ എന്ന വിഭാഗത്തെയാണു നമുക്കു കൂടുതൽ പരിചയമെങ്കിലും ‘വിഗന്‍’ എന്നൊരു പുതു വിഭാഗവുമുണ്ട് സസ്യഭുക്കുകൾക്കിടയിൽ. മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നു കിട്ടുന്ന പാലുൾപ്പെടെ എന്തും പാടേ അവഗണിച്ച് ധാന്യങ്ങളും ഇലക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളുമൊക്കെ സമ്പന്നമാക്കുന്ന രൂചിലോകത്താണ് അവരുടെ ജീവിതം. പ്ര‌ശസ്തരിൽ പലരും തങ്ങൾ വീഗൻ വിഭാഗത്തിലാണെന്നു വെളിപ്പെടുത്തിയിട്ടുമുണ്ട്.
മാംസവും മത്സ്യവും ഒഴിവാക്കി പാലും മുട്ടയുമൊക്കെ കഴിക്കുന്ന വെജിറ്റേറിയന്‍മാരെയും ഏറെ കാർക്കശ്യത്തോടെ സസ്യഭക്ഷണം മാത്രം കഴിക്കുന്ന വീഗൻമാരെയും കുറിച്ച് എന്തിനാണ് പറയുന്നതെന്നാകും ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നത്. കർക്കശമായ വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് പാലിക്കുന്നവരിൽ ചില ആരോഗ്യ റിസ്കുകൾ ഉണ്ടെന്നു വിലയിരുത്തലുകൾ കേള്‍ക്കുന്നതാണു കാരണം.
അതായത്, മത്സ്യമാംസങ്ങളൊക്കെ പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുന്നതിനാൽ വൈറ്റമിൻ ബി 12 ന്റെ അപര്യാപ്തത ഇവരിൽ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമോ എന്ന സംശയം കൂടുതൽ ശക്തിയാർജിക്കുന്നു.
വെജിറ്റേറിയനിസവും വൈറ്റമിൻ ബി 12ഉം
‘‘വെജിറ്റേറിയൻമാരിൽ തന്നെ ഉപ വിഭാഗങ്ങളും രൂപപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്–പാലും പാലുത്പന്നങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്ന ലാക്റ്റോവെജിറ്റേറിയൻമാർ, മുട്ട ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓവോ വെജിറ്റേറിയൻമാർ, മുട്ടയും പാലും മത്സ്യവും മാംസവും എല്ലാം ഉപേക്ഷിച്ച വീഗന്‍മാർ എന്നിങ്ങനെ. മുതിർന്നയാളിന് ദിവസവും ഒരു മൈക്രോഗ്രാം വൈറ്റമിൻ ബി 12 ലഭിച്ചാൽ മതി. എന്നു കരുതി അത് നിസ്സാരമാക്കാനുമാകില്ല. കാരണം വൈറ്റമിൻ ബി 12 ന് വളരെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്ന ജീവധർമങ്ങൾ ഉണ്ട്.’’ – കൊല്ലം പാരിപ്പള്ളി മെഡി. കോളജിലെ മെഡിസിൻ വിഭാഗം പ്രഫസറും വകുപ്പു മേധാവിയുമായ ഡോ. ബി. പത്മകുമാര്‍ വിശദമാക്കുന്നു.
അസ്ഥി മജ്ജയിൽ നിന്ന് ചുവന്ന രക്താണുക്കള്‍ രൂപപ്പെടുത്തുക, നാഡീ ആവരണമായ മയലിൻ ഷീത്തിന്റെ ഉത്പാദനം എന്നീ രണ്ടു പ്രധാന ധർമങ്ങളാണ് വൈറ്റമിൻ ബി 12 എന്ന ജീവകത്തിനുള്ളത്.’’
വൈറ്റമിൻ ബി 12 പ്രധാനമായും മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉത്പന്നങ്ങളില്‍ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്. ഫോർട്ടിഫൈഡ് സീറിയലുകളിൽ (ഗോതമ്പ്, ചോളം പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ) ഒഴികെ മറ്റൊരു സസ്യാഹാരത്തിലും ബി 12 ഇല്ല. പാലിലും മുട്ടയിലും മാംസത്തിലും മത്സ്യത്തിലും ബി 12 ഉണ്ട്.
