World Obesity Day

വണ്ണം പെട്ടെന്ന് കുറയ്ക്കാനായി മൂന്നുനേരം ഇങ്ങനെ കഴിച്ചോളൂ

ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും തടി വയ്ക്കും ഇല്ലെങ്കിലും തടി വയ്ക്കും എന്നാണോ? അപ്പോള്‍പ്പിന്നെ നല്ല ഭക്ഷണം കഴിച്ച് അമിതവണ്ണം കുറച്ചാലോ? ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലവും ഒപ്പം വ്യായാമവും ഉണ്ടെങ്കില്‍ പൊണ്ണത്തടി പമ്പ കടക്കും. കൃത്യമായ വർക്കൗട്ടും ആഹാരക്രമീകരണവും ഉണ്ടെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായി തന്നെ വണ്ണം കുറയ്ക്കാം. എല്ലാം വാരിവലിച്ച് കഴിക്കാതെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിയന്ത്രണങ്ങൾ ഏർപ്പെടുത്തണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്ന വെല്ലുവിളി ഏറ്റെടുക്കാന്‍ തയാറാണെങ്കില്‍, പരീക്ഷിക്കാന്‍  ഇതാ മൂന്നു പാചകക്കുറിപ്പുകള്‍

പ്രാതല്‍ - ഓട്സ് ഇഡ്ഡലി

കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും ഉള്ള ഓട്സ് ഇഡ്ഡലി എളുപ്പത്തില്‍ തയാറാക്കാം

ചേരുവകൾ

ഓട്സ് -1 കപ്പ്‌
റവ - 1/2 കപ്പ്‌
പുളി ഇല്ലാത്ത തൈര് - 1/2 കപ്പ്‌ 
ബേക്കിങ് സോഡാ - 1 നുള്ള്
ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്‌
അണ്ടിപരിപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം

ഓട്സ് ഒരു ഫ്രൈയിങ് പാനിൽ ഇട്ട് നന്നായി ചൂടാക്കുക. ഇത്  നന്നായി പൊടിച്ചെടുക്കുക. അതേ പാനിൽ തന്നെ കുറഞ്ഞ തീയിൽ റവ വറുക്കുക. അതിലേക്കു പൊടിച്ച ഓട്സ് ചേർത്ത് ഒരു മിനിറ്റ് ചൂടാക്കി തീ അണയ്ക്കുക. നന്നായി തണുത്ത ശേഷം അതിലേക്കു ഉപ്പ്, തൈര് എന്നിവ ചേർത്തിളക്കുക.  ശേഷം, വെള്ളം കുറച്ച് കുറച്ചായി ഒഴിച്ച് കൊടുത്തു ഒട്ടും കട്ട ഇല്ലാതെ ഇഡ്ഡലി മാവ് പരുവത്തിൽ കലക്കി എടുക്കുക. ഈ കൂട്ടിലേക്ക് ബേക്കിങ് സോഡാ കൂടി ചേർത്തിളക്കുക.

ഇഡ്ഡലി തട്ടിൽ എണ്ണ തടവി മാവ് ഒഴിച്ച് കൊടുക്കുക. ഇഡ്ഡലി പാത്രത്തിൽ ഒരു 15 – 20 മിനിറ്റ് ആവി കയറ്റി വേവിക്കുക. ചട്ണി, സാമ്പാർ എന്നിവ കൂട്ടി കഴിക്കാം.

ഉച്ചയ്ക്ക് - ഉലുവയില പറാത്ത

വളരെയധികം പോഷകസമൃദ്ധമായ ഒന്നാണ് ഉലുവയില. ഇതുപയോഗിച്ച് രുചികരമായ പറാത്ത എളുപ്പത്തില്‍ തയാറാക്കാം. ചിക്കന്‍/ചെറുപയര്‍ കറി പോലെയുള്ള ഏതെങ്കിലും പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ കറിക്കൊപ്പം ഇത് കഴിക്കാം.

ചേരുവകൾ

ഉലുവയില - 1 കപ്പ്‌
ഗോതമ്പ് പൊടി - 1 കപ്പ്‌
കടലപ്പൊടി - 1 1/2 ടീസ്പൂൺ
ഇഞ്ചി - ചെറിയ കഷ്ണം (അരിഞ്ഞത് )
പച്ചമുളക് അരിഞ്ഞത് - 2 എണ്ണം
ജീരകം - 1/4 ടീസ്പൂൺ
മഞ്ഞൾപ്പൊടി - ഒരു നുള്ള്
മുളകുപൊടി - 1/4 ടീസ്പൂൺ
ഗരം മസാല - 1/4 ടീസ്പൂൺ
ഉപ്പ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം 

