ഉറങ്ങാതിരുന്നാൽ മരണം! നല്ല ഉറക്കത്തിന് ഇതാ ചില വഴികൾ...

ഹൃദയാഘാതത്തെ തുടർന്ന് എസ്എപി ഇന്ത്യൻ ഉപഭൂഖണ്ഡത്തിന്റെ സിഇഒയും മാനേജിങ് ഡയറക്ടറുമായിരുന്ന രഞ്ജൻ ദാസ്  മുംബൈയിൽ മരിച്ചു!.  ഏറ്റവും പ്രായം കുറഞ്ഞ സിഇഒമാരിൽ ഒരാളായ അദ്ദേഹത്തിന് 42 വയസ് മാത്രമേ ഉണ്ടായിരുന്നുള്ളൂ. കായികരംഗത്ത് വളരെ സജീവമായിരുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് ഫ്രീക്, മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരനുമായിരുന്നു. ദീപാവലിക്ക് തൊട്ടുപിന്നാലെ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ജിമ്മിൽ നിന്ന് വീട്ടിലേക്ക് മടങ്ങിയ അദ്ദേഹം ഹൃദയാഘാതത്തെ തുടർന്ന് മരിച്ചത്. 

കോർപ്പറേറ്റ് ഇന്ത്യയെ ഉണർത്താനുള്ള ആഹ്വാനമായിരുന്നു ഇത്. അസാധാരണമായി സജീവമായ, അത്‍ലറ്റിക് വ്യക്തി 42 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ ഹൃദയാഘാതത്തിന് ഇരയാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന ചോദ്യം ഉയർന്നു. രഞ്ജൻ 4 - 5 മണിക്കൂർ മാത്രമേ ഉറങ്ങുമായിരുന്നുള്ളൂ എന്നതിലേയ്ക്കാണ് ഇതിനുത്തരം നീണ്ടത്.

ഏതൊരു വ്യക്തിയും പരിപൂർണ ആരോഗ്യവാൻ ആകണമെങ്കിൽ അയാളുടെ ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും പൂർണ ആരോഗ്യം തികച്ചും അനിവാര്യമാണ്. സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം അതിൽ ഒരു സുപ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും, ശ്വാസം എടുക്കുന്നതും പോലെ തന്നെ ഉറക്കവും തീർത്തും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഒരു വ്യക്തി ഉറങ്ങുമ്പോൾ അയാളുടെ ശരീരത്തോടൊപ്പം മനസും പൂർണമായി വിശ്രമിക്കുകയും അടുത്ത ദിവസത്തെ നേരിടാൻ ഒരുങ്ങുകയുമാണ് ചെയ്യുന്നത്. എന്നാൽ മതിയാം വണ്ണം ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നതു മനസിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും ആരോഗ്യ നിലയെ തന്നെ തകരാറിലാക്കുകയും ജീവിത നിലവാരത്തെ കാര്യമായി തന്നെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മനസിന്റെ തീക്ഷണത, ഉത്പാദനക്ഷമത, വൈകാരിക സന്തുലിതാവസ്ഥ, സർഗശക്തി, ശാരീരിക ഊർജ്ജസ്വലത എന്നിവ കൂടാതെ ശരീരഭാരം പോലും നിർണയിക്കാൻ ഉറക്കം എന്ന ഘടകത്തിന് സാധിക്കുന്നു എന്നുള്ളത് നമ്മൾ നിർബന്ധമായും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട വസ്തുതയാണ്. ഇത്രയും ചുരുങ്ങിയ സമയം കൊണ്ട് മനുഷ്യശരീരത്തിൽ വളരെയധികം മാറ്റങ്ങൾ അഥവാ നേട്ടങ്ങൾ സാധിച്ചു കൊടുക്കാൻ ഉറക്കം എന്ന ചെറിയ ഘടകത്തിന് അനായാസം സാധിക്കുന്നു.

അതിനാൽ തന്നെ നേരിയ തോതിലുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലും ഒരു വ്യക്തിയുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും, ഊർജ്ജസ്വലതയെയും, സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവിനെയും പ്രതികൂലമായി തന്നെ ബാധിക്കുന്നു.

