ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓരോ ദിവസവും ചെയ്യേണ്ട വർക്ഔട്ടും ഡയറ്റും അറിയാം

അമിതവണ്ണവും ദേഹത്ത് അമിതമായി കയറിക്കൂടിയ കൊഴുപ്പും കുറയ്‌ക്കണമെന്ന തോന്നൽ വന്നാൽ പലർക്കും ആദ്യം നോട്ടമെത്തുന്നത് കുറുക്കുവഴികളിലേക്കാണ്. പിന്നെ കുറച്ച് കാലത്തേക്ക് വെറും വയറ്റിൽ പലവക വെള്ളം കുടിക്കലും പലരൂപത്തിൽ ശ്വാസം പിടിക്കലും ചില പ്രത്യേക യന്ത്രഭാഗങ്ങൾ വാങ്ങി പരീക്ഷിക്കലും അങ്ങനെ ആകെ ജഗപൊകയായിരിക്കും. ഒടുവിൽ ഈ തട്ടിപ്പുവിദ്യകളെല്ലാം അനുഭവിച്ച് നിരാശരായി ഒടുവിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ നേരായ പാതയിലേക്ക് വരുന്നവർക്ക് മനസ്സിൽ കുറിച്ചിടാൻ ലളിതമായ ചില കാര്യങ്ങളിതാ...

കൃത്യതയും സ്ഥിരതയുമുള്ള വ്യായാമമേ ഹെൽത്തി ആയി ശരീരഭാരം കുറയ്‌ക്കാൻ സഹായിക്കൂ. അതുകൊണ്ടുതന്നെ എന്ത് തുടങ്ങുമ്പോഴും അത് ദീർഘകാലം തടസ്സങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകാൻ പറ്റുന്നതാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തണം. ആരംഭശൂരത്വം കാണിച്ച് എടുത്താൽ പൊങ്ങാത്ത വർക്കൗട്ട് ഷെഡ്യൂളുകൾക്ക് തല വയ്ക്കരുത്. ഏതൊരു വർക്കൗട്ടും ഡയറ്റും ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുൻപായി ഡോക്ടറെ കണ്ട് മെഡിക്കൽ റെസ്ട്രിക്‌ഷനുകളൊന്നും ഇല്ല എന്നും ഏതൊക്കെ തരം വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യാം ഏതൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം എന്നിങ്ങനെയുള്ള കാര്യങ്ങളിൽ വ്യക്തത വരുത്തണം. ഇങ്ങനെ അവനവന് യോജിച്ച വർക്കൗട്ടുകൾ തീരുമാനിച്ച് കഴിഞ്ഞാൽ അവ ചെയ്യുന്നതെങ്ങനെ എന്നത് ഒരു ട്രെയിനറുടെ സഹായത്തോടെ ബന്ധപ്പെട്ട ഇൻസ്ട്രക്‌ഷനുകൾ വായിച്ചും വിഡിയോ കണ്ടും ഹൃദിസ്ഥമാക്കണം. പലർക്കും ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ തെറ്റായി ചെയ്യുന്ന വർക്കൗട്ടുകൾ ഗുരുതരമായ ഇഞ്ച്വറിക്ക് കാരണമാവുകയും, ഈ ഇഞ്ച്വറി പിന്നീട് ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ തീരെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പറ്റാത്ത അവസ്ഥയിൽ കൊണ്ടെത്തിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം.

ശരീരത്തില്‍ അധികമായി എത്തിച്ചേര്‍ന്ന ഊർജം എരിച്ചു കളയാനും മസിലുകൾക്കും ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും വേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ നമ്മുടെ വർക്കൗട്ട് ഷെഡ്യൂളിൽ ഉൾപ്പെത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനായി കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളേയും റസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗിനേയും ആശ്രയിക്കാം. കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളിൽ തന്നെ നടത്തം പോലെ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ തുടങ്ങി സൈക്കിളിങ്, ജോഗിങ്, നീന്തൽ, സ്കിപ്പിങ്, നൃത്തം ചെയ്യൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ മെഷീൻ, സ്റ്റെപ്പ് കയറൽ എന്നിങ്ങനെ നീണ്ടുകിടക്കുന്ന ഒരു ലിസ്റ്റ് ലഭ്യമാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക് അഞ്ചോ പത്തോ മിനിറ്റുള്ള നാലോ അഞ്ചോ തവണയായി പതിയെ നടക്കാം, എന്നിട്ട് അവരവർക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ മറ്റ് കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് മാറാം. ശരീരഭാരം കുറയാനായി അര മണിക്കൂർ വീതമുള്ള കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു മുതൽ അഞ്ച് വരെ തവണ ചെയ്യാം.

റസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകളുടെ കാര്യമെടുത്താലും ജിമ്മിൽ ചെയ്യാൻ പറ്റുന്നവയും, റസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് പോലെയുള്ളവയുടെ സഹായത്തോടെ വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ പറ്റുന്നവയും, ഇനി ഇതൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ പോലും വെറും ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗപ്പെടുത്തി ചെയ്യാൻ പറ്റുന്നവയുമൊക്കെയുണ്ട്. ഇതിൽ ഏത് തിരഞ്ഞെടുത്താലും അത് ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പ്രധാന മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളെയും കൃത്യമായ രീതിയിൽ, ആവശ്യമുള്ള ഇടവേളകളിൽ പണിയെടുപ്പിക്കുന്നുണ്ട് എന്നുറപ്പുവരുത്തണം. സ്ക്വാട്ട്, വിവിധ പ്രസ്സുകൾ, വിവിധ റോ വർക്കൗട്ടുകൾ എന്നിങ്ങനെ ഒന്നിലധികം മസിലുകളെ ഒരുമിച്ച് പണിയെടുപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളും, ബൈസപ്സ് കേൾ, കാഫ് റെയ്സ്, ട്രൈസപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ എന്നിങ്ങനെ മസിലുകളെ ഒറ്റക്ക് പണിയെടുപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തണം. അപ്പർ ബോഡിയിലെ പുഷ് മസിലുകൾ, പുൾ മസിലുകൾ, കോർ മസിലുകൾ, ലോവർ ബോഡി മസിലുകൾ എന്നിങ്ങനെ എല്ലാ മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകൾക്കുമുള്ള റസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണയെങ്കിലും ചെയ്തിരിക്കണം. ഓരോ വർക്കൗട്ടിനു ശേഷവും ആവശ്യമായ റിക്കവറി സമയവും നൽകണം. ഈ ദിവസങ്ങളിൽ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാം. ഉദാഹരണത്തിന്,

തിങ്കൾ : ലോവർ ബോഡി വർക്കൗട്ടുകളും കോർ മസിൽ വർക്കൗട്ടുകളും

ചൊവ്വ : റിക്കവറി ഡേ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ

ബുധൻ : അപ്പർ ബോഡി പുഷ് മസിൽ വർക്കൗട്ടുകൾ

വ്യാഴം : റിക്കവറി ഡേ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ

വെള്ളി : അപ്പർ ബോഡി പുൾ മസിൽ വർക്കൗട്ടുകൾ

ശനി : റിക്കവറി ഡേ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ

ഞായർ : വിശ്രമം

എന്നിങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാം. ഒരിക്കലും ആദ്യത്തെ ആഴ്ചയിൽ തന്നെ ഇങ്ങനെ ആയിരിക്കില്ല വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നത്. ഓരോരുത്തരുടെ ശരീരപ്രകൃതിയും മെഡിക്കൽ കണ്ടീഷനുകളും മറ്റ് ഘടകങ്ങളുമെല്ലാം പരിഗണിച്ച് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനറാണ് ഇക്കാര്യങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുന്നത് .

