പ്രമേഹത്തെ അകറ്റാൻ ചെയ്യാം ഈ 10 വ്യായാമങ്ങൾ

ലോകം മുഴുവനും അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട വ്യായാമമാണ് നടത്തം. 90 % ലധികം പേരും നടത്തമാണവലംബിക്കുന്നത്. എന്നാൽ ഇത് ഒരു പൂർണതയുള്ള വ്യായാമമല്ല എന്ന് പലർക്കുമറിയില്ല. ഇത് കാലിൽ രക്തയോട്ടം കൂട്ടുവാൻ നല്ലതാണ്. ഒരു മണിക്കൂർ നടക്കുന്ന ഗുണം കിട്ടും Gem Method (Glucose, Exercise, Minimum medicine) ൽ  പത്തു മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്‌താൽ.

ഒരു വ്യായാമവും ചെയ്യാത്ത ഈ  സമൂഹം നടക്കുകയെങ്കിലും ചെയ്യേണ്ടേ എന്ന് വിചാരിച്ചാകും പല ഡോക്‌ടർമാരും ഇത് ചെയ്യാൻ പറയുന്നത്. എന്നാൽ എല്ലാ പേശികളെയും വ്യായാമത്തിലുൾക്കൊള്ളിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണം ശരിക്കൊന്നാലോചിച്ചു നോക്കൂ. എല്ലാ പേശികളിൽ നിന്നും ധാരാളം ഗ്ലൂക്കോസ് തുടർച്ചയായി കത്തിച്ചു കളഞ്ഞാൽ രക്തത്തിൽ നിന്നു  ധാരാളം ഗ്ലൂക്കോസിന് കയറി പോകാനാവില്ലേ ? 75 % ഗ്ലൂക്കോസ് സ്റ്റോർ ചെയ്യുന്നത് പേശികളിലല്ലേ. 20 % കരളിലും. ഇത് എത്രത്തോളം കത്തിക്കുന്നു അത്രയും നല്ലതല്ലേ? കാരണം ഇൻസുലിൻ കുത്തിവച്ചാലും ഗുളിക കഴിച്ചാലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയ്ക്ക് കയറിപ്പോകാൻ സ്ഥലമുണ്ടെങ്കിലല്ലേ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയൂ ?

നിറഞ്ഞ കുടത്തിലേക്ക് വീണ്ടും വെള്ളമൊഴിക്കാനാകുമോ? ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് കുറയ്ക്കുവാനും ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി  കൂട്ടുവാനും ഇതല്ലാതെ വേറെ മാർഗ്ഗമുണ്ടോ? എന്നോട് എന്റെ പല സീനിയേഴ്‌സും, അതിവിദഗ്ധൻമാരും തർക്കിക്കാറുണ്ടായിരുന്നു. ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസല്ലേ പ്രമേഹത്തിന് പ്രധാന കാരണം? അവർക്ക് നീ പിന്നെ മധുരം കൊടുത്തിട്ടെന്തു  കാര്യം?ഷുഗർ കൂടില്ലേ ? അവർക്കെല്ലാവർക്കുമായി ഒറ്റ മറുചോദ്യം: അവർക്ക് നിങ്ങളെന്താണ് ചെയ്യാറുള്ളത്? ഇൻസുലിന്റെ പേര് മാറ്റും, നിറം മാറ്റും, കമ്പനി മാറ്റും അല്ലേ ?എന്ത് മാറ്റിയാലും വ്യായാമം  ചെയ്‌ത്‌ പേശികളിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് കത്തിച്ച് കൂടുതൽ ഗ്ലൂക്കോസിന് കയറിപ്പോകാനുള്ള സ്ഥലം ഉണ്ടാക്കിയാലല്ലേ ഈ മുന്തിയ ഇനം ഇൻസുലിനെല്ലാം  എന്തെങ്കിലും ഗുണമുണ്ടാകൂ ? അല്ലെങ്കിലെന്തു കാര്യം? തലച്ചോറുപയോഗിച്ച് സാമാന്യ ബുദ്ധി കൊണ്ട് ചിന്തിക്കുക: വ്യായാമമില്ലാതെ എന്തു പോംവഴി?

