ഭക്ഷണം രുചികരമാണെങ്കിൽ അതിന്റെ സന്തോഷം അത് നാവിൽ നിന്നു ഇറങ്ങിപ്പോകുന്നതുവരെ മാത്രമേ നിലനിൽക്കൂ. എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമാണെങ്കിൽ ആ സന്തോഷം ജീവിതകാലം മുഴുവൻ നിലനിൽക്കും. അടുക്കളയിലേക്ക് കയറും മുമ്പ് ഈ തത്വം മനസ്സിലേക്ക് കയറ്റിയാൽ തീരാവുന്നതേയുള്ളൂ എല്ലാ രോഗങ്ങളും. ഒരു വീടിന്റെ ഇൻറ്റൻസീവ് കെയർ യൂണിറ്റ്–െഎസിയൂ ആണ് അടുക്കള. അതായത് വീട്ടിലെ കുടുംബാംഗങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ആരോഗ്യം നിർണയിക്കപ്പെടുന്നത് അടുക്കളയിലാണ്. രോഗകാരണം രോഗമുക്തി, രോഗപ്രതിരോധം– ഈ മൂന്നു ഘടകങ്ങളിലേതു വേണമെന്നു തീരുമാനിക്കപ്പെടുന്ന ഇടമാണ് അടുക്കള. രോഗം വരാനുള്ള കാരണവും അതിനുള്ള പ്രതിവിധിയും പ്രതിരോധവും അടുക്കളിയിൽ നിന്നാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്.
ലോകാരോഗ്യസംഘടനയുൾപ്പെടെയുള്ള ആരോഗ്യരംഗത്തെ സംഘടനകളും വിദഗ്ധരും ഇന്ന് പറയുന്നത് അടുക്കള എന്നാൽ അതു പ്രമേഹരോഗികൾക്കു മാത്രമായി അല്ല മറിച്ച് എല്ലാവരുടെയും ആരോഗ്യം ലക്ഷ്യം വച്ചുവേണം ക്രമീകരിക്കേണ്ടത് എന്നാണ്. പ്രമേഹരോഗചികിത്സയിൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പങ്ക് വളരെ വലുതാണല്ലോ. പ്രീഡയബെറ്റിക് അവസ്ഥയിലുള്ളവർ വരെ ഭക്ഷണകാര്യത്തിൽ ചിട്ട പാലിച്ചാൽ പ്രമേഹത്തിലേക്ക് എത്തുന്നതു തടയാൻ സാധിക്കുമെന്ന് പല ഗവേഷണങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുള്ളതാണ്. പ്രമേഹരോഗികൾകൾക്കാകട്ടെ രോഗനിയന്ത്രണവും സാധ്യമാക്കുന്നു. അങ്ങനെ നോക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണം തയാറാക്കപ്പെടുന്ന അടുക്കളയാണ് പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രമേഹചികിത്സാ കേന്ദ്രം. ഇനി അടുക്കളയെ എങ്ങനെ ഡയബറ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ ഹെൽതി കിച്ചൺ ആക്കാം എന്നും നോക്കാം.
ഭംഗിയിലല്ല, ഉള്ളിലാണ് കാര്യം
നല്ല ഭംഗിയുള്ള അടുക്കള പണിയാൻ എല്ലാവരും ശ്രദ്ധിക്കും. വിലകൂടിയ ക്യാബിനറ്റുകളും മറ്റു പണിയും. ഡബിൾ ഡോറുള്ള ഫ്രിഡ്ജ് വാങ്ങും എന്നാൽ ആരോഗ്യം തീരുമാനിക്കുന്നത് മറ്റ് ചില ഘടകങ്ങളാണ്–ക്യാബിനറ്റിനുള്ളിലും ഫ്രിഡ്ജിനുള്ളിലും എന്തിരിക്കുന്നു, ഏതുതരം പാചകരീതിയാണ്, എത്ര മാത്രം വൃത്തിയ‍ുള്ളതാണ് അടുക്കള.
