World Obesity Day

കുട്ടികളിലെ പൊണ്ണത്തടി അവഗണിക്കരുത്; വ്യായാമം നിർബന്ധം, ഇല്ലെങ്കിൽ രോഗങ്ങൾ തേടിയെത്തും

കുട്ടി കൊഴുത്തുരുണ്ട് ഗുണ്ടുമണിയായി ഇരിക്കണമെന്നാണ് മാതാപിതാക്കളുടെ ആഗ്രഹം. മെലിവിനെ പോഷകക്കുറവായി ചേർത്തു വയ്ക്കുന്നവരാണ് പലരും എന്നാൽ കുട്ടികളിലെ അമിതവണ്ണമെന്നാൽ ആരോഗ്യമല്ല. ബിപി ഉയരുന്നതുൾപ്പെെടയുള്ള ഒട്ടേറെ രോഗങ്ങളിലേക്കുള്ള ക്ഷണപത്രമാണെന്നാണ് മെഡിക്കൽ വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്. പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരിൽ പ്രമേഹം, രക്താതിമർദം, മുഖക്കുരു, രക്തത്തിലെ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ അളവ്, പെൺകുട്ടികളിൽ മൂക്കിനു താഴെ രോമവളർച്ച പോലെ പുരുഷ ലക്ഷണങ്ങൾ കാണുക. അണ്ഡാശയത്തിൽ മുഴകൾ എന്നിവ കാണാം. 

പൊണ്ണത്തടിയുണ്ടോയെന്നറിയാൻ ശരീരഭാരവും ഉയരവും തമ്മിലുള്ള അനുപാതമായ ബോഡിമാസ് ഇൻഡക്സ് (ബിഎംഐ) അളക്കാം. ഇത് അനുവദനീയമാ അളവിലും കൂടുതലാണോ എന്നാണ് നോക്കുക. ഇടുപ്പും അരക്കെട്ടും തമ്മിലുള്ള താരതമ്യം പ്രത്യേക ഉപകരണം കൊണ്ട് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പളവ് നോക്കുക എന്നിവയും ചെയ്യാറുണ്ട്. 

ഭക്ഷണനിയന്ത്രണവും വ്യായാമവുമാണ് പ്രധാന ചികിത്സകൾ. ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം കൊണ്ടുദ്ദേശിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്ന ഊർജത്തിന്റെ (കാലറി) അളവ് കുറയ്ക്കലാണ്. 

ഒരു മണിക്കൂർ തുടർച്ചയായ വ്യായാമം
അമിതവണ്ണത്തിന്റെ ചികിത്സയുടെ മൂലക്കല്ല് വ്യായാമമാണ്. നിർഭാഗ്യവശാൽ ഇന്ന് 80 ശതമാനത്തോളം വരുന്ന കൗമാരക്കാർക്കും മതിയായ കായികാധ്വാനമോ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളോ ഇല്ല. വ്യായാമം ഊർജ മാത്രകളെ ദഹിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ രാസപ്രക്രിയകൾ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു. വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശങ്ങളുടെയും പ്രവർത്തനം ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. രക്താതിസമ്മർദം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര അളവ്, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനം കൂട്ടുകയും െചയ്യുന്നു. പൊണ്ണത്തടിക്ക് പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഇല്ലാത്ത ഒരു മരുന്നാണ് വ്യായാമം.

പൊണ്ണത്തടിയും അമിതവണ്ണവും കുറയ്ക്കാൻ ഒരു മണിക്കൂർ എങ്കിലും സാമാന്യം കഠിനമായ, പ്രാണവായു ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമം (എയ്റോബിക് വ്യായാമം) ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനനുസരിച്ച് ശരീരത്തിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഊർജം (കാലറി) എരിഞ്ഞു തീരും. വ്യായാമം തുടങ്ങി ആദ്യ 10 മിനിറ്റിൽ ശരീരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ് എരിഞ്ഞു തീരുക. മുപ്പതു മിനിറ്റ് ആകുമ്പോഴേക്കും പാതി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പാതി കൊഴുപ്പും ഉപയോഗിക്കും. ഒരു മണിക്കൂർ ആകുമ്പോഴേക്കും ശരീരത്തിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് ശേഖരം എരിഞ്ഞു തുടങ്ങും. 