ഒരു പാത്രത്തിലേക്ക് മുകളിൽ പറഞ്ഞ എല്ലാ ചേരുവകളും ഒരു ടീസ്പൂൺ എണ്ണയും ഒഴിച്ച് നന്നായി ഇളക്കി യോജിപ്പിക്കുക. അതിനുശേഷം കുറച്ചു കുറച്ചു വെള്ളം ഒഴിച്ച് ചപ്പാത്തിക്കു കുഴക്കുന്ന പോലെ കുഴച്ചെടുക്കുക. അതിനു മുകളിൽ ഒരു ടീസ്പൂൺ എണ്ണ കൂടി തടവി 10 മിനിറ്റ് അടച്ചു വയ്ക്കുക. പിന്നീട് ചെറിയ ഉരുളകള്‍ ആക്കി ഉരുട്ടി എടുക്കുക.

ഓരോ ഉരുള എടുത്ത് മുകളിൽ കുറച്ച് ഗോതമ്പ് പൊടി വിതറി ചെറിയ കനത്തിൽ ചപ്പാത്തി പോലെ പരത്തി എടുക്കുക. പാൻ ചൂടാകുമ്പോൾ അതിലേക്ക് രണ്ടു ഭാഗത്തും എണ്ണയോ, നെയ്യോ, വെണ്ണയോ പുരട്ടി വേവിച്ച് എടുക്കാം. ചൂടുള്ള മേത്തി പറാത്ത തൈര്, അച്ചാർ എന്നിവ കൂട്ടി കഴിക്കാം.

അത്താഴം - ഷ്രെഡഡ് ചിക്കൻ സാലഡ്

പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഈ ചിക്കൻ സാലഡ് ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ഭക്ഷണമാണ്. അത്താഴത്തിന്‌ ഏറെ അനുയോജ്യമായ ഈ വിഭവം ഉണ്ടാക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്നു നോക്കാം.

ചേരുവകള്‍

2 വേവിച്ച ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റുകൾ
1 ഇടത്തരം തക്കാളി
1 പിടി മല്ലിയില
2 നുള്ള് കറുത്ത കുരുമുളക്
1 ഇടത്തരം ഉള്ളി
ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പ്
1 കഷണം ലെറ്റ്യൂസ്
ഡ്രസ്സിംഗിനായി:-
2 ടീസ്പൂൺ നാരങ്ങ നീര്
1 ടീസ്പൂൺ  വിനാഗിരി
1 ടീസ്പൂൺ കടുക് പൊടി
1 ടീസ്പൂൺ പഞ്ചസാര
1 ടീസ്പൂൺ തേൻ
അലങ്കരിക്കാന്‍:-
1/4 കപ്പ്  നിലക്കടല
1 പിടി അരിഞ്ഞ മല്ലിയില
തയാറാക്കുന്ന വിധം

ഘട്ടം 1 : ഡ്രസ്സിങ് തയാറാക്കുക. ഒരു പാത്രത്തിൽ വിനാഗിരി, തേൻ, പഞ്ചസാര, ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, കടുക്, നാരങ്ങ നീര് എന്നിവ ഒരുമിച്ച് യോജിപ്പിക്കുക. ചിക്കൻ വറുക്കുക. ഒരു നോൺസ്റ്റിക്ക് പാനിൽ എണ്ണയില്ലാതെ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ചെറുതായി വറുത്തു കോരുക. തക്കാളി, ഉള്ളി മുളക് എന്നിവ അരിയുക. ലെറ്റ്യൂസ് ഇലകളും മല്ലിയിലയും കീറി ഇടുക. ഘട്ടം 3 : മിക്സ് ചെയ്യുക.

ഒരു പാത്രത്തിൽ കടല വറുത്തെടുക്കുക. അത് തണുക്കാൻ അനുവദിക്കുക. ഒരു മിക്സിംഗ് പാത്രത്തിൽ, ചിക്കനും അരിഞ്ഞുവെച്ച മറ്റു പച്ചക്കറികളും മിക്സ് ചെയ്യുക. നേരത്തെ ഉണ്ടാക്കിയ ഡ്രസ്സിംഗ് ഒഴിച്ച് നന്നായി ടോസ് ചെയ്യുക. ഇതിനു മുകളിലേക്ക് വറുത്ത നിലക്കടല പൊടിച്ചിട്ട്‌ വിളമ്പുക.

