ലോക്‌ഡൗണിൽ ചാടിപ്പോയ വയറും മഴക്കാലവും; വെയ്റ്റ് ‌ലോസിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഇത്രകാലവും ജനുവരിയിൽ ന്യൂ ഇയർ റെസൊലൂഷന്റെ ഭാഗമായാണ് ഏറ്റവുമധികം ആളുകൾ വ്യായാമത്തെപ്പറ്റി ആലോചിക്കാറുള്ളത്. എന്നാൽ ഇത്തവണ ലോക്‌ഡൗണും വർക്ക് ഫ്രം ഹോമും ഒക്കെ വന്നതോടെ വീണ്ടും ഈ വിഷയം ചർച്ചയാവുന്നു, കാരണം സിമ്പിളാണ്, വീട്ടിൽ അടച്ചിരുന്നതോടെ ചാടിത്തുടങ്ങിയ കുടവയർ തന്നെ. കൊറോണ കാലത്തെ ലോക്ക്‌ഡൗൺ രണ്ട് മാസത്തിലധികം നീണ്ട് ആരോഗ്യവും ഭക്ഷണവും ഉറക്കവുമെല്ലാം താളം തെറ്റിയവരുടെ ക്യൂ നീണ്ടു നീണ്ടു വരുന്നു. നാളെ എന്താവും എന്ന് ആലോചിച്ചുള്ള ടെൻഷനും സ്‌ട്രെസ്സുമെല്ലാം ഇതിനു പുറമെയും. 

ജിമ്മിലും പാർക്കിലുമെല്ലാം ചെന്ന് റെഗുലറായി വ്യായാമം ചെയ്തിരുന്ന പലർക്കും അത് പൂർണ്ണമായി മുടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൃത്യമായി ഡയറ്റ് ചെയ്തിരുന്നവർക്ക് ഇപ്പോൾ അവരുടെ ചോയ്‌സിനനുസരിച്ചുള്ള ഭക്ഷണം പലതും കിട്ടാനില്ല. കൂനിന്മേൽ കുരു പോലെ സ്നാക്കിങ് കൂടിയെന്നും, വീട്ടിൽ എല്ലാവരും ഉള്ളതു കൊണ്ട് എന്തെങ്കിലും സ്പെഷ്യൽ ഫുഡ് ഉണ്ടാക്കാൻ തുടങ്ങിയെന്നും, അങ്ങനെ കൃത്യമായി പോയിരുന്ന ഡയറ്റെല്ലാം കൈ വിട്ട് പോയെന്നും മറ്റുമുള്ള പ്രശ്നങ്ങളുമുണ്ട്.  ലോക്ഡൗൺ അവസാനിക്കുന്നതിനു മുൻപ് തന്നെ മഴക്കാലവുമെത്തി. ഇനി ഈ മാറിയ സാഹചര്യങ്ങളോട് പടപൊരുതി കുടവയറിനെ എങ്ങനെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഓടിച്ച് വിടാം എന്നാലോചിക്കുകയാണോ? ഇങ്ങ് വരൂ, എന്തൊക്കെ ശ്രദ്ധിക്കണം എന്ന് പറഞ്ഞ് തരാം. 

സ്വിച്ചിട്ടാൽ കുറയുന്ന ഒന്നല്ല ഫാറ്റ് ! 