അടുക്കളയിൽ എന്തിരിക്കുന്നു എന്നു തീരുമാനീക്കുന്നത് ഷോപ്പിങ്ങിലാണ്. അതുകൊണ്ട് ഡയബറ്റിക് കിച്ചണിലേക്കുള്ള ആദ്യ പടി ഷോ‍പ്പിങ്ങിൽ നിന്നു തുടങ്ങാം. സുരക്ഷിതമെന്നു തോന്നുന്ന വസ്തുക്കൾ മാത്രമേ അടുക്കളയിലേക്കു കയറ്റാവൂ. തോക്കുമായി വരുന്ന ഒരു വ്യക്തിയെ നമ്മൾ വീട്ടിലേക്ക് കയറ്റില്ല. അതു പോലെയുള്ള ശ്രദ്ധയും കരുതലും ഭക്ഷണകാര്യത്തിലും പുലർത്തണം. ആരോഗ്യത്തിന് അപകടമായിട്ടുള്ള ഒരു വസ്തുവും അടുക്കളയിലേക്കു വാങ്ങാൻ പാടില്ല. സാധനങ്ങളെ നമുക്ക് രണ്ടായി തരംതിരിക്കാം. ഷോപ്പിങ് ബാസ്ക്കറ്റിലേക്ക് ഇടേണ്ടവയും ഒഴിവാക്കേണ്ടവയും. ബാസ്ക്കറ്റുമായി നീങ്ങുമ്പോൾ പഞ്ചസാര, ഉപ്പ്, എണ്ണ, കൊഴുപ്പുകൂടിയ വസ്തുക്കൾ, തവിടു നീക്കം ചെയ്ത അരിയും ഗോതമ്പും എന്നിവയിലേക്ക് കൈ നീളണ്ട. പായ്ക്കറ്റിനുള്ളിൽ ഇരിക്കുന്ന ചിപ്സ്, ബിസ്ക്കറ്റ്, പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ പ്രലോഭനവും മറികടക്കണം.
പച്ചക്കറികൾ (കാരറ്റ്, ചീര, തക്കാളി എന്നിവ പോലെ നിറമു‍ള്ള പച്ചക്കറികൾ), ചെറുമത്സ്യങ്ങൾ, തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ബാസ്ക്കറ്റിൽ ഇടം പിടിക്കട്ടെ. പഴങ്ങളിൽ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കൂടിയ തണ്ണിമത്ത‍ൻ, പഴുത്ത മാമ്പഴം തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കാം. മാംസവിഭവത്തിൽ കോഴിയിറച്ചിയോ വേണമെങ്കിൽ താറാവിറച്ചിയോ വാങ്ങാം. മട്ടണും ബീഫും വേണ്ട.
വീട്ടിലേക്കു പോരുമ്പോൾ വഴിയിൽ ബേക്കറി കണ്ട‍ാലും അവിടെക്ക് തിരിയേണ്ട.
ലേബൽ നോക്കണം
മലയാളികൾക്ക് അത്ര പരിചിതമാല്ലാത്ത ഒന്നാണ് ന്യുട്രിഷനൽ ഫാക്റ്റ് അടങ്ങ‍ിയ ലേബൽ. എല്ലാ പയ്ക്കറ്റ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ പുറകിലും ഇതുണ്ടാകും. പ്രമേഹരോഗിക്കു വേണ്ടിയുള്ളത് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ഈ ലേബലിലെ ചില കാര്യങ്ങൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. കാലറി, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ അളവ്, ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് എണ്ണ ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ടോ? ട്രാൻസ്ഫാറ്റ്, സാച്യുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് (പൂരിത കൊഴുപ്പ്) എന്നിവയുടെ അളവ്. ഈ ഘടകങ്ങള‍ുടെ അളവുകൾ കൂടുതലാണെങ്കിൽ ആ ഉൽപന്നം വാങ്ങരുത്.
ഇനി അടുക്കളയിലേക്ക്
അടുക്കളയിലേക്ക് അനുവദനീയമായ വസ്തുക്കൾ വാങ്ങിക്കഴിഞ്ഞു. ഇനി പാചകത്തിലേക്ക് കടക്കാം. ഒരു ദിവസം എത്ര കാലറി ഊർജം വേണമെന്നതിനെ കുറിച്ച് പാചകം ചെയ്യ‍ുന്ന വ്യക്തിക്ക് അറിവുണ്ടായിരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നമ്മുടെ ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ സന്തുലിതമായ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കണം . മലയാളികളുടെ ഭക്ഷണരീതി അനുസരിച്ച് ഭക്ഷണത്തിന്റെ വലിയൊരളവും അന്നജം എന്ന കാർബോഹൈ‌ഡ്രേറ്റാണ്. അതും ചോറിന്റെ രൂപത്തിൽ. അതുകൊണ്ട് തന്നെ പ്രധാനവിഭവം തയാറാക്കുമ്പോൾ അരി കൊണ്ടു മാത്രം നിറയ്ക്കരുത്.