വൈറ്റമിൻ ബി 12
ബി കോംപ്ലക്സ് വൈറ്റമിനുകളെക്കുറിച്ച് ഏറെ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. ആ ഗണത്തിൽ ഏറെ ശ്ര‌ദ്ധേയമാണ് ബി 12. കൊബാള്‍ട്ട് എന്ന ലോഹത്തിന്റെ സാന്നിധ്യം കൊണ്ടു തന്നെ വൈറ്റമിൻ ബി 12 സവിശേഷമാകുന്നു. അതിനാൽ ഈ വൈറ്റമിന് ‘കൊബാളമിൻ’ എന്നൊരു ഓമനപ്പേരുമുണ്ട്.
ചുവന്ന രക്താണുവിന്റെ രൂപീകരണത്തെ സഹായിക്കുക, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനനിരക്കു നിയന്ത്രിക്കുക, കേന്ദ്രനാഡീ വ്യവസ്ഥയെ സംരക്ഷിക്കുക ഇവയിലെല്ലാം വൈറ്റമിൻ ബി 12 നു പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. തലച്ചോറിന്റെ ശരിയായ പ്ര‌‌വർത്തനത്തിനും വികസനത്തിനും വൈറ്റമിൻ ബി 12 ആവശ്യമാണു താനും. ഡി എൻ എയുടെ രൂപപ്പെടലിനും ബി12 ആവശ്യമാണ്.
അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഗര്‍ഭിണികളിലും പാലൂട്ടുന്നവരിലും ബി 12 ന്റെ പ്രാധാന്യം സുവ്യക്തമാണ്. കരളിലാണ് ഈ ജീവകം സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത്. രണ്ടു മൂന്നു വര്‍ഷത്തോളം ഇതിനു കരളിൽ സംഭരിക്കപ്പെടാനാകും. എന്നു കരുതി വൈറ്റമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കുന്നതില്‍ അലംഭാവം പാടില്ല. ഇടയ്ക്കൊക്കെ അവ കൃത്യമായി കഴിക്കണം.
ബി 12 ഇല്ലെങ്കിൽ രോഗങ്ങൾ
ബി 12 ന്റെ അപര്യാപ്തത വിളർച്ച അഥവാ അനീമിയയിലേക്കു നയിക്കും. ക്ഷീണം, തളര്‍ച്ച, നാക്കിന്റെ വശങ്ങളിലെ തൊലി പോയി ചുവക്കുക, ചുണ്ടിന്റെ കോണുകൾ പൊട്ടുക എന്നിവ അപര്യാപ്തത വഴി പ്രകടമാകാം. വായ്ക്കുള്ളിലും നാവിലും കറുത്ത പാടുകൾ ഉണ്ടാകുന്നതും ഈ അനീമിയയെത്തുടര്‍ന്നാണ്. പ്രായാധിക്യമായവരിൽ വൈറ്റമിൻ ബി 12 അപര്യാപ്തത നാഡീവൈകല്യങ്ങളിലേക്കു നയിക്കും. കൈകാല്‍ മരവിപ്പ്, വിറയൽ, ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് നഷ്ടമാവുക, ഓർമക്കുറവ്, ആശയക്കുഴപ്പം എന്നീ ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രകടമാകുന്നു ഡോ. പത്മകുമാർ വിശദമാക്കുന്നു.