ആവശ്യത്തിലും അധികം ഭക്ഷണം ശരീരത്തിൽ ചെന്നു എന്നുള്ളതാണ് അമിതമായ ശരീരഭാരത്തിനു പിന്നിലെ പ്രധാന കാരണം. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജത്തിനേക്കാൾ കുറവ് ഊർജം നൽകുക എന്നതാണ് ഭാരം കുറയ്‌ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യം. ഉദാഹരണത്തിന്, ശരീരത്തിന് ആകെ വേണ്ടത് 2500 കാലറിയാണെങ്കിൽ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കിട്ടുന്ന ഊർജം ഒരു 2000 കാലറിയിലോ മറ്റോ ആക്കി നിർത്താം. അങ്ങനെയെങ്കിൽ ബാക്കി വേണ്ടി വരുന്ന 500 കാലറി ശരീരത്തിൽ ശേഖരിച്ച് വച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് എടുത്തുപയോഗിക്കും. ഇങ്ങനെ സാവധാനം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് തീരുകയും ഭാരം കുറയുകയും ചെയ്യും.

ഇവിടെ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ കാലറി മാത്രമല്ല, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഫാറ്റും കൂടെയുണ്ട് എന്നുറപ്പുവരുത്തണം. ഇതിന്റെ കണക്കുകൾ എന്തൊക്കെ എന്നതിൽ വ്യക്തമായ ധാരണ വേണം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിനെയും പ്രോട്ടീനെയും അപേക്ഷിച്ച് ഇരട്ടിയിലുമധികം കാലറിയാണ് ഫാറ്റിലുള്ളത്. ഒരു ഗ്രാം കാർബിലും പ്രോട്ടിനിലും വെറും 4 കാലറി ഉള്ളപ്പോൾ ഒരു ഗ്രാം ഫാറ്റിൽ ഇത് 9 കാലറിയാണ്. അതായത് ഓരോ ഗ്രാം ഫാറ്റ് കഴിക്കുമ്പൊഴും പ്രോട്ടീനേക്കാളും ഫാറ്റിനേക്കാളും നമ്മുടെ ശരീരഭാരം കൂടാനുള്ള സാധ്യതയും ഇരട്ടിയിലധികമാണെന്നർഥം. പലരും ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ ശരീരത്തിലെ ഫാറ്റ് കൂടും എന്നു കരുതി ഫാറ്റിനെ തീരെ അകറ്റി നിർത്താറുണ്ട്, ഇതും അപകടമാണ്. ശരീരത്തിലെ പ്രധാന അവയവങ്ങളുടെ സംരക്ഷണത്തിനും കോശങ്ങളുടെ നിർമാണത്തിനും ശരീരം ചൂടായി സൂക്ഷിക്കാനും ഹെൽത്തി ആയ സ്കി‌ന്നിനും ദഹനവ്യവസ്ഥയ്‌ക്കും ഹോർമോണുകളുടെയും ഉൽപാദനത്തിനും വൈറ്റമിനുകളുടെ ആഗിരണത്തിനും ഒക്കെ ഫാറ്റ് കൂടിയേ തീരൂ... അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ നല്ല ഭക്ഷണപഥാർഥങ്ങളും ആവശ്യമായ അളവിൽ കഴിക്കണം.

ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഇത് അമിതമായി കാലറി അകത്ത് ചെല്ലുന്നത് തടയുക മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിനാവശ്യമായ വൈറ്റമിനുകളും മിനറലുകളും ലഭിക്കുന്നു എന്നും ഉറപ്പുവരുത്തും. അന്നജവും കൊഴുപ്പും കൂടുതലുള്ള വറപൊരി ഭക്ഷണങ്ങളും ജങ്ക് ഫുഡ്ഡും സ്വീറ്റ്സുമൊക്കെ പറ്റുന്നത്ര ഒഴിവാക്കണം. പിന്നെ, ജങ്ക് ഫുഡ് മാത്രമല്ല, എത്ര ഹെൽത്തിയായ ഭക്ഷണവും അമിതമായി കഴിച്ചാൽ അത് ശരീരത്തോട് ചെയ്യുന്നത് ജങ്ക് ഫുഡ്ഡിന്റെ ഏതാണ്ട് അതേ അപകടം തന്നെയാണെന്നും ഓർമ വേണം.

Content Summary: Common diet and workout plans for weightloss