ആരോഗ്യകരമായ ഈ മൂന്ന് ശീലങ്ങളിലൂടെ ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് തടയാം
Mail This Article
എല്ലുകളുടെ കട്ടി കുറഞ്ഞ് അവ ദുര്‍ബലവും മൃദുവും ആകുന്ന രോഗാവസ്ഥയെയാണ് ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. വീഴ്ചയിലും മറ്റും എല്ലുകള്‍ പെട്ടെന്ന് ഒടിഞ്ഞ് പോകാന്‍ ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് കാരണമാകും. നട്ടെല്ലോ ഇടുപ്പെല്ലോ ഈ വിധത്തില്‍ ഒടിയുന്നത് സ്ഥിരമായ വൈകല്യവും അത്യധികമായ വേദനയും ഉണ്ടാക്കും.
പ്രായമാകുന്തോറും എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നത് ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസിന്‍റെ സാധ്യത വര്‍ധിപ്പിക്കും. സ്ത്രീകളില്‍ ആര്‍ത്തവവിരാമത്തിനു ശേഷം ഈസ്ട്രജന്‍ ഹോര്‍മോണ്‍ തോത് താഴുന്നത് ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസിലേക്ക് നയിക്കാം. ഇനി പറയുന്ന മൂന്ന് കാര്യങ്ങളിലൂടെ ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസിനെ നിയന്ത്രിച്ച് നിര്‍ത്താനാകുമെന്ന് മാഹിം പിഡി ഹിന്ദുജ ഹോസ്പിറ്റൽ ആന്‍ഡ് മെഡിക്കല്‍ റിസര്‍ച്ച് സെന്‍ററിലെ കണ്‍സല്‍റ്റന്‍റ് സ്പൈന്‍ സര്‍ജന്‍ ഡോ. ക്ഷിതിജ് ചൗധരി ദ ഹെൽത്ത്‌സൈറ്റ്. കോമിന് നൽകിയ അഭിമുഖത്തിൽ പറയുന്നു.
ഭക്ഷണക്രമം
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനും കാലറിയും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം പേശികളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിര്‍ത്താന്‍ അത്യാവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തില്‍ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ ഇല്ലെങ്കില്‍ പേശികളുടെ സാന്ദ്രതയും തുടര്‍ന്ന് എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രതയും നഷ്ടമാകും. ഇതിന് പുറമേ ധാരാളം കാല്‍സ്യവും എല്ലുകളുടെ ശക്തി നിലനിര്‍ത്താന്‍ ആവശ്യമാണ്. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 1000 ഗ്രാം കാല്‍സ്യം ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ശരീരത്തിനുള്ളില്‍ ചെല്ലണമെന്ന് ന്യൂട്രീഷന്മാര്‍ നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്നു. ആര്‍ത്തവവിരാമം സംഭവിച്ച സ്ത്രീകള്‍ക്ക് പ്രതിദിനം 1200 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം ആവശ്യമുണ്ട്. പാല്‍, തൈര്, ചീസ് പോലുള്ളവ കാല്‍സ്യത്തിന്‍റെ സമ്പന്ന സ്രോതസ്സാണ്. 1 മില്ലി ഗ്രാം പാലില്‍ ഒരു മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതായത് ഒരു കപ്പ് പാലിലൂടെ 250-300 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം ശരീരത്തിനുള്ളിലെത്തും. ചീര, ബ്രോക്കളി തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും ചെറുമീനുകളുമെല്ലാം കാല്‍സ്യത്തിന്‍റെ സ്രോതസ്സുകളാണ്. പാലുത്പന്നങ്ങളോട് അലര്‍ജിയുള്ളവര്‍ക്ക് സപ്ലിമെന്‍റുകളിലൂടെ കാല്‍സ്യം ലഭ്യത ഉറപ്പാക്കാം.
വൈറ്റമിന്‍ ഡിക്ക് വെയില്‍ കൊള്ളാം
എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യം വേണ്ട പോഷണമാണ് വൈറ്റമിന്‍ ഡി. നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ വെയില്‍ ഏല്‍ക്കുമ്പോൾ ശരീരം വൈറ്റമിന്‍ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ആഴ്ചയില്‍ മൂന്നോ നാലോ ദിവസം 15-20 മിനിട്ട് രാവിലത്തെ വെയില്‍ കൊള്ളുന്നത് വൈറ്റമിന്‍ ഡി ശരീരത്തില്‍ തന്നെ ഉത്പാദിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. മീന്‍, മീന്‍ എണ്ണ, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, ചീസ്, വെണ്ണ എന്നിവയെല്ലാം വൈറ്റമിന്‍ ഡി സ്രോതസ്സുകളാണ്. സസ്യാഹാരികളെ സംബന്ധിച്ച് പാല്‍, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, ഫോര്‍ട്ടിഫൈ ചെയ്ത ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവയിലൂടെ വൈറ്റമിന്‍ ഡി ലഭ്യമാകും.
വ്യായാമം
നിത്യവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കരുത്തുള്ള എല്ലുകള്‍ വളര്‍ത്തിയെടുക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് തടയാന്‍ ചെറുപ്പത്തില്‍ തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്ത് തുടങ്ങുന്നതും നല്ലതാണ്. വെയ്റ്റ് പരിശീലനം പോലുള്ള കരുത്ത് വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസിനെ പ്രതിരോധിക്കും. ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് വന്നവര്‍ അമിതമായ സമ്മര്‍ദം ചെലുത്തുന്ന വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുകയും ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദ്ദേശപ്രകാരം സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടേണ്ടതുമാണ്.
ഈ നല്ല ശീലങ്ങള്‍ക്ക് പുറമേ പുകവലി, അമിതമായ മദ്യപാനം തുടങ്ങിയ ദുശീലങ്ങളും ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്. പ്രായമായവര്‍ വീഴാതെ സൂക്ഷിക്കാന്‍ ആവശ്യമായ മുന്‍കരുതലുകള്‍ വീട്ടില്‍ എടുക്കേണ്ടതാണ്. തെന്നി പോകുന്ന കാര്‍പെറ്റുകള്‍ ഒഴിവാക്കുകയും മുതിര്‍ന്നവര്‍ നടക്കുന്ന പ്രതലങ്ങള്‍ നനവില്ലാതെ സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യണം. ശുചിമുറികളുടെ തറയും ജലാംശമില്ലാതെ സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. തലകറക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന തരം മരുന്നുകള്‍ ഉണ്ടോ എന്നറിയാന്‍ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കണം.
നിശബ്ദ രോഗമായ ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് എല്ലുകള്‍ ഒടിയും വരെ പലരും തിരിച്ചറിയാറില്ല. ഡിഎക്സ്എ സ്കാന്‍ വഴി ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് സൂചനകള്‍ ലഭിക്കുന്നതാണ്. ആര്‍ത്തവവിരാമം സംഭവിച്ച 65ന് മുകളില്‍ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകള്‍ ഈ സ്കാന്‍ ചെയ്തു നോക്കി എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം ഉറപ്പ് വരുത്തേണ്ടതാണ്. സ്റ്റിറോയ്ഡ് മരുന്നുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നവരും ആമവാതം പോലുള്ള രോഗങ്ങള്‍ ഉള്ളവരും മാതാപിതാക്കള്‍ക്ക് ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് വന്നിട്ടുള്ളവരുമായ 65ന് താഴെയുള്ള സ്ത്രീകള്‍ക്കും ഡിഎക്സ്എ സ്കാന്‍ നിര്‍ദ്ദേശിക്കാറുണ്ട്.
Content Summary: 3 Good Healthy Habits That Can Help Prevent Osteoporosis
