ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ തകരാറിലാക്കുന്നതും അസ്വസ്ഥത ജനിപ്പിക്കുന്നതുമാണ് കാലിനുണ്ടാകുന്ന വേദന. ദീര്‍ഘനേരം നില്‍ക്കുന്നതു കൊണ്ടോ, സുഖപ്രദമല്ലാത്ത ഷൂസോ ചെരുപ്പോ മൂലമോ ചിലതരം രോഗങ്ങള്‍ കാരണമോ ഒക്കെയാകാം ഈ കാല്‍ വേദന. ഇവയുടെ കാരണം കണ്ടെത്തി ചികിത്സിക്കാന്‍ ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടതും അത്യാവശ്യമായി വന്നേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും വീട്ടില്‍തന്നെ വളരെ എളുപ്പം ചെയ്യാവുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങള്‍ കാലിലെ വേദന അകറ്റാന്‍ സഹായിക്കുന്നതും കാലുകള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ ഫ്ളെക്സിബിലിറ്റി നല്‍കുന്നതുമാണ്. അത്തരത്തിലുളള ചില വ്യായാമങ്ങള്‍ ഏതെല്ലാമെന്ന് വിശദീകരിക്കുകയാണ് ടൈംസ് ഓഫ് ഇന്ത്യയ്ക്ക് നല്‍കിയ അഭിമുഖത്തില്‍ പ്രശസ്ത ഓര്‍ത്തോപീഡിക് സര്‍ജനായ ഡോ. പരാഗ് സഞ്ചേതി.
1. കാല്‍ വിരലുകള്‍ വലിച്ചുനീട്ടല്‍
കാല്‍ വിരലുകള്‍ക്കും കാലിനും കൂടുതല്‍ ചലനക്ഷമത നല്‍കുന്നതും രക്തയോട്ടം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതുമാണ് ഈ വ്യായാമം. ഇതിനായി സൗകര്യപ്രദമായ ഒരിടത്ത് ഇരുന്ന് കൊണ്ട് ഒരു കാല്‍ ആദ്യം മുന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. ശേഷം കൈകള്‍ കൊണ്ട് കാല്‍വിരലുകളെ പിടിച്ച് അവ പതിയെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്‍റെ നേര്‍ക്ക് വലിക്കുക. 15-30 സെക്കന്‍ഡ് നേരത്തേക്ക് ഇതു പോലെ വലിച്ചു പിടിക്കുക. ഓരോ കാലും മാറി മാറി കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക. പ്ലാന്‍റര്‍ ഫസിറ്റിസ്, വിരലുകളിലെ പേശിവലിവ്, ഹാമര്‍ടോ എന്നിവയെല്ലാം ലഘൂകരിക്കാന്‍ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും.
2. കാലിന്‍റെ കമാനങ്ങള്‍ ശക്തിപ്പെടുത്തല്‍
കാലുകളുടെ കീഴ് ഭാഗത്ത് കമാനാകൃതിയിലുള്ള എല്ലുകളെയും അതിനോടു ചേര്‍ന്ന പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമമാണ് ഇത്. ഒരു തോര്‍ത്തോ ടവലോ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഇത് ചെയ്യേണ്ടത്. ആദ്യമായി ഒരു കസേരയില്‍ സൗകര്യപ്രദമായി ഇരിക്കുക. തോര്‍ത്ത് നിലത്തിട്ട് അതിന്‍റെ ഒരു വശത്ത് കാലുകള്‍ വച്ച് വേണം ഇരിക്കാന്‍. ഇനി കാല്‍വിരലുകള്‍ കൊണ്ട് ഈ തോര്‍ത്ത് നിങ്ങളുടെ സമീപത്തേക്ക് പതിയെ പതിയെ വലിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. 10-15 ആവൃത്തി ഇരു കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ചെയ്യുക. ആദ്യം കട്ടി കുറഞ്ഞ തോര്‍ത്തുകളും പിന്നീട് കട്ടി കൂടിയ തോര്‍ത്തും ഇതിനായി ഉപയോഗിക്കാം. ഫ്ളാറ്റ് ഫീറ്റും ഫാളന്‍ ആര്‍ച്ചസുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വേദന ലഘൂകരിക്കാന്‍ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും.
3. കാല്‍വണ്ണയ്ക്കുള്ള വ്യായാമം
കാലിന്‍റെ പിന്‍വശത്തുള്ള പേശികള്‍ ദൃഢമാകുന്നത് കാലിന്‍റെ വേദനയിലേക്ക് നയിക്കാം. കാല്‍വണ്ണയിലെ പേശികള്‍ക്ക് വ്യായാമം നല്‍കുന്നതിനായി കൈകള്‍ ഒരു ഭിത്തിയില്‍ വച്ച് അതിന് അഭിമുഖമായി നില്‍ക്കാം. ഒരു കാല്‍ മുന്നിലും മറ്റൊരു കാല്‍ അല്‍പം പിന്നിലുമായി വച്ചുകൊണ്ട് മുന്നിലെ കാലിന്‍റെ മുട്ടുകള്‍ മടക്കിക്കൊണ്ട് മുന്നിലേക്ക് ആയാം. പിന്നിലെ കാല്‍വണ്ണയ്ക്ക് വലിച്ചില്‍ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ ഇത്തരത്തില്‍ മുന്നോട്ട് ആഞ്ഞ് 20-30 സെക്കന്‍ഡ് അതേ നിലയില്‍ തുടരുക. ഓരോ കാലിനും മൂന്ന് തവണ എന്ന നിലയില്‍ ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക.
4. ഗോലി പെറുക്കല്‍
കാല്‍വിരലിലെ പേശികള്‍ക്ക് കരുത്ത് നല്‍കുന്ന വ്യായാമമാണ് ഇത്. ഇതിനായി കുറച്ച് ഗോലികള്‍ നിലത്ത് ചിതറിയിടുക. എന്നിട്ട് ഒരു കസേരയില്‍ സൗകര്യപ്രദമായി ഇരുന്ന് കൊണ്ട് കാല്‍വിരലുകള്‍ ഉപയോഗിച്ച് ഈ ഗോലികള്‍ ഒന്നൊന്നായി എടുത്ത് ഒരു പാത്രത്തിലേക്ക് ഇടുക. ഇരു കാലുകള്‍ കൊണ്ടും 10-15 ഗോലി പെറുക്കി എടുത്ത ശേഷം ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക. മെറ്റാടാര്‍സാല്‍ജിയ, മോര്‍ട്ടണ്‍സ് ന്യൂറോമ എന്നിവ മൂലമുള്ള വേദന ശമിപ്പിക്കാന്‍ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും.
5. കാലിന്‍റെ ഉപ്പൂറ്റി കറക്കല്‍
ഉപ്പൂറ്റിയിലെ വേദന കുറയ്ക്കാനും ഇവയുടെ ചലനശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കാനുമാണ് ഈ വ്യായാമം. ഒരു കസേരയില്‍ ഇരുന്ന ശേഷം ഒരു കാലെടുത്ത് കൈകള്‍ കൊണ്ട് ഉപ്പൂറ്റി ക്ലോക്ക് വൈസ് ദിശയില്‍ 10 തവണ കറക്കുക. പിന്നീട് ആന്‍റി ക്ലോക്ക് വൈസ് ദിശയില്‍ 10 തവണ കറക്കുക. ശേഷം അടുത്ത കാലെടുത്ത് ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കാം. ആമവാതം, ഉപ്പൂറ്റിക്ക് ദൃഢത എന്നീ പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കും ഇത് പരിഹാരമാണ്.
Content Summary: 5 exercises at home for foot pain relief