ആദ്യം തന്നെ ഈ കുടവയർ കുറയ്‌ക്കൽ വളരെ ഈസിയായ ഒരു കാര്യമല്ല എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. ചോറു മാറ്റി ചപ്പാത്തി ആക്കിയതുകൊണ്ടോ, ഒരു നേരം ഓട്‌സ് കഞ്ഞിയും സാലഡും കഴിച്ചതുകൊണ്ടോ, ഇടക്ക് പട്ടിണി കിടന്നാലോ, രാവിലെ എണീറ്റ് നടക്കാൻ പോയാലോ, ക്രാഷ് ഡയറ്റ് ചെയ്താലോ ഒന്നും അപ്രത്യക്ഷമാകുന്ന ഒന്നല്ല ബോഡി ഫാറ്റ്. അതിന് ഒരല്പം സമയവും ക്ഷമയും ഒപ്പം കൃത്യമായ വർക്കൗട്ടുകളും ഡയറ്റും ശ്രദ്ധിക്കണം. ഭൂരിപക്ഷം പേർക്കും ചെയ്യുന്ന വർക്കൗട്ടിന്റെയും ഡയറ്റിന്റെയുമൊക്കെ റിസൽറ്റ് പുറമേക്ക് കണ്ട് തുടങ്ങാൻ ഒന്ന് രണ്ട് മാസങ്ങളെടുക്കും. ഇത് മനസ്സിനെ പറഞ്ഞ് പഠിപ്പിച്ചാൽത്തന്നെ നമ്മൾ പകുതി വിജയിച്ചു. ഇനി ഈ രണ്ട് മാസമെങ്കിലും ഇതിൽ നിന്നും പിന്നോട്ട് പോവാതെ നമ്മളെ പിടിച്ച് നിർത്തുന്ന എന്തെങ്കിലും കൂടെ ചെയ്യണം. വർക്കൗട്ട് തുടങ്ങുന്ന കാര്യം അടുത്ത സുഹൃത്തുക്കളോട് പറയുന്നതും, സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ പോസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നതും, അവരെക്കൂടെ കൂടെക്കൂട്ടുന്നതും ഒക്കെ ചെയ്താൽ പിന്നെ മോട്ടിവേഷൻ കുറയുമ്പൊ ഒരു പുഷ് തന്ന് സഹായിക്കാൻ ഒരുപാട് പേർ കൂടെക്കാണും.

എന്തൊക്കെ വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യണം?

ഹൃദയത്തിനു ശ്വാസകോശത്തിനെയും ഫിറ്റ് ആക്കുന്ന കാർഡിയോ /അല്ലെങ്കിൽ HIIT വർക്കൗട്ടുകളും, മസിലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന റെസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകളുമാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. നടത്തം, ജോഗ്ഗിംഗ്, മീഡിയം സ്പീഡിലുള്ള ഓട്ടം, എലിപ്റ്റിക്കൽ മെഷീൻ, സൈക്കിളിംഗ്, നീന്തൽ, സ്കിപ്പിംഗ്, സ്റ്റെപ്പ് കയറൽ, ഒക്കെ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളാണ്. ഡംബെല്ലോ മെഷീനോ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡോ പോലെ എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിലെ വിവിധ മസിലുകൾക്ക് നൽകുന്ന വ്യായാമമാണ് റെസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകൾ. തുടക്കക്കാർക്ക് ഫാറ്റ് കുറയ്‌ക്കാൻ അര മണിക്കൂർ വീതമുള്ള കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു മുതൽ അഞ്ച് വരെ തവണ ചെയ്യാം. ഒപ്പം എല്ലാ മസിലുകൾക്കുമുള്ള റെസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണയും. ആദ്യത്തെ ആഴ്ച തന്നെ ഇതെല്ലാം എത്തിക്കണമെന്ന വാശിയൊന്നും വേണ്ട. ശരീരത്തിന് അതിന്റേതായ സമയം കൊടുത്ത് തന്നെ ചെയ്യണം. 20 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ചെറിയ സെഷനുകളായി തുടങ്ങാം. 

മഴ തുടങ്ങി പുറത്തിറങ്ങി നടക്കാൻ പറ്റില്ല! 