കോഴിയിറച്ചിയും താറാവിറച്ചിയും വൃത്തിയാക്കുമ്പോൾ തൊലി മുഴുവൻ കളയണം. കാരണം തൊലി മുഴുവൻ കൊഴുപ്പാണ്. മാംസവിഭവങ്ങളിലെ കൊഴുപ്പ് കളയാൻ മറ്റൊരു മാർഗമുണ്ട്. ഇവ വേവിച്ച് കഴിഞ്ഞ് തണുത്തശേഷം ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കുക. അൽപ്പനേരം കഴിയുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് ഒരു പാട പോലെ മുകളിൽ വന്നു നിൽക്കും. ആ പാട നീക്കം ചെയ്താൽ മതി.
നന്നായി വേവിക്കണ്ട
നന്നായി വേവിച്ച ഭക്ഷണം ദഹനത്തിനു നല്ലതാണ്. എന്നാൽ ഇവ പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് അത്ര ഉത്തമമല്ല. പ്രമേഹരോഗിക്ക് ഉച്ചഭക്ഷണമായി ചോറു കഴിക്കാം. ചിലപ്പോൾ ചോറ് നന്നായി വെന്തു കുഴഞ്ഞ പരുവമായിപ്പോകും. ചിലരാകട്ടെ സ്റ്റാർച്ച് കളയാനായ‍ി രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ വരെ വേവിക്കും. ഇത്തരത്തിൽ തയാറാക്കുന്ന ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളും വളരെ മൃദുവും പെട്ടെന്നു ദഹിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ളതും ആകും. എന്നാൽ പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് പതിയെ ദഹിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് ഉത്തമം. പെട്ടെന്നു ദഹനം നടന്നാൽ രക്ത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നില പെട്ടെന്ന് ഉയരും.
അതുപോലെ തന്നെ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദഹനസമയവും ശ്രദ്ധിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിനു ആവിയിൽ വേവിച്ച ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങൾ പ്രമേഹരോഗികൾക്കു ഉത്തമമാണ്. എന്നാൽ ഇഡലിക്കു പകരം പൂട്ടാണ് ഉത്തമം. കാരണം ഇഡ്‍ലി വളരെ പെട്ടെന്നു ദഹിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. അതേസമയം അരി പൊടിച്ച്, വറുത്തെടുത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്ന പുട്ട് വളരെ സാവധാനമേ ദഹി‍ക്ക‍ൂകയുള്ളൂ. ഇഡ്‍ലിയോടൊപ്പം പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെട്ട സാലഡുകൾ കഴിക്കുന്നത് ദഹനം കുറച്ച് വൈകിപ്പിക്കും.
കഞ്ഞിയും ഗോതമ്പും വേണ്ട
പ്രമേഹരോഗികൾ കഞ്ഞി (ഗോതമ്പ്) ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കാരണം കഞ്ഞിയും നന്നായി വേവിച്ചാണ് നമ്മൾ കുടിക്കാറ്. രാത്രി കഞ്ഞി കുടി‍ക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. പെട്ടെന്നു ദഹിക്കുന്നതിനാൽ രാവിലെ പരിശോധിക്കുന്ന ഫാസ്റ്റിങ് ബ്ലഡ് ഷുഗർ കൂടി നിൽക്കുന്നതായി കാണാറുണ്ട്. കഞ്ഞിക്കു പകരം നുറുക്കു ഗോതമ്പു കൊണ്ടുള്ള ഉപ്പുമാവ് നല്ല ചോയിസാണ്.
ദോശയോ ചപ്പാത്തിയോ മറ്റ് എന്ത് ഭക്ഷണമായാലും അവ ഉണ്ടാക്കാൻ എടുക്കുന്ന പൊടിയിൽ ഉലുവ ചേർക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഉലുവ ഉണക്കി പൊടിച്ചാണ് ചേർക്കേണ്ടത്. ഉലുവയിൽ അലിയുന്ന നാരുകൾ ഉണ്ട‍്. ഇത് ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണത്തിനു സഹായിക്കും.
