ജീവിതചര്യയും കർമപദ്ധതിയുമാണു യോഗ. പ്രായവ്യത്യാസമില്ലാതെ എല്ലാവർക്കും ഒരേ പോലെ ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്ന യോഗ പരിശീലിക്കുന്നതു വഴി മനസ്സും ശരീരവും ഊതിക്കാച്ചിയ പൊന്നു പോലെ ശുദ്ധമാകുമെന്ന് ആചാര്യമാർ പറയുന്നു.
രാജ്യാന്തര യോഗ ദിനത്തിൽ ജീവിതത്തിന്റെ നാലു വിഭാഗത്തിലുള്ളവർക്കു പ്രത്യേക ഗുണം ലഭിക്കുന്ന യോഗാസനങ്ങൾ നിർദേശിക്കുന്നു യോഗാചാര്യ എം.ആർ. ബാലചന്ദ്രൻ.
കുട്ടികൾക്ക്
വജ്രാസനം
ചെയ്യുന്ന വിധം: ഇരുകാലുകളും പിറകോട്ടു മടക്കിവച്ചു പൃഷ്ഠഭാഗം കാലുകളുടെ ഉപ്പൂറ്റിയിൽ വരത്തക്കവണ്ണം ഇരിക്കുക.
ഇനി രണ്ടു കൈകളും ശരീരത്തിനു പിറകിൽ കൂടി കൊണ്ടുവന്ന് വലതുകൈയുടെ കുഴയിൽ ഇടതുകൈകൊണ്ടു പിടിക്കുക. നട്ടെല്ലു നല്ലവണ്ണം നിവർന്നിരിക്കുകയും വേണം. ഇനി സാവധാനം ശ്വാസം എടുക്കുകയും ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കുനിഞ്ഞ് നെറ്റി തറയിൽ മുട്ടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക. വീണ്ടും സാവധാനം ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് ഉയരുകയും ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് താഴുകയും ചെയ്യുക. ഇതേപോലെ പത്തോ പന്ത്രണ്ടോ തവണ ആവർത്തിക്കാവുന്നതാണ്. ഇതു ചെയ്യുമ്പോൾ പൃഷ്ഠഭാഗം കാലുകളുടെ ഉപ്പൂറ്റിയിൽ നിന്നുയരാതിരിക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.
ഗുണം: ക്ഷീണിച്ചിരിക്കുന്ന പുറത്തെയും നടുവിലെയും പേശികൾക്കു നല്ല ഉണർവും ഉത്തേജനവും കിട്ടുന്നു. നട്ടെല്ലിന്റെ കശേരുക്കൾക്കു മുന്നോട്ടുള്ള അയവു കിട്ടുന്നു. പുറത്തെയും നടുവിലെയും ഞരമ്പുകൾ ശക്തമാകുന്നു.
കുട്ടികൾക്കു പരിശീലിക്കാവുന്ന മറ്റു യോഗാസനങ്ങൾ : സുഖാസനം, അർധപത്മാസനം.
