വര്‍ക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യണമെന്നും ശരീരം ഫിറ്റാക്കണമെന്നുമൊക്കെ ആഗ്രഹമുണ്ട്. പക്ഷേ ജിമ്മിലെ ഫീസും ചെലവുമൊക്കെ ആലോചിക്കുമ്പോൾ ആഗ്രഹം പാതിവഴിയില്‍ ഓഫാകും. ഇനി ചിലരുണ്ട്. ജിമ്മില്‍ ഇത്രയും ആളുകളുടെ ഒക്കെ മുന്നില്‍ വച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെയാ എന്ന് ചിന്തിച്ച് ഇത് വേണ്ടെന്ന് വയ്ക്കുന്നവര്‍. ഇത്തരക്കാര്‍ക്കെല്ലാം ഒരു സന്തോഷ വാര്‍ത്ത. ശരീരം ഫിറ്റാക്കി വയ്ക്കാന്‍ കഴിയുന്ന ജിം വ്യായാമങ്ങള്‍ വീട്ടിലിരുന്നും ചെയ്യാം. യാതൊരു പണച്ചെലവും ഇല്ലാതെ തന്നെ.
ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യത്തോടെ വയ്ക്കുന്ന കാര്‍ഡിയോവാസ്കുലര്‍ എന്‍ഡുറന്‍സ്, പേശികളുടെ കരുത്ത്, ശരീരത്തിന് അയവ് നല്‍കുന്ന ഫ്ളെക്സിബിലിറ്റി എന്നിവയാണ് ഫിറ്റ്നസിന്‍റെ മൂന്ന് പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങള്‍. ഇവയില്‍ ഓരോന്നിലും ജിം ഉപകരണങ്ങളുടെ സഹായമില്ലാതെ തന്നെ പരിശീലനം നടത്താന്‍ സാധിക്കും.
1. കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമം
വര്‍ക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്ന പേശികളിലേക്ക് കൂടുതല്‍ രക്തവും ഓക്സിജനും എത്തിക്കാന്‍ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും നിര്‍ബന്ധിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് കാര്‍ഡിയോവാസ്കുലര്‍ എന്‍ഡുറന്‍സ് വ്യായാമങ്ങള്‍. നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിങ്, റോപ് സ്കിപ്പിങ്, നീന്തല്‍ എന്നിവയെല്ലാം കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങളാണ്. മിതമായ തോതിലുള്ള വ്യായാമമാണെങ്കില്‍ ആഴ്ചയില്‍ 150 മിനിറ്റും തീവ്രമായ തോതിലുളള കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമമാണെങ്കില്‍ ആഴ്ചയില്‍ 75 മിനിറ്റും ചെയ്യേണ്ടതാണ്.
ഇനി വ്യായാമം തീവ്രമാണോ മിതമായ തോതിലുള്ളതാണോ എന്നറിയാന്‍ സ്മാര്‍ട്ട് വാച്ചുകള്‍ ഉപയോഗിച്ച് ഹൃദയമിടിപ്പിന്‍റെ നിരക്ക് അളക്കാം. സ്മാര്‍ട്ട് വാച്ച് ഇല്ലാത്തവര്‍ക്ക് സംസാരിച്ച് നോക്കിയുള്ള ടോക്ക് ടെസ്റ്റ് ഉപയോഗപ്പെടുത്താം. മിതമായ തോതിലുള്ള വ്യായാമമാണെങ്കില്‍ അതിനിടെ പൂര്‍ണ വാക്യങ്ങളില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് സംസാരിക്കാന്‍ സാധിക്കും. മറിച്ച് തീവ്രത കൂടിയ വ്യായാമമാണെങ്കില്‍ ഒറ്റ വാക്യങ്ങളില്‍ മാത്രമേ സംസാരിക്കാന്‍ സാധിക്കൂ.
2. പേശികളുടെ കരുത്ത്
റെസിസ്റ്റന്‍സ് വ്യായാമത്തിലൂടെയാണ് പേശികളുടെ കരുത്ത് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത്. ഇത് പേശികളുടെ മാത്രമല്ല എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ശരീരത്തിന്‍റെ ബാലന്‍സിനും ചയാപചയത്തിനുമെല്ലാം മികച്ചതാണ്. സ്ക്വാട്സ്, ഹിഞ്ചസ്, പുഷ് അപ്പ്, ഹോറിസോണ്ടല്‍-വെര്‍ട്ടിക്കല്‍ പുഷ് അപ്പുകള്‍ എന്നിങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചുതന്നെ ഇത്തരം റെസിസ്റ്റന്‍സ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങളില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് അനുയോജ്യമായവ തിരഞ്ഞെടുത്താല്‍ ഇവയില്‍ രണ്ടോ മൂന്നോ എണ്ണം എട്ടോ പത്തോ ആവൃത്തി ചെയ്യുക. ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയില്‍ 90 സെക്കന്‍ഡിന്‍റെ ഇടവേളയിടാനും ശ്രദ്ധിക്കണം.
3. ഫ്ളെക്സിബിലിറ്റി
ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകള്‍ പോലുള്ള ശരീരത്തെ വലിച്ചു നീട്ടുന്ന സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ഫ്ളെക്സിബിലിറ്റി വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഓരോ പേശിക്കും ആഴ്ചയില്‍ അഞ്ചോ പത്തോ മിനിറ്റ് നല്‍കുന്ന രീതിയില്‍ ആഴ്ചയില്‍ അഞ്ച് ദിവസമൊക്കെ ഫ്ളെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്താല്‍ മതിയാകും.
വ്യായാമത്തെ സംബന്ധിച്ച് നിങ്ങള്‍ക്ക് ആസ്വാദ്യകരമായത് എന്തോ അതാണ് നിങ്ങള്‍ ദീര്‍ഘകാലം മടുപ്പില്ലാതെ ചെയ്യാന്‍ സാധ്യത. ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ളവര്‍ ചികിത്സിക്കുന്ന ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രമേ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ പാടുള്ളൂ.
Content Summary: These 3 Things Make Home Exercise Just as Effective