അതിനെന്താ! പുറത്തിറങ്ങിത്തന്നെ നടക്കണമെന്ന് ആരാ പറഞ്ഞത്, വീട്ടിനുള്ളിലോ റെടസിലോ ഒക്കെ നടക്കാമല്ലോ... അധികം വലിപ്പമില്ലാത്ത മുറിയിൽ പോലും 8 ന്റെ ആകൃതിയിൽ നടക്കാം. ഒപ്പം നടത്തം പോലെയുള്ള കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളേക്കാൾ ഒരല്പം കൂടെ കൂടെ ഇഫക്റ്റീവ് ആയ HIIT വർക്കൗട്ടുകൾ ധാരാളം യൂറ്റ്യൂബിലും മറ്റും ലഭ്യമാണ്. തുടക്കക്കാർക്കുള്ളതും അല്പം കട്ടിയുള്ളതുമൊക്കെ കിട്ടും. ഇതിൽ അവരവർക്ക് യോജിച്ചത് തിരഞ്ഞെടുത്ത് മൊബൈലിൽ വീഡിയോ ഓൺ ചെയ്ത് വച്ച് നോക്കി അതുപോലെ സിമ്പിളായി ചെയ്യാം. ഇനി ഇതൊന്നുമില്ലെങ്കിലും ബർപീ, ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്, ഹൈ നീ പോലെയുള്ള ഏതാനും മൂവ്മെന്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ആവശ്യമായ ബ്രേക്ക് നൽകി മാറി മാറി അരമണിക്കൂർ ചെയ്താലും മതിയാവും. 

ലോക്‌ഡൗണാണ് ജിമ്മുമില്ല! 

റെസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ ജിമ്മിൽ പോവണമെന്ന് ഒരു നിർബന്ധവുമില്ല. വീട്ടിൽ നിന്ന് തന്നെ കയ്യിൽ കിട്ടുന്ന എന്ത് ഭാരവും, വാട്ടർ ബോട്ടിലോ ബാക് പാക്കോ ഒക്കെ ഉപയോഗിച്ച് റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് ചെയ്യാം. സ്വന്തം ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് തന്നെ ചെയ്യാൻ പറ്റുന്ന നൂറുകണക്കിന് റെസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകളുണ്ട്. പുഷ് അപ്, പുൾ അപ്, സ്ക്വാട്ട്, ലഞ്ചസ്, ഗ്ലൂട് ബ്രിഡ്ജ്, അബ് ക്രഞ്ചസ്, റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്, എന്നിവയൊക്കെ ഇങ്ങനെ ചെയ്യാൻ പറ്റുന്ന വർക്കൗട്ടുകളാണ്. ഇവിടെയും യൂറ്റ്യൂബ് നമ്മുടെ സഹായത്തിനെത്തും.  

വയർ മാത്രമേ കൂടിയുള്ളൂ! 

ലോക്‌ഡൗണിൽ വീട്ടിലിരുന്ന് എന്റെ വയർ മാത്രമേ കൂടിയുള്ളൂ, പിന്നെന്തിനാ എല്ലാ ശരീരഭാഗങ്ങൾക്കും വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നത് എന്ന് ചിന്തയിൽ എന്നും അബ്ഡൊമൻ വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യുന്നവരുണ്ട്. ഇതൊരു വലിയ തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. അങ്ങനെ വയറിനു മാത്രം വർക്കൗട്ട് ചെയ്ത് വയർ കുറയ്‌ക്കാനാവില്ല. എന്ന് മാത്രമല്ല, മറ്റ് ശരീരഭാരങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് താരതമ്യേന ചെറിയ മസിലുകളാണ് വയറിലുള്ളത്. അവിടെ അനക്കിയതുകൊണ്ട് വളരെ കുറച്ച് കാലറിയേ ചിലവാകുകയുമുള്ളൂ. അതുകൊണ്ട് തന്നെ വയർ മാത്രം കൂടുതലുള്ള ആളുകളാണെങ്കിലും കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളും റെസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകളുമെല്ലാം സാധാരണ പോലെ ചെയ്യണം.

കാലറി എങ്ങനെയാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്? 