കൂടാതെ മറ്റൊരു ശാസ്ത്രം കൂടിയുണ്ട്. ഇൻസുലിന്റെ അഭാവത്തിലും തുടർച്ചയായ വ്യായാമം  ചെയ്യുമ്പോൾ ഗ്ലൂക്കോസ് കത്തുന്നതിനനുസരിച്ച് ഗ്ലൈക്കൊജനിൽ പറ്റിപ്പിടിച്ചിരിക്കുന്ന GLUT -4 എന്ന ഗ്ലൂക്കോസ് transporter ആവുകയും പേശിയുടെ കോശങ്ങളിലൂടെ ഭിത്തിയിലെത്തി ഇൻസുലിൻ കൂടാതെ തന്നെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ പേശികൾക്കകത്തേക്ക് കൂട്ടിക്കൊണ്ട് പോകുകയും ചെയ്യും. (MAPK pathway). പക്ഷേ ഇതിനെ മാത്രം അവലംബിച്ചാൽ ബ്ലഡ് ഷുഗർ നിയന്ത്രണം കിട്ടുമെങ്കിലും രോഗി വല്ലാതെ ശോഷിച്ചു പോകുമെന്ന് അനുഭവം പഠിപ്പിച്ചു. 

വളരെ കടുപ്പമുള്ള രോഗികൾക്ക് അൽപം ഇൻസുലിൻ  വേണ്ടി വന്നേക്കാം. അതും ഏറ്റവും ചെറിയ ഡോസിൽ. വ്യായാമമില്ലെങ്കിൽ ഇത് കൂടിക്കൊണ്ടേയിരിക്കും. ടൈപ്പ് -1 ഡയബറ്റിസിൽ  വ്യായാമമില്ലാതെ ഇൻസുലിൻ  മാത്രം കുത്തുന്നതും പമ്പ് പിടിപ്പിക്കുന്നതുമെല്ലാം ആത്മഹത്യ ചെയ്യുന്നതിന് തുല്യമല്ലേ. 

അതുകൊണ്ട് എല്ലാ പേശികളെയും കഴിയുന്നത്ര ഉൾക്കൊള്ളിച്ചു കൊണ്ടുള്ള വളരെ ലളിതമായ പത്ത് വ്യായാമങ്ങളാണ് Gem Method ൽ സ്വീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഈ 10  വ്യായാമങ്ങളും 70 തവണയെങ്കിലും എല്ലാം ചെയ്യാൻ 15- 20 മിനിട്ട്  മതി.  

പത്ത് വ്യായാമ മുറകള്‍

വ്യായാമത്തില്‍ ആദ്യത്തെ നാലെണ്ണം ഏകദേശം രണ്ട് കിലോയോളം ഭാരം വരുന്ന ഒരു വടി ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യേണ്ടതാണ്.

∙ കൈവണ്ണയുടെ മുൻഭാഗത്തെ പേശികൾക്കു വേണ്ടി

ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് കൈവണ്ണ രണ്ടും തുടയിലൂന്നി, കൈ മലർത്തി വടി പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈപ്പത്തി മുകളിലേക്കും താഴേക്കും കൊണ്ടു വരിക.

∙ കൈവണ്ണയുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾക്കുവേണ്ടി

ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് കൈവണ്ണ രണ്ടും തുടയിലൂന്നി, കൈ കമഴ്ത്തി വടി പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈപ്പത്തി മുകളിലേക്കും താഴേക്കും കൊണ്ടു വരിക.

∙ കയ്യിലെ മുന്‍ഭാഗത്തെ (Biceps) പേശികൾക്കു വേണ്ടി

വടി കൈയിൽ പിടിച്ചു കൊണ്ട് നേരെ നിവർന്നു നിന്ന് താഴേക്കും മുകളിലേക്കും കൊണ്ടു പോകുക.

∙ കയ്യുടെ പിൻഭാഗത്തെ (Triceps) പേശികൾക്കു വേണ്ടി

വടി കയ്യിൽ പിടിച്ചു തലയ്ക്കു മുകളിൽ ഉയർത്തി കൈമുട്ടുകൾ പുറകുവശത്തേക്ക് മടക്കുക. നിവർത്തുക.

