IN PICTURES

ഊർജനില വർധിപ്പിക്കാനും പ്രതിരോധശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്താം

ശരീരത്തിലെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു പോഷകമാണ് മഗ്നീഷ്യം. പേശികളുടെയും നാഡികളുടെയും പ്രവർത്തനത്തിൽ ഇത് പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു. കൂടാതെ ഊർജവും ഏകുന്നു. മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് എല്ലാമാസവും ക്ഷീണം ഉണ്ടാകാൻ കാരണമാകും. മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ അളവ് ശരീരത്തിൽ കുറയുന്നത് ഉയർന്നരക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, സ്ത്രീകളിൽ സന്ധിവാതം ഇവയ്ക്ക് കാരണമാകും. 

അതുകൊണ്ട് ഊർജനില വർധിപ്പിക്കാനും പ്രതിരോധശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഭക്ഷണത്തിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം. വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രം അടങ്ങിയ ഒരു പോഷകമാണ് മഗ്നീഷ്യം എങ്കിലും അത് ആരോഗ്യത്തിനും ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ആവശ്യമാണ്. 

മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ ലഭ്യമാണെങ്കിലും മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത് മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ അഭാവം ഉണ്ടാകുന്നത് തടയും. മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെ എന്നു നോക്കാം. എല്ലാ പ്രധാന വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ ഏറെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങളുള്ള ഒന്നാണ് പച്ചനിറത്തിലുള്ള ഇലക്കറികൾ. പച്ചച്ചീര, കൊളാർഡ്, കേൽ തുടങ്ങിയവയും ഭക്ഷണത്തിൽ ദിവസേന ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇലക്കറികൾ കൊണ്ട് സൂപ്പ്, സാലഡ് എന്നിവയും തയാറാക്കാം. ഒരു കപ്പ് പച്ചച്ചീരയിൽ 7 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ദിവസവും ശരീരത്തിനാവശ്യമായ മഗ്നീഷ്യം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. 

സീഡ്സ്, നട്സ്

ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും ഏകാൻ സഹായിക്കുന്നവയാണ് സീഡ്സും നട്സും. ബദാം, കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പ്, നിലക്കടല തുടങ്ങിയവയിൽ മഗ്നീഷ്യം ധാരാളമുണ്ട്. നട്സുകളും സീഡ്സുകളും ചേർത്ത് ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പകറ്റാനും ഊർജമേകാനും സഹായിക്കും. 

ഫാറ്റി ഫിഷ് 

അയല, ചൂര, കേര തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ മഗ്നീഷ്യം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ വൈറ്റമിൻ ഡി, ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ ഇവയുടെ അളവും വർധിപ്പിക്കും. ദിവസം രണ്ട് നേരം ഈ മത്സ്യം കഴിച്ചാൽ 25.5 മി.ഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ശരീരത്തിനു ലഭിക്കും എന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പറയുന്നു. 

സോയ 

പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയ സോയ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെയും കലവറ ആണ്. ചില പയർവർഗങ്ങളിലും മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

വെണ്ണപ്പഴം

മഗ്നീഷ്യത്തോടൊപ്പം നിരവധി വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ വെണ്ണപ്പഴം ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ഒരു പഴമാണ്. ഒരു പകുതി വെണ്ണപ്പഴ(avocado)ത്തിൽ 19.7 മിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ഉണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഇതിന്റെ കാലറിയും കൂടുതലാണ്. 

വാഴപ്പഴം

വയറു നിറയ്ക്കുന്ന രുചികരമായ വാഴപ്പഴത്തിൽ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പേശികളെയും എല്ലുകളെയും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും. 

യോഗർട്ട് 

തൈരും യോഗർട്ടും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും ദഹനം എളുപ്പമാക്കുന്നതും ഒപ്പം മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയതുമാണ്. ഉദരാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതോടൊപ്പം ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. മഗ്നീഷ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയതിനാൽ യോഗർട്ട് ഊർജമേകുന്നു. യോഗർട്ടിനൊപ്പം ലഭ്യമായ പഴങ്ങളും ചേർത്താല്‍ രുചികരമായ ലഘുഭക്ഷണമായി. 

തവിടുകളയാത്ത അരി

മുഴുധാന്യമായ തവിടുകളയാത്ത അരി (brown rice) ശരീരത്തിന് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനോടൊപ്പം ഏറെ നേരം വയർനിറഞ്ഞതായി തോന്നലുണ്ടാക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകുയം ചെയ്യുന്നു. വേവിച്ച ഒരു കപ്പ് ചോറിൽ 78.8 മി.ഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ മഗ്നീഷ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിന്റെ തൊലിയിലും മഗ്നീഷ്യം ഉണ്ട്. തൊലികളയാതെ വേവിച്ച 175 ഗ്രാം ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ദിവസവും ശരീരത്തിനാവശ്യമായ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ 8 ശതമാനം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

Content Summary: Immunity boosting foods