അതുകൊണ്ടാണ് വണ്ണം ഗണ്യമായി കുറയണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്നു പറയുന്നത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കാലറി മാത്രമാണ് എരിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതെങ്കിൽ ശരീരത്തിലെ ജലഭാരം മാത്രമാണ് കുറയുക. ഇത് ഉപാപചയപ്രവർത്തനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയേ ഉളളൂ. 

ലോകാരോഗ്യസംഘടന പറയുന്നത് 
അമിതവണ്ണമെന്നത് ഒരു സുപ്രഭാതത്തില്‍ വന്നു ചേരുന്നതല്ല. മുട്ടിലിഴയുന്ന പ്രായം മുതലേ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണവും വ്യായാമമില്ലായ്മയും തൽഫലമായി ചെലവിടാതെ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന ഊർജവും ചേർന്നു പതിയെ രൂപപ്പെടുന്നതാണ്. ഈ യാഥാർഥ്യം അംഗീകരിച്ചു കൊണ്ടാണ് ഒരു വയസ്സിൽ താഴെയുള്ള കുട്ടികളെ വരെ ഉൾപ്പെടുത്തിയുള്ള ഒരു ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാനദണ്ഡം ഈയടുത്ത് ലോകാരോഗ്യസംഘടന പുറപ്പെടുവിച്ചത്.

ഒരു വയസ്സിൽ താഴെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് കൈകാലിട്ടടിച്ച് കളിക്കുവാനോ കമിഴ്ന്നു നീന്തിനടക്കാനോ അവസരമൊരുക്കണം. ഒറ്റയടിക്ക് ഒരു മണിക്കൂറിൽ അധികം കുട്ടിയെ എടുത്തുപിടിക്കുകയോ കസേരയിൽ ഇരുത്തുകയോ ചെയ്യരുത്. ഒന്നിനും രണ്ടിനുമിടയിൽ പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾക്ക് ദിവസവും മൂന്നു മണിക്കൂർ ശാരീരികപ്രവർത്തനം ആവശ്യമാണെന്നു ലോകാരോഗ്യസംഘടന പറയുന്നു. ഒരു മണിക്കൂറിലധികം അലസമായിരിക്കാനോ ടിവിയുടെ മുന്നിൽ കുത്തിയിരിക്കാനോ അനുവദിക്കരുത്. മൂന്നിനും നാലിനുമിടയിൽ പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾക്കും മൂന്നു മണിക്കൂർ ശാരീരികപ്രവർത്തനം വേണം. ഇതില്‍ ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും മിതമോ കഠിനമോ ആയ ശാരീരികാധ്വാനമാകണം. പന്തു കളിക്കുകയോ ബാഡ്മിന്റൺ കളിക്കുകയോ ഓടുകയോ പോലുള്ള പ്രവൃത്തികൾ. 
Read also: രാത്രിയിലെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തണോ? കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം

ഏതു വ്യായാമം വേണം?
കുട്ടികൾ കായികക്ഷമത വർധിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ വടിവ് നിലനിർത്താനും ഫുട്ബോൾ, ബാസ്കറ്റ് ബോൾ, വോളിബോൾ, റാക്കറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമം തുടങ്ങിയ കായിക പ്രവൃത്തികളും ഓട്ടം, ജോഗിങ്, സൈക്ലിങ്, മലകയറ്റം, കളരിപ്പയറ്റ് തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങളും നല്ലതാണ്. പേശികൾ ചുരുക്കുകയും വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തുള്ള പവർ ട്രെയിനിങ് മാർഗമായ പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളും (Plyometric) കുട്ടികൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. സ്കിപ്പിങ്, ക്ലാപ് പുഷ്അപ്, ജംപ് സ്ക്വാറ്റ് എന്നിവ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഓട്ടമാണ് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വലിയ തോതിൽ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമം. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല കുട്ടികളിലെ ഓർമയുടെ കേന്ദ്രമായ ഹിപ്പോകോംപസിന്റെ ഉത്തേജനത്തിനും ഓട്ടം സഹായിക്കും. 