നാഷണൽ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നതു പ്രകാരം 18 - 64 എന്ന പ്രായപരിധിയിൽ വരുന്ന വ്യക്തിക്ക് കുറഞ്ഞത് 7-9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ബഹുഭൂരിഭാഗം ആളുകളും 7മണിക്കൂറിൽ താഴെയാണ് രാത്രി ഉറങ്ങുന്നത്. എന്നാലും ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിൽ 6-6.30 മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള സുഖനിദ്ര എന്ന് പറയുന്നത് ഒരുവിധത്തിൽ മെച്ചപ്പെട്ടതാണെന്നു പറഞ്ഞാലും വാസ്തവത്തിൽ അത് അതീവഗുരുതരമായ ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്കാണ് വിരൽ ചൂണ്ടുന്നത്.

ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം സംഭവിക്കുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ: 

∙ ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ 

∙ ഉയർന്ന രക്തത സമ്മർദ്ദം 

∙ സ്ട്രോക്ക് 

∙ പ്രമേഹം 

∙  മൈഗ്രൈൻ

∙ കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധശേഷി 

∙ വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യം 

∙ പെരുമാറ്റ വൈകല്യങ്ങൾ 

∙ അമിതഭാരം 

ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ഹൃദയത്തിന്റെയും അതിന്റെ രക്തധമനികളുടെയും പ്രവർത്തനത്തിൽ കാര്യമായ ക്ഷയം സംഭവിക്കുകയും അതുവഴി മരണം സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത രണ്ടിരട്ടിയായി വർധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെ തന്നെ കുട്ടികളിലും കൗമാര പ്രായക്കാരിലും ശരീരവളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ഏറ്റവും അധികമായി പുറപ്പെടുവിക്കപ്പെടുന്നത് ഉറങ്ങുന്ന സമയത്താണ്. ഈ ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനം എന്ന് പറയുന്നത് മാംസപേശികളുടെ നിർമാണത്തിനും അതുപോലെ തന്നെ കോശങ്ങളുടെയും ടിഷ്യുകളുടെയും പുതുക്കിപ്പണിയലിനും ഒരുപോലെ സഹായകമാവുന്നവയാണ്.  പ്യുബെർട്ടി കാലഘട്ടത്തിലെ ശരീരവികാസത്തിനും മതിയായ ഉറക്കം തികച്ചും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം(Central Nervous System)

കേന്ദ്രനാഡീവ്യൂഹത്തിന്ടെ കൃത്യമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഉറക്കം ഒരു വലിയ പങ്കുവഹിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തി ഉറക്കത്തിൽ ആയിരിക്കുമ്പോഴാണ് അയാളുടെ തലച്ചോറിലെ തിരക്കേറിയ ന്യൂറോണുകൾക്ക് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നതും അതുവഴി അവയ്ക്കു വേണ്ടിയുള്ള പുതിയ വഴികൾ (neuronal interconnections) രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നത്. ഈ പ്രക്രിയ നടക്കുന്നത് മൂലം രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ അവയുടെ പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുവാൻ സഹായകമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. 

ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ തലച്ചോറിനെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും അത് വഴി ഒരുതരം മയക്കാവസ്ഥയിൽ കൊണ്ടു വന്ന് എത്തിക്കുകയും മനസ്സിന്റെ ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നത് വഴി പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറഞ്ഞു പോവുക തന്നെ ചെയ്യുന്നു. മാത്രമല്ല ഈകാരണത്താൽ ഹ്രസ്വകാലത്തെയും ദീർഘകാലത്തെയും ഓർമ ശക്തിയിൽ കാര്യമായ തകരാറുകൾ സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് കാരണം ആ വ്യക്തിയിൽ വിവിധ തരത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ആണ് സംഭവിക്കുന്നത്. അനുദിനജീവിതത്തിൽ അനുയോജ്യമാംവിധത്തിലുള്ള തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ കഴിയാതെ പോവുകയും അതോടൊപ്പം തന്നെ സൃഷ്ടിപരമായ കഴിവുകളെയൊക്കെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം നമ്മുടെ വികാരങ്ങളിലും മാനസികാവസ്ഥയിലും കാര്യമായ മാറ്റങ്ങളാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യം വരുന്നതും ഇതിന്റെ ബഹിസ്ഫുരണമാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് കുറച്ചധിക കാലയളവിലേക്ക് തുടരുകയാണെങ്കിൽ തീർച്ചയായും വിഭ്രാന്തി, മതിഭ്രമം, ആവേശകരമായ പെരുമാറ്റം, വിഷാദരോഗം, ചിത്തഭ്രമം, ആത്മഹത്യ ചിന്തകൾ എന്നിവ ഉണ്ടാവുമെന്നതിൽ തെല്ലും സംശയം വേണ്ട. മൈക്രോ സ്ലീപ് ആണ് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഒരു പാർശ്വഫലമായി കാണപ്പെടുന്നത്. വളരെ കുറച്ചു സെക്കന്റുകളോ മിനുറ്റുകളോ മാത്രം ദൈർഘ്യമുള്ള ഉറക്കത്തെയാണ് മൈക്രൊ സ്ലീപ് എന്ന് പൊതുവിൽ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. ഇതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ സവിശേഷത എന്തെന്നാൽ ഉറക്കത്തിലേക്കു വഴുതി വീണു എന്ന തോന്നൽ പോലും ഉണ്ടാവുന്നതിനു മുൻപേ നമ്മൾ ഉണർന്നിട്ടുണ്ടാവും. വാഹനം ഓടിക്കുന്ന സമയത്താണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നതെങ്കിൽ കാര്യങ്ങൾ പൂർണരൂപത്തിൽ നിയന്ത്രണാതീതമാവുകയും അങ്ങേയറ്റം അപകടകരമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓർമശക്തിയെ ഏകീകരിക്കുൻ സഹായിക്കുന്നവയാണ് "Sharp Wave Ripples" എന്ന് പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്ന മസ്തിഷ്ക സംഗതികൾ. ഈ റിപ്പ്ൾസ് അഥവാ തരംഗങ്ങൾ ഗ്രഹിച്ചെടുത്തിരിക്കുന്ന അറിവുകളെ Hippocampus -ഇൽ നിന്നും മസ്തിഷ്കത്തിലെ Neocortex എന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്നു. ദീർഘകാല ഓർമ്മകൾ ഇവിടെ Neocortex -ഇൽ ആണ് സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത്. എന്നാൽ ഗാഢ നിദ്രയിലാണ് Sharp Wave Ripples അധികമായി സംഭവിക്കുന്നത്.

രോഗപ്രതിരോധ വ്യൂഹം(Immune System)

രോഗപ്രതിരോധത്തിനു സഹായകമാകുന്ന antibodies -ഉം അതുപോലെ തന്നെ രോഗപ്രതിരോധ  വ്യൂഹം പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന Cytokines എന്നിവയുടെ ഉത്പാദനം സംഭവിക്കുന്നതും നാം ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ്. നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ വ്യൂഹത്തിനു കൂടുതൽ ഊർജ്ജം പകർന്നു കൊടുത്തു രോഗത്തെ ചെറുത്തുതോൽപ്പിക്കാൻ Cytokines സഹായിക്കുന്നു. ദീർഘനാൾ നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം നമ്മളിൽ പ്രമേഹം അതുപോലെ തന്നെ കാർഡിയോവാസ്‌ക്യൂലർ രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാവാനുള്ള സാധ്യതയും ഏറെയാണ്. അതോടൊപ്പം തന്നെ മറ്റു രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും കരകയറാനുള്ള സമയവും കൂടുതലായി വരുന്നു. 