∙ തോളിന്റെ മുന്‍ഭാഗത്തെ പേശികൾക്കു വേണ്ടി

കൈ രണ്ടും താഴേക്ക് തൂക്കിയിട്ട് നിവർന്നു നിന്ന് ഇരു കൈകളും മുകളിലേക്കുയർത്തി പുറംകൈകൾ കൂട്ടിമുട്ടിച്ച് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക.

∙ നെഞ്ചിന്റെയും മുതുകിന്റെയും പേശികൾക്കു വേണ്ടി

നിവർന്നു നിന്ന് ഇരു കൈകളും രണ്ടു വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടിപ്പിടിച്ച് (ഇടത്) കൈ മുകളിലൂടെയും വലതു കൈ താഴേക്കും മാറ്റി മാറ്റി പിടിച്ച് ഇരുവശത്തേക്കും വീശുക.

∙ വയറിന്റെ പേശികൾക്കു വേണ്ടി

കൈപ്പത്തി രണ്ടും തലയുടെ അടിയിൽ വെച്ച്, തറയിൽ മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ രണ്ടും മടക്കി  നെഞ്ചോട് ചേർത്ത് മുട്ടിച്ചു നിവർത്തുക.

∙ നടുവിലെ പേശികൾക്കു വേണ്ടി

നിവര്‍ന്നു നിന്ന് മുട്ടുമടക്കാതെ കഴിയുന്നത്ര കുനിഞ്ഞു നിവരുക.

∙ തുടയിലെ പേശികൾക്കു വേണ്ടി

കസേരയിലിരിക്കുന്നതായി ഭാവിച്ച് ഇരിക്കുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും (കൈകൾ മുന്നോട്ട് നിവർത്തിപിടിച്ച്) ചെയ്യുക.

∙ കാൽവണ്ണയിലെ പേശികൾക്കു വേണ്ടി

ഭിത്തിയിൽ പിടിച്ചു നിന്ന് രണ്ടു പാദങ്ങളും ചേർത്തു വച്ച് വിരലുകൾ നിലത്തൂന്നി ഉപ്പൂറ്റി ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക.

അതുപോലെ തന്നെ എന്റെ ചികിത്സയിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ എണ്ണം കൂട്ടിക്കൊണ്ടേയിരിക്കുന്നതും  അതിന് മറ പിടിച്ച് മധുരം പതുക്കെ കൂട്ടി ബീറ്റാകോശങ്ങളെ ഉണർത്തുന്നതും, എല്ലാ നാലാം ദിവസവും  മൂത്രം നോക്കി കൃത്യമായി മരുന്ന് കുറയ്ക്കുന്നതും, ക്രമേണ മധുരവും വ്യായാമവുമെല്ലാം കൂട്ടുന്നതുമെല്ലാം ചേർന്നാണ് ചികിത്സ.കൂടാതെ എല്ലാ മാസവും Lipid profile നോക്കി HDL,LDL, Triglyceride തുടങ്ങിയവയുടെ വ്യതിയാനം പരിശോധിച്ച് രക്തക്കുഴലുകൾ വൃത്തിയാകുന്നത് വിലയിരുത്തുന്നത്. കൂടാതെ ഇൻസുലിനും ഗ്ലൂക്കഗോണും മാറി മാറി ചാടിക്കാൻ ഇതു  കൂടാതെയുള്ള എക്‌സ്ട്രാ  വ്യായാമങ്ങളും ഗ്ലുക്കോസിന്റെ ടൈമിങ്ങുംമെല്ലാം, പരമപ്രധാനമാണ്. ഇത് ഇവിടെ വന്ന രോഗികളിൽ ഒരു 10 %പേർക്കേ മനസ്സിലാകൂ. ബാക്കിയുള്ളവർക്ക് ഇതു  പഠിക്കാൻ പറ്റിയില്ലെങ്കിലും അനുസരണശീലംമാത്രം മതി രോഗം ഭേദപ്പെടാൻ.

English Summary : Exercise for diabetes patients