പാൽ മാത്രമായാലും
വെജിറ്റേറിയനിസം, ബി 12 അപര്യാപ്തതയിലേക്കു നയിക്കുന്നു എന്നാണ് ജീവിതശൈലീരോഗചികിത്സകനായ ഡോ. സാജിദ് ജമാൽ പറയുന്നത്. കാരണം ബി 12 മൃഗജന്യ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നു മാത്രമേ ലഭിക്കുന്നുള്ളൂ. മുട്ടയിൽ അതു സമൃദ്ധമായുണ്ട് എന്നാൽ പാലിൽ കുറവാണ്. അതുകൊണ്ടു പാലും പാലുത്പന്നങ്ങളും മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നവരിലും ഈ അപര്യാപ്തത പ്രകടമാകുന്നു – ഡോ. സാജിദ് ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
അപര്യാപ്തത പ്രശ്നമാകില്ല
‘‘പാലും പാലുൽപന്നങ്ങളും വൈറ്റമിൻ ബി 12 ന്റെ സമൃദ്ധമായ ഉറവിടമാണ്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ അവ ഉപയോഗിക്കുന്ന വെജിറ്റേറിയൻ ആഹാരശൈലി തുടരുന്നവരിൽ ബി 12 അപര്യാപ്തത പ്രശ്നമാകുന്നില്ല. – തിരുവനന്തപുരം മെഡി.കോളജ് ന്യൂട്രീഷൻ വിഭാഗം റിട്ട. പ്രഫസറായ ഡോ. എൽ. വിജയലക്ഷ്മിക്ക് വ്യത്യസ്ത അഭിപ്രായമാണ്. ദിവസവും 1–3 മൈക്രോഗ്രാം എന്ന അളവില്‍ മാത്രമാണ് ഒരാൾക്ക് ബി 12 വൈറ്റമിൻ ആവശ്യം. സാധാരണഗതിയിൽ ആരോഗ്യമുള്ള ഒരാളിന് ദൈനംദിന ഭക്ഷണ‌ത്തിലൂടെ ഒരു മൈക്രോഗ്രാം ബി 12 വൈറ്റമിൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ട് എന്നതാണ് യാഥാർഥ്യം.
ബി 12 വൈറ്റമിൻ ഒഴികെയുള്ള മറ്റു ബി വൈറ്റമിനുകളെല്ലാം ജലത്തിൽ ലയിക്കുന്നവയാണ്. അതുകൊണ്ട് അവ ദിവസവും ശരീരത്തിന് ലഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ബി 12 വൈറ്റമിൻ കരളിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നതായതിനാൽ ദിവസേന ലഭിച്ചില്ലെങ്കിലും കുഴപ്പമൊന്നുമില്ല.
എന്നാൽ കരളിന്റെയും കുടലിന്റെയും പ്രവർത്തനം സാധാരണഗതിയിൽ നടക്കണം. കരൾരോഗങ്ങളും കൂടുതൽ തകരാറുകളുമുണ്ടെങ്കിൽ ബി 12 വൈറ്റമിന്റെ ആഗിരണം നടക്കാതെ പ്രശ്നമാകാം. അങ്ങനെയുള്ളവരിൽ ബി 12 സപ്ലിമെന്റായി നൽകേണ്ടി വരും. ഓരോരുത്തരുടെയും രോഗാവസ്ഥ കൂടി പരഗണിച്ചാണ് ബി 12 പകരം നൽകുന്നതിനെക്കുറിച്ചു ചിന്തിക്കുന്നത്–ഡോ. വിജയലക്ഷ്മി വിശദമാക്കുന്നു.
വൈറ്റമിന് ബി 12ന്റെ അപര്യാപ്തത സാധാരണയായി കാണുന്നത് 50 വയസ്സിനു മേൽ പ്രായമുള്ളവർ, പൂർണ വെജിറ്റേറിയൻമാർ, വീഗമൻമാർ, ഗ്യാസ്ട്രോ ഇന്റസ്റ്റൈനൽ ശാസ്ത്രക്രിയക്കു വിധേയരായവർ, സീലിയാക് ഡിസീസ്, ക്രോൺസ് ഡിസീസ് പോലുള്ള ദഹനേന്ദ്രിയ പ്രശ്നമുള്ളവർ എന്നിവരിലാണ്.
വെജിറ്റേറിയൻ ആഹാരശൈലിയുള്ള ഗര്‍ഭിണികൾ, പാലൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ, പ്രായമായവർ പ്രത്യേകിച്ച് മുൻപ് അതിരോസ്ക്ലീറോസിസ് വന്ന വെജിറ്റേറിയൻമാർ എന്നിവരും പ്രത്യേകമായി ശ്രദ്ധിക്കണം.