ശ്വസനവ്യവസ്ഥ(Respiratory System)

ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശക്തിയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നതു വഴി നമ്മൾ കൂടുതൽ ശ്വസന പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് അടിപ്പെട്ടു പോവുന്നു. ഈ കാരണത്താൽ ജലദോഷം, ഇൻഫ്ലൂവൻസ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് പിടിപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. Obstructive Sleep Apnea പോലുള്ള ഉറക്ക തകരാറുകൾ അനുഭവിക്കുന്ന പുരുഷന്മാരിൽ Testosterone എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം രാത്രികാലങ്ങളിൽ അസാധാരണമായി കുറഞ്ഞതോതിൽ ആയിരിക്കും.  

ദഹനവ്യവസ്ഥ (Digestive System)

നമ്മളിൽ അത്യധികം ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് ശരീരത്തിന്റെ അമിതഭാരം എന്നത്. ഇതിനു പുറകിലും ഒരു പ്രധാനകാരണമായി നിലകൊള്ളുന്നത് ഉറക്കക്കുറവ് തന്നെയാണ്. എങ്ങനെയെന്ന് വച്ചാൽ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ ആയ Cortisol-ന്റെ ഉത്പാദന അളവ് കൂടുകയും അതുമൂലം ലെപ്റ്റിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ കാരണത്താൽ Ghrelin എന്ന ബയോകെമിക്കലിന്റെ അളവ് കൂടുന്നു. Ghrelin വിശപ്പിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും അത് വഴി നമ്മൾ അധികമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. Leptin  ആണ് നമ്മുടെ തലച്ചോറിന് ഭക്ഷണം ആവശ്യത്തിന് മാത്രം മതിയെന്ന സിഗ്നൽ കൊടുക്കുന്നത്. അതിന്ടെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ സ്വാഭാവികമായി നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു കൂടുക തന്നെ ചെയ്യുന്നു. 

ഉറക്കക്കുറവ് വഴി ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിന്റെ അളവ് കൂട്ടുകയും കൊഴുപ്പു സംഭരണം വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കാർബൊഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ആഹാരസാധനങ്ങൾ കഴിക്കാൻ കൂടുതൽ ആസക്തി നമ്മളിൽ സൃഷ്ടിക്കുകയും അതുവഴി ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം(Cardiovascular System) 

രക്തധമനികളുടെയും അതോടൊപ്പം തന്നെ ഹൃദയത്തിന്റെയും പൂർണമായ വീണ്ടെടുപ്പിനും പുതുക്കിപ്പണിയലിനും പ്രേരകമാകുന്നു പ്രക്രിയയിൽ ഉറക്കം എന്നതിന് നല്ലൊരു പങ്കു വഹിക്കാൻ സാധിക്കുന്നു. ശരീരം ആവശ്യപ്പെടുന്നത്രെയുമുള്ള പൂർണമായ ഉറക്കം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത ഗണ്യമായി തന്നെ കുറയ്ക്കുന്നു.

അപര്യാപത്മായ ഉറക്കം വാർധക്യത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഉറക്ക മൂലം സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ ആയ Cortisol -ന്റെ ഉത്പാദനം കൂട്ടുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ ത്വക്കിലെ collagen  എന്ന പ്രോട്ടീൻ- നെ നശിപ്പിക്കുന്നു. ത്വക്കിന്റെ മൃദുത്വവും ഇലാസ്റ്റിസിറ്റിയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ് Collagen. ഉറക്കക്കുറവ് ചെറിയതോതിൽ ആണെങ്കിൽ പോലും വിളർച്ചയുള്ള ചർമവും വീങ്ങിയ കൺതടങ്ങളും അത് സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ അധികമായ ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ത്വക്കിന്റെ തിളക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും, മുഖത്ത് ചുളിവുകളും കണ്ണിന്റെ ചുറ്റുമായി കറുപ്പ് നിറം പടരുകയും ചെയ്തേക്കാം.

ഉറക്കക്കുറവ് ലൈംഗിക ആസക്തിയെ പോലും നശിപ്പിച്ചേക്കാം.