പെട്ടെന്നുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ശാസ്ത്രീയമല്ല. തന്നെയുമല്ല ശരീരത്തിനു ബലക്കുറവുണ്ടാക്കും. ആഴ്ചയിൽ അര മുതൽ ഒരു കിലോ വരെ കുറയുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം. മാസം പരമാവധി നാലു കിലോ വരെ കുറയ്ക്കാം. ആദ്യ ദിവസം മുതലേ ഒരു മണിക്കൂർ വ്യായാമം ചെയ്യണം എന്നില്ല. ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ 20 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക. തുടർന്ന് ആഴ്ചയിൽ 10 ശതമാനം വീതം കൂട്ടുക. 

വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് വേണോ?
ഭാരമെടുത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പൊതുവേ കുട്ടികൾക്ക് നിർദേശിക്കാറില്ല. ശരീരവളർച്ച ത്വരിതഗതിയിൽ നടക്കുന്ന ഈ ഘട്ടത്തിൽ ഭാരം എടുക്കുന്നത് തരുണാസ്ഥികളുടെയും മറ്റും ബലക്കുറവിലേക്കു നയിക്കാമെന്നതാണ് കാരണം. എന്നിരുന്നാലും ഒരുഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകന്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ ലഘുവായ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഇതു കൂടാതെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ഭാരം കുറയ്ക്കുവാൻ പ്രയോജനപ്രദമാണ്. പ്ലാങ്ക്സ്, സൈഡ് പ്ലാങ്ക്സ്, ക്രഞ്ചസ്, പുഷ് അപ്, സ്ക്വാറ്റ്, ബർപീസ് എന്നിവ ഉദാഹരണം. 

കുടുംബമായി ഉല്ലാസത്തോടെ
വ്യായാമമെന്നു പറഞ്ഞ് ഒരു മണിക്കൂർ ചിട്ടയോടെ ചെലവിടാൻ കുട്ടികൾ മടി കാണിക്കാം. ഒന്നുകിൽ മാതാപിതാക്കളും കൂടി ചേർന്ന് കൂട്ടായി ഒരു മണിക്കൂർ  വ്യായാമം ചെയ്യുക. അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമമെന്നു തോന്നിക്കാത്ത രീതിയിൽ ഒരു മണിക്കൂർ നേരം പന്തോ ഷട്ടിലോ പോലുള്ള കളികളിലേർപ്പെടുത്തുക. പണ്ടു കാലത്ത് കുട്ടികൾ കൂട്ടം ചേർന്ന് പന്തു കളിക്കുകയോ ഓടിപ്പിടുത്തം കളിക്കുകയോ ഒക്കെ ചെയ്യുമ്പോൾ ദിവസവും ശരീരത്തിനു വേണ്ടുന്ന വ്യായാമം അവരറിയാെത ലഭിച്ചിരുന്നു. അത്തരം കളിയിലൂടെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇന്ന് സാഹചര്യമൊരുക്കണം. കളിമൈതാനങ്ങളും സ്കൂൾ ഗ്രൗണ്ടുകളും ഉയർന്നുവരേണ്ടിയിരിക്കുന്നു. 

പുതിയ കാലത്തിന്റേതായ ചില വ്യായാമങ്ങൾ വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിലും വയറു ചാടുന്നത് തടയുന്നതിലും വളരെ പ്രയോജനപ്രദമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് ഹൂല ഹൂപ് എന്നു പറയുന്ന ജിംനാസ്റ്റിക് വളയങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമം ശരീരം മുഴുവൻ ഗുണം ചെയ്യും. അരക്കെട്ട് ഒതുങ്ങാനും മികച്ചതാണ്. ഉദരപേശികളെ ദൃഢമാക്കി നടുവിന് കരുത്തുപകരാനും ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും. ഏതു വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും മിതമായ ശക്തിയിൽ ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ചെയ്താലേ ഉദ്ദേശിച്ച ഫലം കിട്ടൂ എന്നത് മറക്കരുത്. 