പാത്രങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കാൻ
നോൺസ്റ്റിക് പാത്രങ്ങളിൽ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ എണ്ണയുടെ അളവ് കുറച്ചു മതിയെങ്കിലും കോട്ടിങ് നഷ്ടപ്പെട്ടു കഴിഞ്ഞാൽ അവ ഉപേക്ഷിക്കണം പാ‍ത്രങ്ങൾ ഗുണമേന്മ കൂടിയത് തന്നെ വാങ്ങാണം. അടിഭാഗത്ത് കോപ്പർ ഉള്ള സ്റ്റെയിൻലെസ് സ്റ്റീൽ പാത്രങ്ങള‍ാണ് പാചകത്തിന് ഉത്തമം. ഗുണമേന്മ കുറഞ്ഞ പ്ലാസ്റ്റിക് പാ‍‍ത്രങ്ങളുടെ ഉപയോഗം പ്രമേഹം ഉൾപ്പെടുന്ന മെറ്റബോളിക് ഡിസോഡറിനു കാരണമാകുമെന്നാണ് പുതിയ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്.
എണ്ണ കുറച്ച് പാചകം
എണ്ണയിൽ വറുത്തവ ഒഴിവാക്കിയേ മതിയാവൂ. മീനായാലും ഇറച്ചിയായാലും വറുത്തത് വേണ്ട. എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കാനായി മൊഴുക്കുപുരട്ടി എന്നറിയപ്പെടുന്ന വിഭവങ്ങളും ഒഴിവാക്കാം. തോരനു വളരെ കുറച്ച് മാത്രം തേങ്ങ അരച്ചു ചേർക്കുക. മീൻകറി തേങ്ങഅരച്ചരീതി കഴിവതും വേണ്ട. പാചകത്തിന് ഒലിവ് എണ്ണയാണ് ഉത്തമം. പക്ഷെ വില കൂടുതലാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നവർ അളവ് വളരെ കുറയ്ക്കുക.
ഗ്രിൽ ചെയ്ത വിഭവങ്ങൾ ദിവസവും ഉപയോഗിക്കരുത്. ഗ്രിൽ ചെയ്യുന്നതിനിടെ ഭക്ഷണപാദർഥത്ത‍ിലേക്ക് ഒഴിക്കുന്ന എണ്ണ ഗ്രില്ലിന്റെ ഇടയിലൂടെ താഴേക്കിറങ്ങും. തുടർന്ന് ഉണ്ടാകുന്ന വാതകം അപകടകാരിയാണ്. ഗ്രില്ലിങ്ങിൽ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ അതു ഹൃദയാരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കും പ്രമേഹരോഗികൾ ഹൃദയത്തിനു പ്രത്യേകം കരുതൽ നൽകണമെന്നാണ് വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്. പ്രമേഹരോഗിക്കു മൈക്രോവേവ് അവ്നിൽ ബേക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണം താരതമ്യേന സുരക്ഷിതമാണ്. ഇവയിൽ എണ്ണയുടെ അംശം കുറവായിരിക്കും. ബാർ ബിക്യൂ ചെയ്യുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കരിയാതെ നോക്കണം. കരിഞ്ഞ ഭാഗത്ത് ഉൾപ്പെടുന്ന പോളിസൈക്ലിക്ക് ഹൈഡ്രോകാർബൺ കാൻസറിനു വരെ കാരണമാകാം.
നിറച്ചു വയ്ക്കേണ്ട
ഇനി അടുക്കളയിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ടവയെ കുറിച്ച് അറിയാം. വിശക്കുമ്പോൾ ആദ്യം നമ്മൾ പരിശോധിക്കുന്നത് അടുക്കളയിലാണ്. പ്രമേഹ‍രോഗിഉള്ള വീട‍ാണെങ്കിൽ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങൾ ടിന്നുകളിൽ നിറച്ചു വയ്ക്കരുത്. കപ്പലണ്ടി പോലുള്ള നട്ട്സുകൾ, പഴവർഗങ്ങൾ എന്നിവ സ്നാക്കുകളായി സൂക്ഷിക്കാം. ബിസ്ക്കറ്റ് ഒഴിവാക്കാം. കാരണം ഇവയുടെ ഉൽപാദനത്തിൽ ഹൈഡ്രോജനേറ്റഡ് ഒായിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. ശരീരത്തിന് അപകടകരമായ ട്രാൻസ്ഫാറ്റാണ് ഹൈഡ്രോജനേറ്റഡ് ഒായിലിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.
