എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താന്‍ സ്ത്രീകള്‍ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍

എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത കുറഞ്ഞ് വന്ന് അവ ദുര്‍ബലമാകുകയും പെട്ടെന്ന് ഒടിഞ്ഞു പോകുകയും ചെയ്യുന്ന രോഗാവസ്ഥയെയാണ് ഒസ്റ്റിയോപോറോസിസ് എന്നു പറയുന്നത്. പലപ്പോഴും എല്ല് ഒടിയുന്നതുവരെ പലരും ഈ രോഗം തിരിച്ചറിയാറില്ല. ഇന്ത്യയിലെ 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള 230 ദശലക്ഷം സ്ത്രീകളില്‍ 20 ശതമാനത്തിനും ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് ഉള്ളതായി കണക്കുകള്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. ഇതിനു പുറമേ വിവിധ പ്രായവിഭാഗങ്ങളില്‍പ്പെട്ട ഇന്ത്യന്‍ സ്ത്രീകളില്‍ ഒസ്റ്റിയോപോറോസിസ് വ്യാപനനിരക്ക് 8 മുതല്‍ 62 ശതമാനം വരെയാണെന്നും വിവിധ പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു. 

നഗരവത്ക്കരണത്തിന്‍റെ ഭാഗമായി കൂടുതല്‍ സമയം വീടുകള്‍ക്കുള്ളില്‍ ചെലവഴിക്കുന്നതും വെയില്‍ ഏല്‍ക്കാതിരിക്കുന്നതും അലസമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്നതും ഒസ്റ്റിയോപോറോസിസ് വര്‍ധിക്കാനുള്ള കാരണങ്ങളാണ്. ഒസ്റ്റിയോപോറോസിസ് തീവ്രമാകാതിരിക്കാന്‍ 50ന് മുകളില്‍ പ്രായമായ സ്ത്രീകള്‍ ഇനി പറയുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ പിന്തുടരണമെന്ന് ഫിനാന്‍ഷ്യല്‍ എക്സ്പ്രസിന് നല്‍കിയ അഭിമുഖത്തില്‍ കണക്ട് ആന്‍ഡ് ഹീലിലെ സര്‍ട്ടിഫൈഡ് ലൈഫ്സ്റ്റൈല്‍ മെഡിസിന്‍ ഫിസിഷനായ ഡോ. അനുപമ. ഡി. പറയുന്നു. 

1. കാല്‍സ്യവും വൈറ്റമിന്‍ ഡിയും കഴിക്കുക

19 മുതല്‍ 50 വയസ്സ് വരെയുള്ളവര്‍ക്ക് പ്രതിദിനം ശുപാര്‍ശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന കാല്‍സ്യത്തിന്‍റെ അളവ് 1000 മില്ലിഗ്രാമാണ്. അതിനു മുകളില്‍ പ്രായമുള്ളവര്‍ക്ക് പ്രതിദിനം 1200 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം ആവശ്യമാണ്. പാലുത്പന്നങ്ങള്‍, ആല്‍മണ്ട്, കോളിഫ്ളവര്‍, ചീര, പനീര്‍, ഇന്ത്യന്‍ സാല്‍മണ്‍ എന്നിവയെല്ലാം കാല്‍സ്യത്തിന്‍റെ സമ്പന്ന  സ്രോതസ്സുകളാണ്. ഇതിനു പുറമേ സപ്ലിമെന്‍റുകളെയും ഡോക്ടര്‍മാരുടെ നിര്‍ദ്ദേശ പ്രകരാം ആശ്രയിക്കാവുന്നതാണ്. 

വൈറ്റമിന്‍ ഡിയുടെ ഒപ്പം ലഭിച്ചാല്‍ മനുഷ്യശരീരത്തിന് കാല്‍സ്യം എളുപ്പത്തില്‍ വലിച്ചെടുക്കാന്‍ സാധിക്കും. 70 വയസ്സിനു താഴെയുള്ളവര്‍ക്ക് ദിവസം 15 മില്ലിഗ്രാമും അതിനു മുകളിലുള്ളവര്‍ക്ക് 20 മില്ലിഗ്രാമും വൈറ്റമിന്‍ ഡി ആവശ്യമാണ്. കൊഞ്ച്, രോഹു പോലുള്ള മീനുകള്‍, ചീസ്, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, ധാന്യങ്ങള്‍, പാല്‍ എന്നിവയെല്ലാം വൈറ്റമിന്‍ ഡി അടങ്ങിയതാണ്. സൂര്യപ്രകാശം ചര്‍മത്തില്‍ ഏല്‍ക്കുമ്പോഴും  വൈറ്റമിന്‍ ഡി ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. 

2. വ്യായാമം

ഭാരം ഉയര്‍ത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന്‍റെ ബാലന്‍സ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് വീഴ്ചകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ജോഗിങ്, വേഗത്തിലുളള നടത്തം, ടെന്നീസ്, നെറ്റ്ബോള്‍, നൃത്തം എന്നിവ എല്ലുകളുടെ കരുത്ത് വര്‍ിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ജംപിങ്, റോപ് സ്കിപ്പിങ് തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങളും നല്ലതാണ്. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ്ങും എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. 75ന് മുകളില്‍ പ്രായമുള്ളവരും പലതരം രോഗാവസ്ഥകളുള്ളവരും ദീര്‍ഘകാലം വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവരും പുതിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്ത് തുടങ്ങും മുന്‍പ് ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായനിര്‍ദ്ദേശങ്ങള്‍ തേടേണ്ടതാണ്. 

3. ജീവിതശൈലി മാറ്റം

ഭാവിയില്‍ ഒസ്റ്റിയോപോറോസിസ് വരാതിരിക്കാനും എല്ലുകളെ ശക്തമാക്കി വയ്ക്കാനും ചെറുപ്പത്തില്‍ വരുത്തുന്ന ചില ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങള്‍ സഹായിക്കും. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നതും മദ്യപാനം ഉപേക്ഷിക്കുകയോ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നതും കഫൈന്‍ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതുമെല്ലാം ഫലപ്രദമായ ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങളാണ്. വീഴ്ചകള്‍ ഒഴിവാക്കാന്‍ നടക്കുമ്പോൾ  ഷൂവിനൊപ്പം സോക്സ് ഒഴിവാക്കാം.  നഗ്നപാദനായോ അല്ലെങ്കില്‍ സ്ലിപ്പറുകള്‍ ഉപയോഗിച്ചോ റബര്‍ സോളുകളുള്ള ഷൂ ഉപയോഗിച്ചോ നടക്കുന്നത് വീഴ്ചയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. പ്രായമായവര്‍ നടക്കുമ്പോൾ  ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദ്ദേശപ്രകാരം ഊന്നുവടികളോ വാക്കറോ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്. 

Content Summary: Things women can do to make their bones stronger