വിദഗ്ധർ നിദ്രാവിഹീനരായ സ്ത്രീ, പുരുഷന്മാരെക്കുറിച്ചു പറയുന്നത്, ഇങ്ങനെയുള്ള വ്യക്തികളിൽ ലൈംഗിക ആസക്തി കുറവായിരിക്കും എന്ന് മാത്രമല്ല അവർ പ്രസരിപ്പ് കുറഞ്ഞവരും മാനസിക പിരിമുറുക്കം ധാരാളമായി അനുഭവിക്കുന്നവരുമായേക്കാം. ഉറക്കമില്ലായ്മ ഡിപ്രഷന് കാരണമാകുന്നു. ഏറ്റവും അധികമായി വ്യക്തികളിൽ കണ്ടു വരുന്ന സ്ലീപ് ഡിസോർഡർ ആണ് Insomnia. ഇതിനെ ഡിപ്രെഷന്റെ ആദ്യത്തെ രോഗലക്ഷണം ആയിട്ടാണ് കണക്കാക്കുന്നത്. 

ഉറക്കത്തെ സംബന്ധിച്ചുള്ള മിഥ്യാധാരണകൾ

∙ ഓരോ രാത്രിയിലും ഉറങ്ങേണ്ട അളവിൽ ഒരു മണിക്കൂർ കുറയുന്നത് പകൽമയത്തെ പ്രവർത്തനക്ഷമതയെ ഒരു വിധത്തിലും ബാധിക്കുന്നില്ല.

∙ മാറിമറിഞ്ഞു വരുന്ന സ്ലീപ് ഷെഡ്യൂളുകളോട് നമ്മുടെ ശരീരം പെട്ടന്ന് തന്നെ പൊരുത്തപ്പെടുന്നു.

∙ പകൽ സമയത്തു അനുഭവപ്പെടുന്ന അമിതമായ ക്ഷീണം ഇല്ലാതാക്കാൻ രാത്രിയിലെ കുറച്ചധികം ദൈർഘ്യമുള്ള ഉറക്കം മൂലം സാധിക്കും.

∙ ഒരാഴ്ചയിലെ മൊത്തം ഉറക്കകുറവിനെ പരിഹരിക്കാൻ വീക്കെന്റുകളിൽ അധികമായി ഉറങ്ങിയാൽ മതിയാവും. 

∙ അതീവ ബുദ്ധിശാലിയായ വ്യക്തികൾ കുറച്ചു മാത്രമേ ഉറങ്ങാറുള്ളു.

ഉറക്കസൈക്കിൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെ:

റാപിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റിന്റെ(ആർഇഎം)യും നോൺ റാപിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റി(നോൺ ആർഇഎം)ന്റെയും ഘട്ടങ്ങൾ ഒരുമിക്കുമ്പോൾ സ്ലീപ് സൈക്കിൾ പൂർണമാകുന്നു. ഓരോ സൈക്കിളും ഏകദേശം 90 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടു നിൽക്കുന്നവയാണ്. രാത്രിസമയം ഇവ നാല് മുതൽ ആറ് തവണ വരെ ആവർത്തിക്കപ്പെടുന്നു. ഡീപ് സ്ലീപ് ( സ്റ്റേജ് എൻ3) ഉം ആർഇഎം സ്ലീപും തികച്ചും അതിപ്രധാനമാണ്.

നമ്മുടെ 24 മണിക്കൂർ നീണ്ട സ്ലീപ്പ് വേക്ക് സൈക്കിൾ പൊതുവെ അറിയപ്പെടുന്നത് ബയോളോജിക്കൽ ക്ലോക്ക്(Circadian  Rhythm) എന്ന പേരിലാണ്. ഇതിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കത്തിലെ ചില പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്. അതായത് നമ്മൾ എത്ര നേരം ഉണർന്നിരിക്കുന്നു എന്നതിനോടും രാവും പകലും തമ്മിലുള്ള മാറ്റങ്ങളോടും നമ്മൾ എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നും തീരുമാനിക്കുന്ന നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ. രാത്രികാലങ്ങളിൽ നമ്മുടെ ശരീരം മെലാടോണിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ പ്രവർത്തനം മൂലം നമ്മൾക്ക് രാത്രിയാവുമ്പോൾ മെല്ലെ ഉറക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നു.  