മോഡലുകൾ: വൈക്കം കോളജ് ഓഫ് ടീച്ചർ എജ്യൂക്കേഷനിലെ അധ്യാപിക ഡോ. ര‍ഞ്ജിനി രാജേഷ് (വജ്രാസനം)– (ഇടത്തുനിന്നു മൂന്നാമത്), വിദ്യാർഥികളായ എസ്. ജിഷ (ഭുജംഗാസനം), മരിയ ചാക്കോ (മേരുവക്രാസനം), സാനി ജയരാജ് (മാർജാരാസനം). ചിത്രം: റിജോ ജോസഫ്സ്ത്രീകൾക്ക്
മാർജാരാസനം
ചെയ്യുന്ന വിധം: കാലുകൾ രണ്ടും പിറകോട്ടു മടക്കിവച്ചു കാൽപാദങ്ങളിൽ ഇരിക്കുക. അതോടൊപ്പം ഇരുകൈകളും മുന്നോട്ടു കയറ്റിവച്ചു പൃഷ്ഠഭാഗം കാലുകളുടെ ഉപ്പൂറ്റിയിൽ നിന്നുയർത്തി ഉടലിനെ മുന്നോട്ടു കൊണ്ടുവരിക. പൂച്ച നാലുകാലി‍ൽ നിൽക്കുന്നൊരവസ്ഥയായിരിക്കും ഇപ്പോൾ. കൈപ്പത്തികൾ രണ്ടും തോളുകൾക്കു താഴെയായി രിക്കണം തറയിൽ ഉറപ്പിക്കുവാൻ. അതേ പോലെ തോളുകൾ തമ്മിലുള്ള അകലമായിരിക്കണം കൈപ്പത്തികൾ തമ്മിലുള്ള അകലവും. ഇരുകാൽമുട്ടുകളും അതേ അകലത്തിലായിരിക്കണം. കൈമുട്ടുകൾ രണ്ടും മടങ്ങാതിരിക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം.
ഈ അവസ്ഥയിൽ നിന്നു സാവധാനം ശ്വാസം എടുത്തു കൊണ്ട് നട്ടെല്ല് താഴോട്ടു വളയ്ക്കുക. അതോടൊപ്പം തല മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തേണ്ടതുമാണ്. ഇപ്പോൾ ശരീരത്തിന് ഒരു വള്ളത്തിന്റെ ആകൃതി വരുന്നു. അതേപോലെ ശ്വാസം വിട്ടു കൊണ്ട് തല താഴേയ്ക്കു താഴ്ത്തുകയും നടു മേൽപ്പോട്ടുയർത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇപ്പോൾ ശരീരം ‘‘റ’’ പോലെയായിരി ക്കും. ഇതേ പോലെ അഞ്ചോ എട്ടോ തവണ കൂടി ആവർത്തി ക്കേണ്ടതാണ്. ഇങ്ങനെ ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. കഴുത്തിനു വലിയ ബലം കൊടുത്ത് ഈ ആസനം ഒരിക്കലും ചെയ്യരുത്.
ഗുണം: മാർജാരാസനം ചെയ്യുന്നതു മൂലം കഴുത്ത്, തോളുകൾ, നട്ടെല്ല് എന്നീ ഭാഗത്തെ നീർക്കെട്ടു മൂലമുണ്ടാകുന്ന വേദനയ്ക്കു കുറവു കാണപ്പെടുന്നു. ഈ ആസനം ചെയ്യുന്നതു മൂലം നട്ടെല്ലിന്റെ താഴെ മുതൽ കഴുത്തുവരെയുള്ള എല്ലാ കശേരുക്കൾക്കും നല്ല അയവും വഴക്കവും കിട്ടുന്നു. അതിനോടനുബന്ധിച്ചുള്ള പേശികളുടെ നീർക്കെട്ടിനു കുറവു കാണപ്പെടുന്നു. പുറത്തെയും കഴുത്തിലെയും നടുവിലെയും വേദനയുള്ളവർക്കു ശമനം ലഭിക്കും.
സ്ത്രീകൾക്കു പരിശീലിക്കാവുന്ന മറ്റു യോഗാസനങ്ങൾ; പവനമുക്താസനം, ഷഡ്പദാസനം, ഭുജംഗാസനം, പർവതാസനം
യുവാക്കൾക്ക്
ഭുജംഗാസനം
ചെയ്യുന്നവിധം: ഇരുകാലുകളും ചേർത്തുവച്ചു തറയിൽ കമഴ്ന്നു കിടക്കുക. നെറ്റി തറയിൽ പതിഞ്ഞിരിക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുകയും വേണം. ഇനി ഇരു കൈപ്പത്തികളും നെഞ്ചിനോടു േചർത്ത് ഇരുതോളുകൾക്കും താഴെയായി തറയിൽ പതിച്ചു വയ്ക്കേണ്ടതാണ്. സാവധാനം ശ്വാസമെടുത്തു കൊണ്ട് നെഞ്ചും തലയും തറയിൽ നിന്നുയർത്തുകയും സാവധാനം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. നെഞ്ചും തലയും ഉയർത്തുന്ന അവസ്ഥയിൽ കൈകൾ രണ്ടും നിവർന്നു വരാതെയും അടിവയർ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർന്നു വരാതെയും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഈ ആസനം എട്ടോ പത്തോ തവണ ആവർത്തിക്കാവുന്നതാണ്.
