കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുവാനൊരു മാതൃകാ ഭക്ഷണ ക്രമം

ആരോഗ്യമുള്ള ഒരാളുടെ ശരീരത്തിൽ ആവശ്യാനുസൃതം കൊളസ്ട്രോള്‍ നിർമിക്കുന്നുണ്ട്. വളരെ കുറച്ചു കൊള സ്ട്രോൾ മാത്രമേ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എടുക്കുന്നുള്ളൂ. എന്നാൽ കൂടുതൽ കൊളസ്ട്രോള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം നാം കഴിക്കുമ്പോൾ മെഴുകുപോലെയുള്ള ഈ വസ്തു രക്തക്കുഴലുകളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നു. ഇതു രക്തക്കുഴലുകളുടെ വികസിക്കുവാനുള്ള കഴിവു നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. 

കൊളസ്ട്രോള്‍ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം നിത്യാഹാരത്തിൽ കുറയ്ക്കുക. എണ്ണകൾ തരം തിരിച്ചു കൊളസ്ട്രോള്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നവ, ഉണ്ടാക്കാത്തവ എന്നു പൊതുവേ അറിയപ്പെടുന്നുണ്ട്. ‘എണ്ണ ഏതായാലും കുറച്ചു മാത്രം’ എന്നതാണ് ഏത് എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതി ലേറെ പ്രധാനം. പൂരിത കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ എണ്ണകൾ ഉപയോ ഗിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കൊളസ്ട്രോള്‍ ഉൽപാദനത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു. പൊരിച്ച വകകൾ, വറ്റലുകൾ, ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്ന ബേക്കറി സാധനങ്ങൾ, പായ്ക്കറ്റുകളിൽ ലഭിക്കുന്ന ‘കറുമുറെ ചവച്ചു’ തിന്നാവുന്ന വസ്തുക്കൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കിയാൽ തന്നെ കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാം. 

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുവാനൊരു മാതൃകാ ഭക്ഷണം

• രാവിലെ – സോയാബീൻസ് പാൽ ചേർത്തു മധുരം കുറച്ച ചായ/കാപ്പി
  
• പ്രാതൽ – തവിടു റവ പാൻ കേക്ക് (മൂന്ന് എണ്ണം) , കറിവേപ്പില ചേർത്ത കട്ടത്തൈര് (പാടമാറ്റിയ പാലിന്റേത്)
• പത്തുമണിക്ക് – ഒരു പേരക്കായ്
• ഉച്ചയ്ക്ക് – സോയാബീൻസ് വെളുത്തുള്ളി സൂപ്പ്, ചമ്പാവരി ചോറ്, അയില തേങ്ങയില്ലാതെ പച്ചമുളകു കറി, മല്ലിയില, പൊതിനായില ചട്നി, മോര്, തക്കാളി സാലഡ്
• നാലുമണി – കൂവരക് അട– ഒരെണ്ണം, ആപ്പിൾ പകുതി, അല്ലെങ്കിൽ പപ്പായ, ചായ, ഉലുവാ ചപ്പാത്തി, കടലക്കൂട്ടുകറി, പച്ചക്കറി സാലഡ്, ഒരു പഴം

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഉലുവാ, മഞ്ഞൾ, വെളുത്തുള്ളി ചപ്പാത്തിയുടെ രുചികൂട്ട്

• ഗോതമ്പുമാവ് – ഒരു കപ്പ്
  
• മഞ്ഞൾ – ഒരു ടീസ്പൂൺ
• വെളുത്തുള്ളി – നാല് അല്ലി
• ഉലുവാപ്പൊടി – ഒരു ടീസ്പൂൺ
• ഉപ്പ് – ഒരു നുള്ള്
• കാരറ്റ് ചുരണ്ടിയത് – ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂൺ

തയാറാക്കുന്ന വിധം

കാരറ്റ് മഞ്ഞൾപ്പൊടി, ചതച്ച വെളുത്തുള്ളി, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർ ത്തു വേവിച്ചെടുക്കുക. ഗോതമ്പുമാവു ചെറുചൂടു വെള്ള ത്തിൽ ഉപ്പു ചേർത്തു കുഴയ്ക്കുമ്പോൾ ഉലുവാപ്പൊടി കൂടി ചേർക്കുക. വെന്ത കാരറ്റ് മിശ്രിതവും ചേർത്തു ചപ്പാത്തിയുണ്ടാക്കുക.

ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍

• ഊർജം 360 കി. കലോറി
  
• മാംസ്യാംശം 12.5 ഗ്രാം
• കൊഴുപ്പ് രണ്ടു ഗ്രാം
• നാര് 3.6 ഗ്രാം

English Summary:  Cholesterol Free Diet Plan