നട്സും മറ്റും കൊണ്ട് പ്രമേഹരോഗിക്കു കഴിക്കാവുന്ന വളരെ ലളിതമായി ചില സ്നാക്കുകൾ തയാറാക്കാം. ഒരു ദിവസം 30 ഗ്രാം നട്സ് കഴിക്കാം. നമ്മുടെ നാട്ടിൽ സുലഭമായിട്ടുള്ള കപ്പലണ്ടി (നിലകടല) നല്ലതാണ്. പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും അരിഞ്ഞ് യോജിപ്പിച്ച സാലഡുകളും ഹെൽതി സ്നാക്കുകളാണ്. പ്രമേഹരോഗിക്കു കഴിക്കാവുന്ന പഴങ്ങൾ വേണം ചേർക്കാൻ.
വെജിറ്റബിൾ ഒാംലറ്റിന്റെ റെസിപ്പി ഇതാ: കടലമാവ്–2 ടേബിൾ സ്പൂൺ, ഉള്ളി, മുര‍ിങ്ങയില, ചീരയില, തക്കാളി (അരിഞ്ഞത്)– ആവശ്യത്തിന്. കടലമാവും പച്ചക്കറികളും നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക. കുറച്ച് ഉപ്പും പച്ചമുളകും ഇഞ്ചി അരിഞ്ഞതും കൂടി ചേർക്കുക. ഇത് പാനിലേക്ക് ഒഴിച്ച് ഒാംലറ്റായി എടു‍ക്കാം. മല്ലിയില ചട്നിയോ പുതിന ചട്നിയോ ചേർത്ത് കഴിക്കാം.
ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതായാലും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലായാലും തയാറാക്കുന്നതിലായാലും നമ്മുടെ നാട്ടിലെ തനതു വിഭ‍വങ്ങളാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്. പ്രത്യേകിച്ചു പ്രമേഹരോഗികളുടെ കാര്യത്തിൽ. ഈ വസ്തുത മറക്കാതിരുന്നാൽ അടുക്കളതന്നെയാണ് ഉത്തമമായ പ്രമേ‍ഹചികിത്സാകേന്ദ്രം.
മധുരമില്ലാത്ത നാരരങ്ങാവെള്ളം, ഉപ്പില്ലാതെ സംഭാരം
ചൊട്ടയിലെ ശീലം ചുടല വരെ എന്നാണല്ലോ. ചെറുപ്പത്തിലെ നല്ല ഭക്ഷണക്രമം ശീലിച്ചാൽ ആരോഗ്യകരമായി ജീവിക്കാം. പ്രമേഹരോഗിക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവാദമില്ലാത്ത ഒന്നാണ് പഞ്ചസാര. ചായയിലും കാപ്പിയിലും പഞ്ചസാര ചേർത്ത് കുടിച്ചാണ് നമ്മൾ ശീലിച്ചിരിക്കുന്നത്. തേയില, കാപ്പി എന്നിവ വ്യഞ്ജനങ്ങളുടെ കൂട്ടത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടതാണ്. അതേ ഗണത്തി‍ൽപ്പെട്ട ജീരകം, ചുക്ക്, ഏലയ്ക്ക എന്നിവ ഇട്ട വെള്ളം നാം കുട‍ിക്കാറ‍ുണ്ട്. എന്നാൽ അവയിൽ നാം പഞ്ചസാര ചേർക്കാറില്ല. പിന്നെ ചായ, കാപ്പി എന്നിവ മധുരമില്ലാതെ കുടിച്ചു ശീലിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വീട്ടിലെ കുട്ടികളിൽപ്പോലും ഈ ശീലം വളർത്തിയെടുക്കുന്നത് ഭാവിയിൽ ഗുണം മാത്രമെ ചെയ്യൂ. ചായ, കാപ്പി എന്നിവയ്ക്കു പകരം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. വെള്ളത്തിനു രുചിയും ഗന്ധവും ഉണ്ട‍ാകാൻ ജീരകമോ ചുക്കോ ചേർ‍ക്കാം. നാരങ്ങാവെള്ളം മധുരമില്ലാതെയും സംഭാരം ഉപ്പില്ലാതെയും കുടിച്ചു ശീലിക്കാം.