കറന്നെടുത്ത നറുംപാൽ
ബി 12 വൈറ്റമിന്റെ അപര്യാപ്തത ഒഴിവാക്കാൻ കറന്നെടുത്ത നറുംപാൽ എങ്കിലും ഉപയോഗിക്കണം എന്നാണ് ഡോ. പത്മകുമാർ പറയുന്നത്. കൊഴുപ്പു നീക്കാത്ത നറുംപാൽ തന്നെ ഉപയോഗിക്കണം. പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭിണികൾ എന്നു ഡോ. പത്മകുമാർ ഓർമിപ്പിക്കുന്നു.
പ്രോട്ടോൺ പമ്പ് ഇൻഹിബിറ്ററുകൾ
അസിഡിറ്റി, നെഞ്ചെരിച്ചിൽ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇന്നു വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മരുന്നുകളാണ് പ്രോട്ടോൺ പമ്പ് ഇൻഹിബിറ്ററുകൾ. ആമാശയത്തിലെ ആസിഡ് ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നവയാണ് ഈ മരുന്നുകൾ.
എന്നാൽ ഇവയുടെ അധികതോതിലുള്ള ഉപയോഗം വൈറ്റമിന് ബി 12 ന്റെ ആഗീരണത്തെ കുറയ്ക്കും. അതുകൊണ്ട് വെജിറ്റേറിയൻ– വീഗൻ ആഹാര‌ശൈലിയുള്ളവർ പ്രത്യേകിച്ചും ഇത്തരം മരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഘട്ടത്തിൽ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം സ്വീകരിക്കണം.
ഹൃദ്രോഗവും സ്ട്രോക്കും
ഇന്ത്യക്കാരില്‍ മുമ്പ് ബി 12ന്റെ ആവശ്യം കുറവായിരുന്നു. എന്നാൽ ഇന്നത്തെ ജീവ‌ിത സാഹചര്യത്തിൽ രക്തത്തിലെ ഹോമോസിസ്റ്റീൻ നില വര്‍ധിക്കുകയാണ്. വൈറ്റമിൻ ബി 12 ന്റെ അപര്യാപ്തത ഹോമോസിസ്റ്റീന്‍ എന്ന അമിനോ ആസിഡിന്റെ രക്തത്തിലെ നിരക്കിനെ ഉയർത്തും.
ഹോമോസിസ്റ്റീൻ കൊളസ്ട്രോളിനെക്കാളേറെ സ്ട്രോക്കിനും ഹൃദയാഘാതത്തിനും കാരണമായി അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്കും സ്ട്രോക്കിലേക്കുമുള്ള പ്രധാന അപകടഘടകമാണ്. ഹോമോസിസ്റ്റീന്‍ നില ഉയർന്നാൽ അതു ധമനികളിലെ അടവിന് ആക്കം കൂട്ടുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നത്.
എന്തു ചെയ്യണം?
വൈറ്റമിൻ ബി 12 ആഹാരത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുന്നത് അനാരോഗ്യകരമാണ്. ഹൃ‌ദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയുടെ കുടുംബപാരമ്പര്യം ഉള്ളവരിൽ ബി 12 അപര്യാപ്തത കൂടി ഉണ്ടെന്നിരിക്കേ ഹോമോസിസ്റ്റീൻ നില പരിശോധിക്കണമെന്ന് ഡോ. സാജിദ് ജമാൽ ഓർമിപ്പിക്കുന്നു.
ബി കോംപ്ലക്സ് ടാബ്‌ലറ്റ് കഴിക്കുന്നതു നല്ലതാണ്. ഹോമോസിസ്റ്റിനൊപ്പം രക്തത്തിലെ ആർ ബി സി പരിശോധനകളായ എം സി വി, എം സി എച്ച് സി. ഹീമോഗ്ലോബിൻ നില എന്നിവ കൂടി പരിശോധിക്കണം. എല്ലാ വെജിറ്റേറിയൻസും വർഷത്തിലൊരിക്കൽ ഒരു രക്തപരിശോധന നടത്തുന്നതും നല്ലതാണ്.