വെജിറ്റേറിയൻ പ്രേമികൾക്കടക്കം ഇഷ്ടമുള്ളതാണ് കോളിഫ്ലവർ. ഗോബി മഞ്ചൂരിയനായും ചില്ലി ഗോബിയായുമൊക്കെ രുചിയോടെ തയാറാക്കാവുന്നതാണ്. ചിക്കനും ബീഫുമൊക്കെ മാറി നിൽക്കുന്ന രുചിയിലാണ് പലരും കോളിഫ്ലവർ കൊണ്ട് വ്യത്യസ്ത തരം കറികൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത്. വളരെ എളുപ്പം തയാറാക്കാമെന്നതിനാലും പോഷകഗുണമേറെയുള്ളതിനാലും കോളിഫ്ലവറിന് ആവശ്യക്കാരേറെയാണ്. 30 ശതമാനം അധികം പ്രോട്ടീനും വിവിധ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയ കോളിഫ്ലവർ ഗുണമുള്ളതു തന്നെയാണ്. 

ഒരുപാട് വിഭവങ്ങൾ കോളിഫ്ലവർ കൊണ്ട് തയാറാക്കാമെങ്കിലും ഒരു വെറൈറ്റി വിഭവവുമുണ്ട്. ഡയറ്റ് നോക്കുന്നവർക്ക് തീർച്ചയായും ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഐറ്റമാണ് കോളിഫ്ലവർ റൈസ്. പേരു കേൾക്കുമ്പോൾ റൈസ് ചേർത്ത് കോളിഫ്ലവർ ആണെന്നു തോന്നുമെങ്കിലും സംഭവം കിടിലമാണ്. ഇനി ഈ ചോറ് കഴിച്ചും ആളുകൾക്ക് മെലിയാം. ഉച്ച ഭക്ഷണമായോ? വൈകുന്നേരത്തെ ഡിന്നറിനോ വിളമ്പാവുന്നതാണ് കോളിഫ്ലവർ റൈസ്. ഒപ്പം ‍ഗ്രിൽഡ് ചെയ്ത ചിക്കനുമുണ്ട്. വളരെ സിംപിളായി ഈ വിഭവം എങ്ങനെ തയാറാക്കുമെന്ന് നോക്കാം.

ചേരുവകൾ

കോളിഫ്ലവർ : 1 എണ്ണം
ഒലിവ് ഓയിൽ: 80 മില്ലി
വെളുത്തുള്ളി അരിഞ്ഞത് : 5 ഗ്രാം
ഉള്ളി അരിഞ്ഞത് : 5 ഗ്രാം
ചുവന്ന കാപ്സിക്കം അരിഞ്ഞത് : 10 ഗ്രാം
പച്ച കാപ്സിക്കം അരിഞ്ഞത് : 10 ഗ്രാം
ഉപ്പ് പാകത്തിന്
മഞ്ഞൾപ്പൊടി : 2 ഗ്രാം
ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് : 1 എണ്ണം
ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്: 5 ഗ്രാം
വിനാഗിരി: 10 മില്ലി
കുരുമുളക് പൊടി: 4 ഗ്രാം
ഗാര്‍ണിഷ് ചെയ്യാൻ
ചുവന്ന റാഡിഷ് കഷ്ണങ്ങൾ
മാതളനാരങ്ങ അടർത്തിയത്
മൈക്രോഗ്രീൻസ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം

കോളിഫ്ലവർ നന്നായി കഴുകി ഗ്രേറ്റ് ചെയ്തെടുക്കാം. ശേഷം ഉപ്പും മഞ്ഞൾപ്പൊടിയും ചേർത്ത് വെള്ളത്തിൽ തിളപ്പിച്ച് ഉൗറ്റിയെടുക്കണം. ഒരുപാട് വെന്ത് പോകാതെ നോക്കണം. ഉപ്പ്, മഞ്ഞൾ, കുരുമുളക്, ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് മാരിനേറ്റ് ചെയ്ത് മാറ്റിവയ്ക്കാം. ഒരു പാനിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ചൂടാക്കി അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി, കാപ്സിക്കം എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി വഴറ്റാം. ചെറിയ തീയിൽ 2 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക, ശേഷം അതിലേക്ക് വേവിച്ച ഗ്രേറ്റ് കോളിഫ്ലവർ ചേർക്കാം. തീ കൂട്ടിവച്ച് 1 മിനിറ്റ് നന്നായി ഇളക്കിയ ശേഷം മാറ്റിവയ്ക്കാം.

മറ്റൊരു പാൻ വച്ച് ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിച്ച് 8 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ മാരിനേറ്റ് ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ഗ്രിൽ ചെയ്തെടുക്കാം. തയാറാക്കിയ കോളിഫ്ലവർ റൈസ് ഒരു പാത്രത്തിൽ നിരത്തി  ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് അരിഞ്ഞതും മാതളനാരങ്ങയുടെ അല്ലികളും മൈക്രോഗ്രീൻസും ചേർത്ത് അലങ്കരിക്കാം. സൂപ്പര്‍ രുചിയിൽ ഹെൽത്തി റൈസ് റെഡി.