ഗുണം: മുറുകിയിരിക്കുന്ന കഴുത്തിന്റെ കശേരുക്കൾക്ക് അയവും എല്ലാ വശത്തേക്കും ചലിക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവും വീണ്ടു കിട്ടുന്നു. പുറത്തെ പേശികൾക്കും ഞരമ്പുകൾക്കും വന്ന നീർവീഴ്ച കുറയുകയും പുഷ്ടിയും ബലവും കൈവരികയും ചെയ്യുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. ഇതോടൊപ്പം തോളുകളുടെ പ്രവർത്തനം സുഗമമാകുകയും വേദന കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.
യുവാക്കൾക്കു പരിശീലിക്കാവുന്ന മറ്റു യോഗാസനങ്ങൾ; താഡാസനം, ചലന പവന മുക്താസനം, നികുജ്ഞാസനം, ശശാങ്കാസനം, പശ്ചിമോത്ഥാസനം, പവനമുക്താസനം
വയോധികർക്ക്
മേരുവക്രാസനം
ചെയ്യുന്ന വിധം: കാൽ നീട്ടി നിലത്ത് ഇരിക്കുക. നട്ടെല്ല് നിവർന്നിരിക്കണം. വലതുകാൽ മുട്ടു മടക്കി വയ്ക്കുക. വലതു കൈ കൊണ്ട് നടുവിനെ പിന്താങ്ങുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ഇടതു കൈ ഉയർത്തുക. ശ്വാസം വിട്ടു കൊണ്ട് ഇടതു കൈ മുട്ട് വലതു കാൽമുട്ടിനെ സ്പർശിച്ച് വലതു കണങ്കാൽ പിടിക്കുക. വലതു തോളിലൂടെ പിന്നിലേക്കു നോക്കുക. ശരീരം നല്ലതു പോലെ വളയണം. പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്കു വരിക. ഇടതുകാൽ മുട്ടു മടക്കി വയ്ക്കുക. ഇടതു കൈകൊണ്ടു നടുവിനെ പിന്താങ്ങുക. ശ്വാസം എടുത്തു കൊണ്ട് വലതു കൈ ഉയർത്തുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് വലതു കൈമുട്ട് ഇടതുകാലിനെ സ്പർശിച്ചു വലതു കണങ്കാൽ പിടിക്കുക. ഇടതു തോളിലൂടെ പിന്നിലേക്കു നോക്കുക.
ഗുണം: ഈ ആസനം ചെയ്യുന്നതുമൂലം നടുവിലുള്ള കശേരുക്കളെല്ലാം ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും പിരിയുന്ന ഒരു അവസ്ഥ കൈവരുന്നു. നടുവിലെയും അരക്കെട്ടിലെയും പുറത്തെയും പേശികളും നാഡീവ്യൂഹങ്ങളും നല്ല രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പ്രായമേറുമ്പോൾ നടുവിനുണ്ടാകുന്ന നീർക്കെട്ടിനും വേദനയ്ക്കും ശമനം കിട്ടുന്നു. അരക്കെട്ടിനുണ്ടാകുന്ന കഴപ്പും വേദനയും കുറയും.
വയോധികർക്ക് പരിശീലിക്കാവുന്ന മറ്റു യോഗാസനങ്ങൾ; താഡാസനം, മേരു ദണ്ഡാസനം, തടിഉദ്ധാസനം.
Read More : Health nad Yoga