വൈറ്റമിൻ ബി 12 അപര്യാപ്തത രൂക്ഷമായവരിൽ അതു കുത്തിവയ്പായി നൽ‌കാറുണ്ട്. കാരണം ദഹനേന്ദ്രിയ തകരാറുള്ളവർക്ക് ബി 12 ആഗീരണം ചെയ്യാനാകില്ല.
പുതു രൂപത്തിൽ ആഹാരം
വീഗൻസിന് ബി 12 ലഭ്യമാകുന്നതിനായി ആഹാരവും പുതു രൂപത്തിൽ വിപണിയിൽ എത്തിക്കഴിഞ്ഞു. വൈറ്റമിൻ ബി 12ചേർത്ത ബദാം പാൽ, വൈറ്റമിൻ ബി 12 ചേർത്ത തേങ്ങാപ്പാൽ, ന്യൂട്രീഷണല്‍ യീസ്റ്റ്, ബി 12 ചേർത്ത സോയാപ്പാൽ, വീഗൻ മയോണൈസ്, ടൈംഫ്, വൈറ്റമിൻ ബി 12 ചേർത്ത റെഡി ടു ഈറ്റ് സീറിയലുകൾ എന്നിവയാണവ.
ബി 12 ലഭ്യമാക്കുന്നതിനായി വെജിറ്റേറിയൻസിന് യോഗർട്ട് കഴിക്കാം. അതു പ്ലെയിൻ, ലോ ഫാറ്റ് എന്നിങ്ങനെ ലഭ്യമാണ്. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാൽ, കോട്ടേജ് ചീസ്, ചീസ്, സ്വിസ് എന്നിവ നല്ലതാണ്. മുട്ട, വാനില ഐസ്ക്രീം എന്നിവയും ബി 12 ഉറവിടങ്ങൾ തന്നെ.
സംശുദ്ധമായ ആഹാരസംസ്കാരം സ്വന്തമായവർ എന്ന വിശേഷണം സ‌സ്യാഹാരികൾക്കു മാത്രം സ്വ‌ന്തമാണ്. ഇലയും പുല്ലും കഴിച്ചു ജീ‌വിക്കുന്നവർ ഈ ആഹാരരീതി ഏതെങ്കിലും വിധത്തിലുള്ള പോഷക അപര്യാപ്തതയിലേക്ക് അവരെ നയിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നു ചിന്തിക്കണം. അതിന് ഉചിതമായ ആഹാരപരിഹാരവും ഉറപ്പാക്കണം.
വൈറ്റമിൻ ബി 12 ഇവയിൽ സമൃദ്ധമാണ്....
കക്ക എന്നു വിളിക്കുന്ന ഷെൽഫിഷ്, കരൾ, മത്സ്യം (അയല), ഞണ്ട്, ഫോര്‍ട്ടി ഫൈഡ് സോയ ഉത്പ‌ന്നങ്ങൾ (ടോഫു, സോയപ്പാൽ), ഫോർട്ടിഫൈഡ് സീറിയലുകൾ (തവിടുള്ള എല്ലാ ധാന്യങ്ങളും), ചുവന്ന മാംസം (ബീഫ്) കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാലുത്പന്നങ്ങൾ (സ്കിംഡ് മിൽക്), ചീസ്, മുട്ട (കോഴിമുട്ട).
മത്സ്യങ്ങളിൽ ചൂര, മത്തി എന്നിവയിൽ വൈറ്റമിൻ ബി 12 ധാരാളം ഉണ്ട്. ഞണ്ടിനൊപ്പം ചെറുതും വലുതുമായ കൊഞ്ചുകളും ബി 12 സമ്പന്നമാണ്. ആട്ടിറച്ചിയിലും വൈറ്റമിൻ ബി 12 ധാരാളം ഉണ്ട്.
കൊഴുപ്പില്ലാത്ത യോഗർട്ട്, കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാല്‍, കൊഴുപ്പു പൂര്‍ണമായുള്ള യോഗർട്ട് എന്നിവയിലും ബി 12 വൈറ്റമിൻ ധാരാളമുണ്ട്. താറാമുട്ടയും വാത്തയുടെ മുട്ടയും ഈ ഗണത്തിലുള്‍പ്പെടുത്താം.