തലമുടി മുതല്‍ പേശികള്‍ വരെയുള്ളവയുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പരമ പ്രധാനമാണ് പ്രോട്ടീൻ. എന്നാല്‍ പലപ്പോഴും ഭക്ഷണശീലത്തിലെ പാളിച്ചകള്‍ കൊണ്ട് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ദിവസവും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാറില്ല. ഇത് മസ്തിഷ്കം ഉള്‍പ്പടെയുള്ള ശരീരത്തിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കും. പ്രോട്ടീന് ആവശ്യത്തിന് ലഭ്യമല്ലാതെ വരുമ്പോള്‍ ശരീരം പലതരത്തില്‍ നമ്മളെ അക്കാര്യം അറിയിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കാറുണ്ട്. എന്നാല്‍ ഈ സൂചനകള്‍ പലപ്പോഴും നമുക്ക് തിരിച്ചറിയാന്‍ സാധിക്കാറില്ല. പ്രോട്ടീന് ആവശ്യത്തിന് ശരീരത്തിലില്ലെങ്കില്‍ ശരീരം കാണിക്കുന്ന ലക്ഷണങ്ങള്‍ ഇവയാണ്.
1. മധുരത്തോടുള്ള ആസക്തി
പ്രോട്ടീൻ കുറയുമ്പോള്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും കുറയും. ഇതാണ് മധുരമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ നമ്മളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിന് പിന്നിലെ രഹസ്യം. എന്നാല്‍ മധുരം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം എത്ര കഴിച്ചാലും ഈ കൊതി മാറില്ല. കാരണം ശരീരത്തിനാവശ്യം മധുരമല്ല പ്രോട്ടീനാണ് എന്നത് തന്നെ. ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കില്‍ മധുരം അധികം കഴിക്കുന്നതിന്‍റെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍ കൂടി ലഭിക്കും.
2. പേശി, സന്ധിവേദന
ഇവയ്ക്കും പ്രോട്ടീന് കുറവ് കാരണമാകും. സന്ധികളില്‍ ഉള്ള സിനോവിയല്‍ ഫ്ലൂയിഡ് പ്രധാനമായും പ്രോട്ടീന് നിര്‍മിതമാണ്. ഇതാണ് സന്ധികളില്‍ ഈര്‍പ്പം നല്‍കി വേദനയൊഴിവാക്കുന്നത്. പ്രോട്ടീന്റെ കുറവ് ഈ ഫ്ളൂയിഡിന്റെ അഭാവത്തിന് കാരണമാകും. ഫലം സന്ധിവേദന.
3. ക്ഷീണം
പ്രോട്ടീന് കുറവ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുമെന്ന് നേരത്തെ പറഞ്ഞിരുന്നല്ലോ. ഇത് മറ്റ് ചില പ്രത്യാഘാതങ്ങള്‍ കൂടി ശരീരത്തിലുണ്ടാക്കും-തളര്‍ച്ചയും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടും. അതിനാല്‍ ഉത്സാഹക്കുറവ് തോന്നുന്നതും ചിലപ്പോള്‍ പ്രോട്ടീന് കുറവിന്‍റെ ലക്ഷണമായേക്കാം.
4. ഉറക്കക്കുറവ്
ഉറക്കകുറവും ഉറക്കത്തിനിടയില്‍ ഉണരുന്നതുമെല്ലാം പ്രോട്ടീന് കുറവിന്‍റെ മറ്റു ചില ലക്ഷണങ്ങളാണ്.
പ്രോട്ടീൻ കുറവു പരിഹരിക്കാം
പ്രോട്ടീന് കുറവ് പരിഹരിക്കാന്‍ പല തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകളും മരുന്നുകളുമെല്ലാം ലഭ്യമാണ്. എന്നാല്‍ ഇവയൊന്നും അത്ര സുരക്ഷിതമാണെന്ന് പറയാൻ കഴിയില്ല. മാത്രമല്ല ഒന്ന് ശ്രദ്ധിച്ചാല്‍ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ തന്നെ ഈ കുറവുകള്‍ മാറ്റാവുന്നതെ ഉള്ളു.ഒരു ശരാശരി പുരുഷന് ഒരു ദിവസം വേണ്ടത് 56-60 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീനാണ്. സ്ത്രീക്ക് 48- 52 ഗ്രാം വരെയും. നോണ്‍ വെജിറ്റേറിയന്‍ ശീലമുള്ളവരാണെങ്കില്‍ ഏറ്റവും എളുപ്പമാര്‍ഗ്ഗമാണ് മാംസം കഴിക്കുക എന്നുള്ളത്. 100 ഗ്രാം മാംസത്തില്‍ 28 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കും. ചിക്കനില്‍ ഇത് 29 ഗ്രാമാണ് .
ഇനി മാംസമോ മീനോ എന്നും കഴിക്കാന്‍ മടിയുള്ളവരാണെങ്കില്‍ മുട്ടയും പ്രോട്ടീന് ഉള്ളിലെത്താന്‍ നല്ല ഭക്ഷണമാണ്. ഒരു മുട്ടയില്‍ എഴു ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീന് ഉണ്ടാകും. പക്ഷെ മുട്ട മാത്രം കഴിച്ച് ഒരു ദിവസത്തെ പ്രോട്ടീന് തികയ്ക്കാന്‍ കഴിയില്ല. ചോറില്‍ 100 ഗ്രാമില്‍ രണ്ട് ഗ്രാം മാത്രവും ഗോതമ്പില്‍ 10 ഗ്രാമുമാണ് പ്രോട്ടീന് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് എന്നതിനാല്‍ ഇവ കൊണ്ടും ഒരു ദിവസത്തെ പ്രോട്ടീന് തികക്കാനാകില്ല.
അപ്പോള്‍ ചില ധാന്യങ്ങളുടെ സഹായം തേടാം. പ്രോട്ടീന് ഏറ്റവും മികച്ച ധാന്യം കിഡ്നി ബീന്‍സ് ആണ്. 100 ഗ്രാമില്‍ 24 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. അതായത് ഏതാണ്ട് റെഡ് മീറ്റിന് തുല്യം. പനീറാണ് മറ്റൊരു വഴി. 100 ഗ്രാമില്‍ 19 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കും. നിലക്കടലയും പ്രോട്ടീന് ഉള്ളിലെത്താന്‍ മികച്ച ഭക്ഷണമാണ്.26 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനാണ് നിലക്കടലയില്‍ ഉള്ളത്. എന്നാല്‍ നിലക്കടലയില്‍ കൊഴുപ്പിന്‍റെ അംശം കൂടുതലായിരിക്കും. ഒരു ഗ്ലാസ് പാലിലും ഏതാണ്ട് 14 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് മനസ്സിലാക്കിയ സ്ഥിതിക്ക് ഇവ ക്രമീകരിച്ച് ഒരു ദിവസത്തില്‍ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കാനുള്ള മെനു തയ്യാറാക്കിക്കൊള്ളൂ. മുകളില്‍ പറഞ്ഞ ലക്ഷണങ്ങള്‍ നിങ്ങള്‍ക്കുണ്ടെങ്കില്‍ വൈകാതെ തന്നെ മാറിക്കോളും.