∙ജങ്ക് ഫുഡ് വേണ്ട
വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം പ്രധാനം. ജങ്ക് ഫുഡും ബേക്കറി ഭക്ഷണവും മധുരവും ഒഴിവാക്കുക. 
∙പെട്ടെന്നു കുറയ്ക്കേണ്ട
ആഴ്ചയിൽ അര മുതൽ ഒരു കിലോ വരെ കുറയ്ക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം. ഇല്ലെങ്കിൽ ബലക്കുറവു വരാം.
∙വ്യായാമം പ്രധാനം
ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ െചറിയ കുട്ടികളെ കസേരയിൽ ചടഞ്ഞിരിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. 

വീട്ടിൽ ചെയ്യാം ലഘു വ്യായാമങ്ങൾ
കുട്ടികൾക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ഏതാനും വ്യായാമങ്ങളാണ് ചുവടെ. മുതിർന്നവരുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽ ചെയ്യിപ്പിക്കാം. ഓരോന്നും 10 തവണ തുടർച്ചയായി ചെയ്യണം. എങ്കിലേ പ്രയോജനമുണ്ടാകൂ. 
1. പ്ലാങ്ക്സ് – തറയിൽ കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. ഇനി കൈ മുട്ടുകളിലേക്ക് ശരീരഭാരമൂന്നി മെല്ലെ കാൽ വിരൽ തുമ്പുകളിൽ ഉയർന്ന് പൊങ്ങുതടി പോലെ നേരെ നിൽക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് കഴിഞ്ഞ് താഴുക.
2. സ്ക്വാറ്റ് – പാദങ്ങൾ തോളകലത്തിൽ വച്ച് സാങ്കൽപിക കസേരയിലേക്കെന്ന പോലെ മുട്ടുമടക്കി ഇരിക്കുക. കൈ ഇരുവശത്തും വിടർത്തിയിടുക. 
3. ക്രഞ്ചസ് – മലർന്നു കിടന്ന് പാദങ്ങൾ തറയിൽ പതിച്ചു വയ്ക്കുക. ചുമലും നെഞ്ചും ഭാഗങ്ങൾ ഉയർത്തി കാൽമുട്ടിൽ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 
4. പുഷ്അപ്– കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. കൈപ്പത്തി തറയിൽ പതിച്ച് വച്ച് കാൽപാദങ്ങളുടെ അഗ്രത്തിലൂന്നി ഉയരുക. ചുമലുകൾ തറയുമായി 90 ഡിഗ്രി എത്തുംവരെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്തു കൊണ്ട് താഴുക. ശരീരം നേരേയായിരിക്കണം. തല ഉയർത്തി പിടിക്കുക. 
5. ബർപീസ് – ആദ്യം സാങ്കൽപിക കസേരയിലെന്ന പോലെ ഇരിക്കുക (സ്ക്വാറ്റ്) ഇനി കൈ മുന്നോട്ടു വീശ തവള ചാട്ടത്തിലെന്നപോലെ നാലു കാലിൽ നിൽക്കുക. കാൽവിരലുകളും കൈപ്പത്തിയുമൂന്നി പുഷ്അപ് രീതിയിലേക്കു മാറുക. ഇനി എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. ഇത്രയുമാണ് ഒരു ബർപീസ്. 

∙തുടർച്ച വേണം
ഏതു വ്യായാമം ആയാലും ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ചിട്ടയോടെ ചെയ്താൽ മാത്രമേ ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞിട്ടുള്ള കൊഴുപ്പ് ഉരുകി തുടങ്ങൂ. 
∙വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്
ഭാരമെടുത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കുട്ടികൾക്ക് യോജ്യമല്ലെങ്കിലും ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകന്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ ലഘുവായി ചെയ്യാം. 
∙കുടുംബമായി ചെയ്യാം
കുട്ടികളും മാതാപിതാക്കളും കൂട്ടായി ഓടുകയോ നടക്കുകയോ ഷട്ടിൽ കളിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് വ്യായാമം ഉല്ലാസപ്രദമാക്കും.   

(ഡോ. സെബാസ്റ്റ്യൻ ലൂക്കാസ്, പീഡിയാട്രീഷൻ & ഫിറ്റ്നസ് കൺസൽറ്റന്റ്, മുൻ സൂപ്രണ്ട്, ജനറൽ ഹോസ്പിറ്റൽ, പാലാ)