എന്നാൽ രാവിലെ ആകുമ്പോൾ നമ്മുടെ തലച്ചോർ ഇതേ മെലാടോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുകയും നമ്മൾ പൂർവാധികം ഉത്സാഹമുള്ളവരും തീർത്തും സജ്ജീവമായി കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പ്രാപ്തമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. 

ബയോളോജിക്കൽ ക്ലോക്കിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ തടസപ്പെടുത്തുന്ന ചില ഘടകങ്ങൾ:

∙ നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് അടങ്ങിയ ജോലി 

∙ വ്യത്യസ്ത സമയമേഖലകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുക 

∙ ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക രീതികൾ.

മേൽപ്പറഞ്ഞ ഘടകങ്ങൾ നമ്മളെ തീർത്തും അസ്വസ്ഥരും, പരിഭ്രാന്തരും, തികച്ചും ആശയകുഴപ്പം അനുഭവിക്കുന്നവരുമാക്കി തീർക്കുന്നു എന്ന് മാത്രമല്ല അനവസരങ്ങളിൽ നിദ്രാലസരുമാക്കി തീർക്കുന്നു.

ടിവി, മൊബൈൽ ഫോൺ, ലാപ്ടോപ്പ് എന്നിവയിൽ നിന്നും പുറത്തുവരുന്നു കൃത്രിമവെളിച്ചം മെലാടോണിന്റെ ഉൽപാദനത്തെ കുറയ്ക്കുകയും ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്കു നമ്മൾ എത്തിപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

സുഖനിദ്ര കൈവരിക്കുവാനുള്ള 7 മാർഗങ്ങൾ: 

∙ കൃത്യമായ ഒരു സ്ലീപ് ഷെഡ്യൂൾ നിർബന്ധമാക്കുക.

∙ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ ഒട്ടും തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെയോ ഉറങ്ങാൻ പോകാതിരിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് മദ്യം, നിക്കോട്ടിൻ, കഫേയ്ന് അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. മാത്രമല്ല ആവശ്യത്തിന് മാത്രം വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

∙ ഒരു ബെഡ്‌ടൈം റിച്വൽ ശീലമാക്കുക. അതായത് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിലുള്ള സ്നാനമോ അല്ലെങ്കിൽ ഇഷ്ടമുള്ള ഏതെങ്കിലും പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ശാന്തമായ ഏതെങ്കിലും ഒരു പാട്ടു കേൾക്കുകയോ ഒക്കെ ആവാം. വെളിച്ചം അധികമാവാതിരിക്കാൻ ബെഡ് ലാമ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. അൽഫ മെഡിറ്റേഷൻ പോലെയുള്ളവ ശീലിക്കുന്നതും മനസിനെ ശാന്തമാക്കുവാൻ സഹായിക്കുന്നു. 

∙ ബെഡ്‌റൂം തീർത്തും നല്ലൊരു ഉറക്കത്തിനു വഴിയൊരുക്കുന്ന രീതിയിൽ സജ്ജമാക്കുക. തികച്ചും ശാന്തവും കുളിർമ അനുഭവപ്പെടുന്നതുമായാൽ നന്ന്. നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള കിടക്കയും തലയിണയും ഉപയോഗിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക. 

∙ ഉച്ചമയക്കം കഴിവതും ഒഴിവാക്കാം. അഥവാ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ തന്നെ 30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങാതിരിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക.

∙ പതിവായി ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾക്കു മുൻഗണന കൊടുക്കുക.

∙ സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുവാൻ ആരോഗ്യകരമായ മാർഗങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനു ഉറക്കം ഒരു അത്യാവശ്യ ഘടകമാണെന്ന് ഓർക്കു. രഞ്ജൻ ദാസിന്റെ കഥ മറക്കാതിരിക്കുക. ദലൈ ലാമയുടെ വാക്കുകൾ കൂടി – "ഉറക്കമാണ് ഏറ്റവും നല്ല ധ്യാനം"

English Summary : Why good sleep is important