എന്തൊക്കെ വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്താലും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ അതിന്റെയൊന്നും റിസൽറ്റ് ശരീരത്തിൽ കാണില്ല. അല്ലെങ്കിൽ തന്നെ ലോ‌ക്ഡൗൺ കാരണം കൂടുതൽ സമയം വീട്ടിൽ ഇരിക്കുന്ന സമയത്ത് സ്നാക്ക് കഴിക്കുന്നത് കൂടിയും സ്പെഷ്യൽ ഫുഡ് ഉണ്ടാക്കിയുമെല്ലാം ഭക്ഷണക്രമം താളം തെറ്റി ഇരിക്കുന്നവരാണ്. മധുരവും ജങ്ക്ഫുഡ്ഡും ഒഴിവാക്കുക എന്നതാന് ഡയറ്റിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ആദ്യത്തെ സ്റ്റെപ്പ്. ഇതിനോടൊപ്പം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കലോറി എത്രയെന്ന് കണക്കാക്കി അതിൽ നിന്നും ഒരു 500 കലോറി കുറവ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. ഇങ്ങനെ കലോറി കണക്കാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരുപാട് ടൂളുകൾ ഇന്റർനെറ്റിൽ ലഭ്യമാണ്, മൊബൈൽ അപ്ലിക്കേഷനുകളുമുണ്ട്. നമ്മൾ മലയാളികളുടെ ഭക്ഷണശീലത്തിൽ പൊതുവെ ചോറും കപ്പയും പോലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടിയവയാണ് മുന്നിട്ട് നിൽക്കുന്നത്. ഇതിനു പകരം പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ പയറുവർഗങ്ങളും മുട്ടയും ഇറച്ചിയും പാലുമെല്ലാം ഭക്ഷണത്തിൽ നല്ലോണം ഉൾപ്പെടുത്തണം. 

സ്ത്രീകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളോ!

ശരി. മുകളിൽ ഭാരമെടുത്ത് വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്ന കാര്യമൊക്കെ പറഞ്ഞല്ലോ, കേൾക്കുമ്പോൾ തന്നെ അറിയാം ഇത് ആണുങ്ങൾക്കുള്ള കാര്യങ്ങളാണെന്ന്. ഇനി സ്ത്രീകൾക്ക് ചെയ്യാനുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾ എന്തൊക്കെയായിരിക്കും എന്ന് ആലോചിക്കുകയാണോ? സാരമില്ല, ഇത് പൊതുവെ ഉള്ള ഒരു തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. പലപ്പോഴും ജിമ്മുകളിലൊക്കെ കാണുന്ന ഒരു കാഴ്ച സ്ത്രീകൾ ട്രെഡ്മില്ലും സൈക്കിളും പോലെയുള്ള കാർഡിയോ സെക്ഷനിൽ മാത്രം ചെന്ന് വർക്കൗട്ട് ചെയ്ത് തിരിച്ച് പോകുന്ന കാഴ്ചയാണ്. ഇത് തെറ്റാണ്. റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് കൊണ്ട് കിട്ടുന്ന ബോൺ ഡെൻസിറ്റി ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പോലെയുള്ള ഗുണങ്ങൾ ഒരിക്കലും കാൻഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളിൽ നിന്ന് കിട്ടില്ല. പുരുഷന്മാർക്ക് ഒരു വർക്കൗട്ട്, സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു വർക്കൗട്ട് എന്നൊന്നുമില്ല. സ്ത്രീകളും പുരുഷന്മാരും ചെയ്യേണ്ട കാർഡിയോ റെസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകൾ ഒന്നു തന്നെയാണ്.

വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കാനുള്ള എക്‌സ്‌ക്യൂസ്‌ എത്ര വേണമെങ്കിലും കിട്ടുമായിരിക്കും. ചെയ്യാൻ ഒരേയൊരു കാരണം മതി, നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിനായി നമ്മുടെ നിക്ഷേപമാണിത്‌ എന്നത്‌ മാത്രം. അപ്പോ എങ്ങനെ, മുൻകാലപ്രാബല്യത്തോടെ ഇന്ന്‌ തന്നെ തുടങ്ങുകയല്ലേ?

(സെർട്ടിഫൈഡ് പേർസണൽ ട്രെയ്നറും ഫിറ്റ്നസ്സ് ന്യൂട്രീഷൻ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുമാണ് ലേഖിക)

English Summary: Weight loss and belly fat loss tips